Скільки підходів і повторень потрібно робити на масу, силу і витривалість
Хочете зробити ваші м'язи сильніше, збільшити витривалість або наростити обсяги? Тоді вам просто необхідно знати яка кількість повторень використовувати. Ми розповімо, як підібрати ваги і кількість повторень для досягнення ваших цілей.
Fitness Gid> Тренування> Вправи> Скільки повторень робити в підході на обсяг, силу або витривалість
Абсолютно в будь-якому тренажерному залі ви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань - хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз більш рухливими, ніж біцепс стегна, інший же намагається тиснути в тренажері «метелик». Ці видимі недоліки можуть значно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, проте, це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?
Жодна з цих помилок не зашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важкі тренування тренувань з розумом. Тренуватися важко можуть багато, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете наростити м'язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велику вагу і підняти його 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один з методів більш ефективний в побудові м'язів.
Старання важливі, але використовувати їх треба з розумом! Для того щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже були проведені дослідження на цю тему. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.
Три цілі - три діапазону повторень
Тренування на збільшення м'язового обсягу (гіпертрофія)
Якщо ви тренуєтеся заради збільшення м'язових обсягів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб м'язовий відмова наступав після 8-12 повторень. Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи - що допоможе вам запобігти травми - ви повинні підібрати таку вагу, з яким ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.
Це означає, що якщо ви зробили тільки 6-7 повторень, то ця вага занадто важкий і ви повинні його зменшити в наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, теж неправильний. Правильний підхід - коли ви досягли відмови - точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий же підхід самостійно - в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м'язового відмови в потрібному нам діапазоні.
Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей і хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка при виконанні вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто великий. Вивчайте і практикуйте техніку по книгам.
Вибравши правильну навантаження для нарощування м'язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м'язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, в сукупності з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м'язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже великі ваги на велику кількість повторень.
Тренуйтеся як бодібілдери: якщо ви хочете збільшити м'язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень в підході і вибирайте многосуставние руху, такі як жим лежачи, присідання, жими над головою, тяга в нахилі і станова тяга. Такі вправи задіють більшу кількість м'язів, ніж односуглобні руху, що дозволяє вам підняти більшу вагу.
Навантажуйте потрібну м'язову групу різними вправами з великим об'ємом повторень і підходів, щоб стимулювати зростання. В цілому, період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.
Тренування на силу
Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м'язів, ви також тренуєте силу, без питань. Але ця вага не оптимальний для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, який зможете підняти всього на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.
Це саме той підхід до тренувань, який використовують сильні чоловіки і жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, на тренуваннях вони використовують цей підхід.
Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренуються важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) і малоінтенсивне періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти або 16-ти тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати. Спочатку вони роблять сет з 5 повторень, потім з 3, і під кінець з 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м'язові волокна. Але націлена вона не тільки на збільшення обсягів і сили м'язів, але і на тренування нервової системи.
Тренуйтеся як пауерлифтер: тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів в відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервовій системі. Період відпочинку між підходами на робочих вагах досить довгий - 3-5 хвилин - щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних многосуставних вправ, виконуються підсобні, які допомагають посилити слабкі місця в виконання головного руху.
Тренування на м'язову витривалість
Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якомога більше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції (марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м'язову витривалість. У залі це буде означати, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 повторень або більше.
Низкоинтенсивние тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправи, тому що кисень відіграє ключову роль в процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом довшого періоду часу. Ці енергетичні процеси відбуваються переважно в повільних м'язових волокнах, тому виконуючи низкоинтенсивние, багато повторні тренування ви створюєте механізми всередині м'язової клітини, які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.
Такий тип тренувань підвищує витривалість м'язів без обов'язкового збільшення їх обсягу. Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень протягом довгого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.
Тренування на м'язову витривалість мають на увазі досить легкі ваги, з якими можна зробити 15-20 повторень або більше.
Тренуйтеся на витривалість: основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов'язана з тренажерним залом, тому досить складно повторити їх руху з великим навантаженням. Многосуставние вправи, виконувані з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики здатні розвинути м'язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну техніку під час виконання.
Період відпочинку повинен бути досить коротким, тому що споживання кисню і процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами в тренуваннях на витривалість.
Зв'язок між кількістю повторень і вагою
Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви також зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: чим більше ваги ви додаєте, тим менше повторень ви можете зробити; з більш легким вагою, ви зможете зробити більше повторень.
Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певною схемою ваг і повторень - скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я кажу йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді, він зможе, просто не на 8 раз. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40кг і відчувши це нове відчуття сили, він зможе підняти і 42кг, і навіть спробувати 45кг.
Ми торкнулися дуже важливий момент: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких многосуставних вправ на 5 підходів по 5 повторень. Для того щоб зосередиться на нарощуванні м'язової маси, ви можете додати кілька вправ в діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете пропрацювати повільні м'язові волокна і закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.
Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу і співвідношення ваг до повторенням, в кожній вправі, яке ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви будете записувати ваги і повторення, які ви зробили, в блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильніше, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м'язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам пора збільшувати ваги на 5-10 відсотків.
Вага, який ви підберете по вашій кривої сили, повинен відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної метою. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадкові, де ви просто берете один і той же вага на кожному занятті; є більш підходящі ваги і оптимальну кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!