середній світ
Середній світ. Вихідне положення.
Щоб перейти в початкове положення середнього світу, опускаємося на коліна з базового положення верхнього світу і становище тулуба зберігаємо таким же як у верхньому світі. Коліна трохи ширше плечей. Гомілки паралельно один одному.
У попереку природний прогин, без зусиль.
Руки заведені за спину. Лікті зігнуті так, щоб передпліччя були паралельно підлозі.
Кисті рук зігнуті, між собою не стикаються. Зап'ястя злегка натискають на точки поблизу хребта. З цього положення лікті спрямовані вперед, а плечі назад.
Підборіддя піднімуть. Погляд спрямований вперед.
Середній світ. Вправа 1.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Простягаємо зап'ястями по спині, і на боках кисті через низ розгортаються, руки виявляються в положенні ребром долоні під грудьми.
Далі ведемо руки ребром долоні навколо грудей, з'єднуємо кисті тильною стороною, піднімаємо руки вище.
Потім з'єднуємо лікті, і виводимо сплетені між собою руки в положення над головою.
Плечі паралельні. Руки сплетені, кисті спрямовані прямо вгору (краще звірити в дзеркалі).
Все рух руками плавне, безперервне, не перериваючи контакту з тілом.
Повертаємося в початкове положення.
Повертаємо руки за спину по тій же траєкторії, забезпечуючи максимально можливий контакт з тілом.
Займаємо вихідне положення.
Середній світ. Вправа 2.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Сідаємо на п'яти, прогинається і кладемо голову щокою на підлогу. Намагаємося покласти на підлогу плечі. Якщо обидва не лягають, можна покласти одне або приспустити кисті до боків, щоб можна було покласти обидва плеча.
Штовхаючи себе бадьорим, проїжджаємо на плечах вперед, так, щоб стегна стали перпендикулярні підлозі. Центр тяжкості на ногах. На грудної і шийний відділ, а так само голову доводиться тільки їх власну вагу. Хребет прогинається по всій довжині і рівномірно розтягується. Стежимо за тим, щоб стегна були перпендикулярно підлозі, а також звертаємо увагу на прогин в попереку.
Простягаючи руки зап'ястями і кистями по спині, виводимо руки в сторону. Руки розслаблені, лежать перпендикулярно тілу, долонями вгору.
Щоб повернутися в початкове положення по тій же траєкторії повертаємо руки за спину. Тягнемо сідниці і стегна до п'ят і встаємо в початкове положення без допомоги рук. Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу в іншу сторону.
Середній світ. Вправа 3.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Сідаємо на п'яти, прогинається і кладемо голову щокою на підлогу. Намагаємося покласти на підлогу плечі. Якщо обидва не лягають, можна покласти одне або приспустити кисті до боків, щоб можна було покласти обидва плеча.
Штовхаючи себе бадьорим, проїжджаємо на плечах вперед, так, щоб стегна стали перпендикулярні підлозі. Центр тяжкості залишається на ногах. На грудної і шийний відділ, а так само голову доводиться тільки їх власну вагу. Хребет прогинається по всій довжині і рівномірно розтягується. Стежимо за тим, щоб стегна були перпендикулярно підлозі.
Простягаючи руки зап'ястями і кистями по спині, виводимо руки в сторону. Руки розслаблені, лежать перпендикулярно тілу, долонями вгору.
Плавно переносимо вагу тіла на ногу, однойменну щоці, на якій лежить голова. Другу ногу підтягуємо коліном до живота і з цього положення виводимо в сторону і ставимо на підлогу, на повну стопу. Коліно пряме, нога перпендикулярна тілу, стопа паралельна тілу.
Стежимо, щоб кут в колінах був 90 градусів.
Повертаємося в початкове положення.
Опускаємо ногу на коліно і підтягуємо її на місце. Плавно, через низ підтягуємо руки за спину. Тягнемо сідниці і стегна до п'ят і встаємо в початкове положення без рук. Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу в іншу сторону.
Середній світ. Вправа 4.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Плавно переносимо вагу тіла на одну ногу.
Іншу ногу виносимо вперед, зберігаючи рівновагу на опорній нозі. На початковому етапі можна поставити ногу перед собою на підлогу. Якщо виходить утримувати рівновагу, залишаємо ногу на вазі.
Коліно винесеною ноги м'яке, розслаблене, кут трохи більше 90 градусів. Вага тіла повністю доводиться на опорну ногу.
При виконанні вправи зберігаємо положення виведених вперед ліктів і опущені плечі. Підборіддя піднімуть.
Повертаємося в початкове положення.
Повертаємо ногу на місце, в положення 'ноги трохи ширше плечей'.
Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу на іншу сторону.
Середній світ. Вправа 5.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
З'єднуємо стопи разом. Шкарпетки і п'яти стикаються. Гомілки лежать на підлозі.
Плавно переносимо вагу тіла на одну ногу.
Зберігаючи зведене положення стоп і вертикальне положення тіла, відводимо ногу в сторону.
Погляд спрямований вперед. Плечі опущені і розслаблені, лінія плечей паралельна підлозі. Лікті вперед. Стегно опорної ноги перпендикулярно підлозі. Підборіддя піднімуть.
Повертаємося в початкове положення.
