Спорт і помилки як стати бігуном, пробігти марафон і навіщо взагалі це робити, журнал ок!
Літній спортивний сезон вже відкритий, в різних містах світу один за іншим стартують всілякі забіги: напівмарафон, марафони та інше. Та й з настанням більш-менш комфортної температури все більше людей вступають в «табір бігунів». OK-MAGAZINE.RU поспілкувався з тренером бігового клубу Nike + Run Club Ольгою Смирнової, яка відповіла на найважливіші питання про заняття бігом і участі в марафонах.
ЯК І З ЧОГО ПОЧАТИ ЗАНЯТТЯ БЕГОМ
Почнемо ми з розмови про тих людей, які періодично починають бігати, а потім кидають, з кожним разом зміцнюючись на думці про те, що біг - це не їхня історія. Що йде не так? Ольга впевнена, що вважати біг «не своєю історією» - позиція свідомо помилкова.
Потрібно починати поступово і не тягнутися за знайомими, які давно і з задоволенням бігають. Починайте з маленьких дистанцій - один-два кілометри, чергуйте біг з швидкою ходьбою. Від разу до разу збільшуйте біговій інтервал, поки не будете всю дистанцію пробігати без перерв
Починати з великих дистанцій або високій швидкості пробіжки не варто: ви можете почувствал себе некомфортно, дихання може збиватися, до того ж дуже складно стежити за правильністю виконання рухів, не знаючи техніки. І так, не варто форсувати події і чекати результату після двох-трьох тренувань.
Незважаючи на те що біг - найдоступніший вид спорту, план занять ніхто не відміняв. Якщо ви будете виходити на пробіжку по системі «побігаю завтра вранці, а потім через день ввечері знову вийду», нічого не вийде. Найправильніший варіант - прийти до тренера і отримати індивідуальний план тренувань, що враховує фізичну підготовку і особливості здоров'я, щоб збільшення навантаження відбувалося плавно і призвело до заданої мети. Плюс вам відразу поставлять правильну техніку бігу.
Основні правила техніки такі. руки тримати зігнутими під кутом 90 градусів і не "чесати живіт», а намагатися під час руху рухати ними чітко вперед і назад. Чи не додаємо рух спиною і плечима, не повинно бути ніяких скручувань. Ноги виконують колесообразние руху, приземлятися потрібно на середину стопи (нема на п'яту і не на мисок). Корпус трохи подаємо вперед, таз не відводять назад.
Правильна постановка стопи під час бігу
Знаємо, що багато до тренера не підуть в силу різних причин, але і в такому випадку є вихід!
По перше. існує маса гідних додатків, які допоможуть скласти тренування. Ольга радить вивчити спортивні програми та розумні гаджети, які будуть корисні не тільки спортсменам, а й бігунам зі стажем.
«Я особисто користуюся Apple Watch, тому що вони постійно стежать за моєю активністю і нагадують, що потрібно більше рухатися, в них є точний пульсометр і GPS. Інформація про дистанції, швидкості, пульсі і маршруті зберігається у мене на пристрої. А в приложени Nike + Run Club є можливість скласти план тренувань », - каже тренер.
По-друге. в Москві (та інших великих містах) в літній сезон відкриваються різні бігові клуби, заняття в яких проходять на відкритому повітрі. У багатьох з них можна тренуватися безкоштовно, а бонусом ви отримаєте спілкування з однодумцями, які не дозволять вам іноді схалтурить.
Якщо ми закидаємо біг на два тижні, нас це відкидає, грубо кажучи, на місяць назад у фізичній підготовці. Якщо ми не тренуємося місяць - відкатуємося на два-три місяці тому
ПРАВИЛЬНЕ ПОЧАТОК - ПОХІД ДО ЛІКАРЯ
Напевно багато хто чув про те, що, перш ніж приступити до активних занять бігом, та й будь-яким іншим фізичним навантаженням, потрібно сходити до лікаря. Що стосується бігу, то цей вид спорту найдоступніший, але в той же час один з найбільш травмонебезпечних.
Протипоказання до занять бігом:
- Короткозорість, глаукома. Інтенсивні пробіжки можуть спровокувати відшарування сітківки.
- Хронічні захворювання в період загострення. Можливість займатися бігом в даному випадку обговорюйте з лікарем. Активні тренування можуть погіршити стан хворого.
- Простудні захворювання. Очевидно, що з високою температурою, кашлем бігати не можна. Але завзяті спортсмени часто ігнорують це правило. Дочекайтеся повного одужання і тільки потім відновлюйте тренування. Інакше є ризик отримати серйозні ускладнення.
- Захворювання суглобів - артрит, остеоартроз, остеохондроз, міжхребцева грижа. Біг дає сильне навантаження на спину, коліна. Тренування можуть посилити проблеми з суглобами, тому утримайтеся від пробіжок або хоча б користуйтеся спеціальним спортивним інвентарем - еластичними бинтами, корсетами і поясами, які знижують навантаження.
- Захворюваннями дихальної системи. Під час пробіжок активно працюють легені і бронхи. Біг може загострити бронхіальну астму, легеневу недостатність.
- Захворювання серцево-судинної системи. Біг - це кардиотренировка, під час якої серцевий м'яз і судини відчувають колосальне навантаження. Постійним пацієнтам кардіолога краще від пробіжок утриматися.
- Похилий вік. Після 50-ти років складно переносити активні фізичні навантаження. Тому не рекомендується займатися класичним спортивним або інтервальним бігом - занадто велика навантаження на серце. Краще віддати перевагу заняття спортивної або скандинавської ходьбою, йогою, пілатесом, розтяжкою.
