Способи швидкого зняття психоемоційного напруження
Перепочинок. Зазвичай, коли ми буваємо засмучені, то починаємо стримувати ди-хание. Вивільнення дихання - один з основних способів «викинути з голови».
Відкладіть в сторону всі проблеми, які вас турбують. Ви смо-жете повернутися до них, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі перепочинок. Протягом трьох хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що, коли ви насолоджуєтеся цим глибоким неквапливим диханням, всі ваші занепокоєння і неприємності випарується-ються.
Прості затвердження. Повторення коротких тверджень дозволяє впоратися з емоційним напруженням. Ось кілька прикладів:
• Зараз я відчуваю себе краще.
• Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.
• Я можу керувати своїми внутрішніми відчуттями.
• Я впораюся з напругою в будь-який момент, коли побажаю,
• Життя занадто коротке, щоб витрачати її на всякі занепокоєння.
• Що б не трапилося, я постараюся зробити все від мене залежне, щоб уникнути стресу.
• Внутрішньо я відчуваю, що у мене все буде в порядку.
Чарівне слово. Перериває автоматичний потік мислейпрі допомоги заспокоюю-ного слова або фрази.
Виберіть прості слова типу: світ, відпочинок, спокій, заспокоїтися, врівноважений. Замість слів можна вважати: 1001, 1002 і т.д. або ис-користувати фрази типу: «глибоке і ще більш глибоке розслаблення». Нехай думки проносяться у Вашій голові, не давайте їм заволодіти Вами.
Закрийте очі і зосередьтеся. Повторюйте слово, фразу або вважайте про себе протягом 60-ти секунд. Дихайте повільно і глибоко.
Дар музики. Музика активізує праву півкулю головного мозку і звільняє від турбот і нав'язливих думок лівої півкулі.
Коли Ви відчуваєте тиск, скажіть собі, що треба змінити темп. Відпочиньте від справ, щоб заповнити свідомість музикою. Через деякий час, поверніться до своїх справ. Муркотіння, посвист або навіть повторення в голові тільки що прослуханої мелодії було б дуже ефективно.
Дихання на рахунок 7-11. Допомагає зняти сильне фізичне напруження, не виходячи зі стресової ситуації.
Дихайте дуже повільно і глибоко, причому так, щоб весь цикл ди-хання займав близько 20 секунд. Можливо, спочатку ви відчуєте за-трудненіе. Але не треба напружуватися. Вважайте до 7 при вдиху і до 11 при видиху.
Розминка. Спробуйте висловити свої почуття в фізичних вправах, за-нявшісь гімнастикою або аеробікою, танцюючи або борючись з уявним супротивником. Навіть короткий активна дія (наприклад, кілька присідань) підніме ваш тонус і змінить настрій. Ефективна б-стра ходьба, біг. При цьому, звичайно, подбайте про те, щоб не пере-втомитися.
Самомасаж. Ви можете злегка помасажувати визна-лені точки тіла. Натискайте не сильно, можна закрити очі. От не-які з цих точок:
• міжбровні область: потріть це місце повільними круговими рухами.
• Задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою.
• Щелепа: потріть по обидва боки місце, де закінчуються задні зуби.
• Плечі: помасажуйте верхню частину плечей всіма п'ятьма пальцями.
• Ступні ніг: якщо Ви ходите по магазинам, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як бігти далі.
Більш здатний проникати варіант самомасажу складається в одночасному доторканні рукою напруженої м'язи і уяві тепла, виходячи-ного від руки і проникаючого в напружену область. Найбільш дію-венний, енергійний підхід - злегка потьопала себе, починаючи з голови до кінчиків пальців ніг. Це і розслабляє, і дає певний заряд енер-гии.
Питання до самого себе. Коли Ви підозрюєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, задайте собі наступні питання:
• Це насправді таке Велике Справа?
• Піддається чи в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для Вас?
• Чи справді це гірше, ніж те, що було колись?
• З'явиться це вам таким же важливим через два тижні?
• Чи варто це того, щоб так переживати?
• Чи варто за це померти?
• Що найгірше може статися і чи зможу я впоратися з цим?
Відволікання уваги. Ет про спосіб позитивного відволікання, кото-рий блокує стресові думки і почуття.
Протягом декількох хвилин сконцентруйте свою увагу на ка-кого-небудь нейтральному предметі. Нижче наведено чотири можливо-сти:
1) Запишіть 10 найменувань предметів або речей, про які Ви мрієте. Це можуть бути не обов'язково важливі речі, просто ті, які вам приносять задоволення, наприклад домашнє свято.
2) Повільно порахуйте предмети, емоційно нейтрально окра-шенние: листя на квітці, цятки на квадраті черепиці, літери на від-друкованою сторінці і т.д.
3) Потренуйте свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених Вами вчора дій.
4) Протягом двох хвилин займіться перерахуванням якостей, які Вам в собі подобаються, і наведіть приклади кожного з них.
Ваші цінні якості. Протистоїть властивою тенденції критикувати себе, підкріплює віру в себе конкретними, позитивними твердженнями.
Складіть список Ваших, безумовно, цінних якостей. Можна поза-сти в нього і якісь з перерахованих нижче пунктів:
• Я дбаю про свою сім'ю.
• Я - хороший друг.
• Я досяг дечого в житті.
• Я допомагаю людям.
• Я хочу добитися успіху.
• Я визнаю свої помилки.
• Я намагаюся вести себе інтелігентно.
• Я намагаюся не робити більше помилок, які робив раніше.
• Я досить привабливий.
• Я талановитий в деяких областях.
• Я намагаюся жити в моральній чистоті і бути добрим до людей.
• Я став краще розуміти себе.
Напишіть цей список на аркуші паперу і завжди носите його з собою. Коли Ви відчуєте себе пригнічено, дістаньте його і зосередьте увагу на своїх сильних сторонах. Наведіть приклади свого поклади-ного поведінки. Ще краще розповісти їх вголос або записати. Все це значно посилить Вашу впевненість в собі.
Непротивлення. Якщо Вас дратує якийсь чоловік або конкретна сі-туація, постарайтеся думати про це як про джерело неприємною енер-гии. Вона впливає на Ваші почуття так само, як і гучний звук на Ваші вуха. Потім уявіть, що Ви стали невразливі: уявіть перед собою щит, від якого «відскакує» ранить Вас енергія. Або що Ви «втратили» її, що вона пройшла крізь Вас здійснений-но безболісно, на зразок космічних променів, постійно пронизки-вающих наше тіло. Якщо хтось говорить Вам неприємні речі, критику-ет, уявіть, що негативні слова «пролітають» над Вашою головою, навіть не зачіпаючи Вас.