Скільки треба їсти білка і який білок краще тваринний або рослинний
Дуже люблю, коли слова підкріплюються цифрами, фактами. Так ось це один з тих випадків, хто хоче знати, скільки є білка в день і який білок краще, тваринний або рослинний? Про те ж які функції виконує білок і що відбувається з ним в нашому організмі я розповідав в одній з попередніх статей.
За рекомендацією РАМН, здоровому, нормальній людині (тут мається на увазі ведучий активний спосіб життя, займається фізичними навантаженнями, без зайвої маси тіла) потрібно білка на 1 кг маси тіла - мінімум 30-45 гр / день. Нормою вважається 1 гр / кг маси тіла. З них в споживанні 50% повинні складати білки рослинного походження і 50% тварини. Вживання білка менше 25 гр / день веде до порушення процесів оновлення і синтезу білків, порушень обміну речовин, складних захворювань.
Знову ж при складанні раціону харчування і вживанні білка в їжу треба розуміти - якої мети ви хочете домогтися або які завдання перед вами стоять! Якщо для підтримки здоров'я, то рекомендацій РАМН буде досить. Якщо хочете наростити м'язову масу - значить, доведеться раціон харчування розширити білковими продуктами і спортивним харчуванням. Якщо хочете схуднути, то теж треба збалансувати свій раціон за вмістом білків, жирів, вуглеводів. Все індивідуально і залежить від багатьох параметрів і цілей. Для спортсменів, наприклад, в залежності від навантажень, рекомендують 2-3 гр / кг маси тіла.
Білок! Не плутати з білками!
Зауважу, що вживання білка в їжу збільшує обмін речовин на 30%. Можливо, тому його так люблять рекомендувати дієтологи при зниженні ваги. Плюс в білкових продуктах, наприклад, сир, крупи, міститься козеін і клітковина, які створюють відчуття ситості тривалий час.
Надмірне споживання білка, особливо якщо ви виключаєте споживання вуглеводів з раціону, також як і білкова недостатність загрожує ускладненнями. До того ж навряд чи хтось подужає з'їсти за день 300 грам білка з їжі. Він швидше за все лопне.)
Який білок є: тваринний або рослинний?
Білки тваринного походження мають високу біологічну цінність. Вони краще засвоюються організмом. Повноцінними за білковим складом вважаються продукти з сої: соєвий сир, сир. І при цьому білок вівса і гречки можуть замінювати за своїм складом тваринні білки! Чи це не радість для вегетаріанців і прихильників сироїдіння, дрібного харчування.
Відмінності рослинного і тваринного білка:
- Через дефіцит деяких амінокислот якість деяких рослинних джерел білка нижче. Наприклад, 3 незамінних амінокислот лізин, триптофан, треонін відсутні в рослинних білках.
- Рослинний білок довше перетравлюється і засвоюється (оболонка з клітковини перешкоджає дії ферментів, які розщеплюють пептидний зв'язок між амінокислотами в білках)
Отже, до 93-96% - всмоктується в тонкому кишечнику білків тваринного походження, до 66-80% - білків рослинного походження, і 20-40% білка засвоюється з грибів.
Висновки, панове, робіть самі. Будуть питання, надсилайте.