В такому випадку краще починати з швидкої ходьби і оздоровчого фітнесу, плюс більше уваги приділяти харчуванню. Коли вага буде менше 100 кг, ближче до 90-80 кг, можна починати з легкої пробіжки. Якщо на пробіжку все ж тягне з неймовірною силою, то зверніть увагу на взуття. Людям із зайвою вагою слід використовувати спеціальні кросівки не тільки з посиленою амортизацією, а й з підтримкою стопи.
ДЕЩО ПРО бігу У МІСТІ
Оля, де краще бігати, якщо тижівешь в мегаполісі?
Зараз біг по місту набирає популярність, але краще вибирати не асфальтовані доріжки, а лісові стежки, парки або ж спеціальні покриття, які є на стадіонах. Якщо ж ви бігаєте по асфальту, плитці, потрібно приділяти особливу увагу взуття - вона повинна бути з дуже хорошою амортизацією, а також з підтримкою стопи.
Чи не будуть завдавати шкоди організму пробіжки поруч з дорогою, де не надто хороший повітря?
Природно, краще всього бігати в лісі. Але так як ми живемо в мегаполісі і кожен день дихаємо цим повітрям, нам вже складно нашкодити. Нещодавно проводилися дослідження на цю тему, які показали, що легкі жителів мегаполісу значно відрізняються від легких жителів, наприклад, Сибіру. Тому дуже прискіпливо вибирати місце для пробіжки немає сенсу.
ЯК ПІДГОТУВАТИСЯ до марафону / напівмарафон
Так як участь у всіляких забігах стало справою не тільки популярним, але і модним, ми не могли обійти цю тему стороною. Ольга розповіла про те, як потрібно готуватися до марафонів і напівмарафон. Впевнені, що багато що зі сказаного тренером стане для вас справжнім одкровенням.
Так як же правильно підготуватися?
Чи потрібно йти до лікаря перед забігом на довгу дистанцію?
Всі організатори забігів вимагають надавати довідки. На жаль, багато хто купує довідки у лікарів і не перевіряються як слід, і це призводить до найсумніших наслідків. Краще не обмежуватися терапевтом, а звернутися до кардіолога, здати кров на мікроелементи і повністю пройти диспансеризацію. Коли ми починаємо бігати, серце швидше зношується, тому при занятті бігом ходити до кардіолога обов'язково потрібно раз на півроку.
Плюс до всього, важливо здавати кров на мікроелементи. Якщо раптом у нас якийсь показник впав або став вище, це впливає на здоров'я при додатковому навантаженні. Якщо, наприклад, показник заліза впав, у людини відразу підвищується пульс. Це тільки один із прикладів.
Але пульс може бути прискореним не тільки через це, тут багато факторів. Відстежувати його допомагають пульсометри. Ви завжди будете бачити, в комфортній чи зоні перебуваєте, чи потрібно вам зменшити навантаження або можна натиснути. Я не раджу купувати дорогі пульсометри, зараз за доступну ціну можна вибрати цілком пристойний варіант.
Чому так важливо контролювати пульс?
Без пульсометра ви можете не помітити, як увійшли в так звану червону зону. У кожного вона своя - у кого-то вона починається з 120 ударів, у кого-то - зі 140, а для кого-то і 150 ударів будуть комфортними. Для того щоб визначити вашу «червону зону», потрібно провести спеціальний тест з газоаналізатором в спортивних лабораторіях, який визначить ваші пульсові зони. Самостійно ви зробити цього не зможете.
Чим може обернутися довге перебування в «червоній зоні»?
По-перше, задишкою, незбалансованої тренуванням, яка веде не до зміцнення організму, а до руйнування. Серце буде працювати на знос, вітаміни і мікроелементи будуть падати на нижні межі.
Добре. За пульсом ми стежили, на марафон вийшли підготовленими. А як правильно завершити забіг на довгу дистанцію?
Після забігу всі м'язи знаходяться в скороченому стані, особливо це стосується литкових м'язів і стопи. Тому після кожної пробіжки, не тільки після марафону, потрібно гарненько розтягнутися або розкачати м'язи на Фоам-ролерів, але з ним теж потрібно правильно звертатися, самодіяльність може зіграти злий жарт. Перед забігом обов'язково потрібно добре розім'ятися, це дозволить скоротити ризик травм.
Скільки марафонів і напівмарафон можна осилити в одному сезоні? Або можна бігати хоч щотижня?
Щотижня, звичайно, на такі дистанції виходити не можна. Любителям краще вибирати один або два напівмарафону / марафону в сезон. І не ставити їх в свій графік забігів поспіль.
Вам може здаватися, що ви відновилися швидко, але організму для регенерації всіх пошкоджених тканин потрібно набагато більше часу. Тому якщо ви зараз тренуєтеся, краще вибрати забіг для участі як мінімум за чотири місяці до старту, наприклад, Московський марафон в кінці сезону, а потім займатися відновленням і легкими пробіжками.
Потрібно пам'ятати, що марафон - це великий удар по організму, тому що всю дистанцію найчастіше доводиться бігти по асфальту. Особливо сильно після забігу страждають коліна, іноді люди після не можуть розігнути ноги і ходять на напівзігнутих. Тому відновленням нехтувати не варто. Не економте на своєму здоров'ї, не варто займатися самолікуванням, звертайтеся тільки до фахівців.