Шінсплінт "або запалення окістя як лікувати і як не одержати, марафонець

Це поширена бігова травма, яка також зустрічається у танцюристів, які використовують туфлі на підборах. Термін «шінсплінт» збірний і найчастіше описує синдром болю в ділянці передньої поверхні великогомілкової кістки. Він може включати в себе як запалення окістя великогомілкової кістки, так і сухожиль м'язів-стабілізаторів стопи на високій позиції (на носочках), в першу чергу задню великогомілкової м'яз. Спробуємо розібратися, чому ці проблеми виникають і як їх можна уникнути.

Основна відмінність бігу від ходьби в відсутності фази подвійної опори (коли обидві ноги знаходяться на землі одночасно), в результаті чого вага тіла припадає при приземленні на одну кінцівку, що призводить до 1) різкого збільшення ударного навантаження на ногу; 2) необхідності збільшувати активність м'язів-стабілізаторів стопи. Тобто м'язів, що забезпечують не тільки потужність (як литковий і камбаловидная м'язи), скільки правильну позицію приземлятися і відштовхується стопи, адаптацію до нерівній поверхні.

В результаті підвищеного навантаження м'язи-стабілізатори "забиваються" і коротшають, як і будь-які м'язи після тренування. І тут включається другий механізм, який зумовлює травму, - розподіл ударного навантаження.

Коли ми приземляємося на ногу, м'язи, зв'язки і кістки приймають і розсіюють ударну навантаження. Якщо м'яз еластична і знаходиться в нормальному тонусі, то велика частина удару поглинається подовженням її черевця (центральної частини), а сухожилля і місця прикріплення до кістки беруть на себе залишок удару. Якщо ж м'язи вкорочені і не еластичні, значно більше ударного навантаження припадає на місце прикріплення.

Прикріплюються м'язи-стабілізатори до кістки не безпосередньо, а вплітаючись в окістя (щільний шар сполучної тканини, яка покриває всю кістку). При прийомі удару м'язи як би смикають за окістя, що призводить до її микротравматизации і запалення.

Посилювати ударне навантаження на м'язи гомілки можуть також структурні порушення стопи, такі як надлишково-високий звід стопи (ілюстрація 3). що знижує його амортизаційну здатність, і плоско-вальгусні стопи, часто ведуть до гіперпронаціі (надлишкового завалу гомілковостопного суглоба і стопи досередини при приземленні) і, слідчо, додаткового навантаження на задню великогомілкової м'яз.

1) Слабкі і забиті м'язи-стабілізатори стопи

2) Висока ударна навантаження.

Причиною високої ударного навантаження можуть бути:

- зайва вага

- структурні особливості стопи - гіперпронація, високий ригідний склепіння стопи

- взуття з низькою амортизацією

- жорстка поверхня для бігу.

- жорсткий контакт з поверхнею (надмірно висока напруга стоп при контакті)

- прискорення або біг по похилій поверхні вниз.

- біг по нерівній поверхні.

Причому забити м'язи можна в один день, наприклад, при тренуванні в парку, а пошкодити окістя на наступному тренуванні при бігу по звичайній для вас жорсткої поверхні, просто на укорочені м'язи.

- Біль в характерній області

- Набряклість і, можливо, почервоніння

- Біль при бігу і при натисканні в області кістки.

Профілактика та запобігання рецидивам

1) У профілактичних цілях необхідно зміцнювати м'язи-стабілізатори стопи безударной навантаженням.

- Якщо ви їздите в метро, ​​можна, взявшись за поручень, трохи підняти одну ногу і проїхати на одній нозі 1-2 станції і ще 1-2 станції на іншій нозі. Важливо починати вправу після розгону складу і при цьому не високо піднімати від підлоги другу ногу, щоб не впасти під час гальмування. Метро взагалі відмінний тренажер для м'язів-стабілізаторів.

- Можна тренувати м'язи, виробляючи амплітудні обертання голеностопом за годинниковою і проти годинникової стрілки з обважнювачів в області підйому стопи вагою від 500г до 1кг по 40 разів в кожну сторону, утримуючи стопу на вазі. Якщо робити такі вправи кожен день протягом 2х місяців, це дозволить відмінно зміцнити голеностоп і дасть профілактику не тільки запалення окістя, але і ряду інших бігових травм.

- Також використовуються спеціальні балансувальні подушки, заняття на яких протягом 5-10 хвилин в день дають результати вже через 3-4 тижні.

Іншою частиною профілактики є хороша розтяжка голеностопа і м'язів-стабілізаторів, а також їх масаж після високих навантажень.

Виконання: встаньте на край сходинки або бордюру, залишаючись на опорі, внутрішньою частиною стопи опустіть п'яту максимально вниз і назовні. При виконанні розтяжки трохи зігніть коліно, щоб посилити розтяжку м'язів гомілки і зменшити розтягувань задньої поверхні стегна і литкового м'яза. Утримуйте позицію 40 секунд. Можна повторювати 5-7 разів.

Увага! Чи не поєднуйте устілки і спеціалізоване взуття без поради фахівця, так як механізми захисту від гіперпронаціі, вбудовані в устілку і в кросівок, при накладенні один на одного можуть дати зворотний ефект, повністю погасити пронацию або навіть перевести стопу в зворотне положення!

Лікування в період загострення

- звернутися до спортивного лікаря або спортивному ортопеда-травматолога.

- знизити або прибрати бігову навантаження (в залежності від вираженості), тимчасово можна збільшити безударную циклічну навантаження для збереження форми, наприклад, плавання або велосипед.

- приймати НПЗЗ (нестероїдні протизапальні засоби, наприклад, найз по 1т 2 рази в день після їжі)

- місцево використовувати компреси: протягом 20 хвилин втирати димексид гель + 1 амп дексаметазону + Диклак гель. Продовжувати курс 3-5 днів. Перед застосуванням порадитися з лікарем!

- локально, на місці болю можна проводити охолодження льодом або пакетом із замороженими овочами, через тонку бавовняну тканину протягом 10 хвилин в 2 - 3 підходи 1 - 2 рази на день.

- в період повернення до навантажень користуватися компресійними гетрами або еластичним бинтом для підтримки м'язів гомілки. Збільшувати частоту кроку і зменшувати його довжину. Вибирати для бігу м'які поверхні. І, звичайно, не бігати по маленькому колу, так як постійні повороти збільшують навантаження на голеностоп.

Не намагайтеся «перебігати» біль, так як запалення окістя може привести до більш серйозних патологій великогомілкової кістки.

Над статтею працював Сміла Демченко, спортивний лікар ПХК ЦСКА,
доктор остеопатії, головний лікар школи бігу ILR.