Повертаємо ногу на місце, в положення 'ноги трохи ширше плечей'. Розводимо стопи. Гомілки паралельні. Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу на іншу сторону.
Середній світ. Вправа 6.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
З'єднуємо стопи разом. Шкарпетки і п'яти стикаються. Гомілки лежать на підлозі.
Чи не розриваючи контакту з тілом, простягаємо зап'ясті однієї руки вздовж спини, розгортаємо кисть через низ в положення долонею під груди. Далі ведемо руку ребром долоні під грудьми, огинаємо груди, сковзаємо рукою вгору і заводимо руку за спину.
У цьому положенні лікоть спрямований вгору. Рука від кисті до ліктя розслаблена. Плече перебуває на рівні вуха, практично притиснуто до нього. Голова не нахилена.
Локоть другий руки дивиться вперед. Підборіддя піднімуть.
Виконуємо невеликий нахил в сторону, протилежну піднятій руці.
Стежимо, щоб хребет при цьому не скручувався (плече піднятої руки можна трохи свідомо відводити назад, тому що зазвичай, при нахилі в сторону, воно автоматично йде вперед).
Нахил неглибокий. Погляд спрямований вперед. Локоть другий руки дивиться вперед. Плечі опущені. Підборіддя підняте. Стежимо, щоб кут в колінах при цьому залишався приблизно 90 градусів.
Повертаємося в початкове положення.
Випростуємося.
Повертаємо руку за спину по тій же траєкторії, забезпечуючи максимально можливий контакт з тілом.
Розводимо стопи. Гомілки паралельні.
Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу на іншу сторону.
Середній світ. Вправа 7.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Плавно переносимо вагу тіла на одну ногу.
Іншу ногу виносимо перед собою і ставимо на підлогу під кутом 45-50. Коліно зігнуте під кутом близько 90 градусів. Носок винесеною ноги дивиться вперед. Коліно відведено максимально в сторону.
Плечі паралельні підлозі. Лікті направлені вперед. Погляд вперед. Підборіддя піднімуть.
Всім корпусом повертаємося в сторону винесеної ноги так, щоб центр грудей був спрямований прямо до коліна відведеної ноги. Коліно при цьому продовжуємо відводити в бік, стежимо, щоб воно не завалювалося всередину. Хребет не скручується.
Повертаємося в початкове положення.
Повертаємо корпус прямо.
Повертаємо ногу на місце, в положення 'ноги трохи ширше плечей'.
Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу в іншу сторону.
Середній світ. Вправа 8.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
Переносимо вагу тіла на одну ногу. Центр ваги зміщується в бік, тобто таз йде трохи в сторону, протилежну піднятою нозі.
Іншу ногу виносимо перед собою і ставимо на підлогу під кутом 45-50 градусів. Коліно зігнуте під кутом близько 90 градусів. Носок винесеною ноги дивиться вперед. Коліно відведено максимально в сторону.
Плечі паралельні підлозі. Лікті направлені вперед. Погляд вперед. Підборіддя піднімуть.
Простягаємо зап'ястями по спині, і на боках кисті через низ розгортаються, руки виявляються в положенні ребром долоні під грудьми.
Далі ведемо руки ребром долоні навколо грудей, з'єднуємо кисті тильною стороною, піднімаємо руки вище.
Потім з'єднуємо лікті, і виводимо сплетені між собою руки в положення над головою.
Плечі паралельні. Руки сплетені, кисті спрямовані прямо вгору (краще звірити в дзеркалі).
Все рух руками плавне, безперервне, не перериваючи контакту з тілом.
Всім корпусом повертаємося в сторону винесеної ноги так, щоб центр грудей був спрямований прямо до коліна відведеної ноги. Стежимо, щоб воно не завалювалося всередину. Хребет не скручується.
Повертаємося в початкове положення.
Повертаємо корпус прямо.
Повертаємо руки за спину по тій же траєкторії, забезпечуючи максимально можливий контакт з тілом.
Повертаємо ногу на місце, в положення 'ноги трохи ширше плечей'.
Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу в іншу сторону.
Середній світ. Вправа 9.
Приймаємо вихідне положення середнього світу.
З'єднуємо стопи разом. Шкарпетки і п'яти стикаються. Гомілки лежать на підлозі.
Простягаємо зап'ястями по спині, і на боках кисті через низ розгортаються, руки виявляються в положенні ребром долоні під грудьми.
Далі ведемо руки ребром долоні навколо грудей, з'єднуємо кисті тильною стороною, піднімаємо руки вище.
Потім з'єднуємо лікті, і виводимо сплетені між собою руки в положення над головою.
Плечі паралельні. Руки сплетені, кисті спрямовані прямо вгору (краще звірити в дзеркалі).
Все рух руками плавне, безперервне, не перериваючи контакту з тілом.
Виконуємо невеликий нахил в сторону. Стежимо, щоб хребет при цьому не скручувався.
Нахил неглибокий. Погляд спрямований вперед. Плечі опущені. Підборіддя піднімуть. Стежимо, щоб кут в колінах при цьому залишався приблизно 90 градусів.
Повертаємося в початкове положення.
Випростуємося.
Повертаємо руки за спину по тій же траєкторії, забезпечуючи максимально можливий контакт з тілом.
Розводимо стопи. Гомілки паралельні.
Займаємо вихідне положення.
Виконуємо вправу в іншу сторону.