Румунська тяга (або мертва) техніка виконання з Штанко, гантелями і на одній нозі (фото і відео)
Румунська тяга - це представник найдієвіших базових технік, що орієнтується на опрацювання сідничних м'язів і біцепсів стегна. за рахунок чого це вправа популярно як серед чоловіків, так і серед жінок.
Румунська тяга додатково працює з литкових, сідничний, поперековими і іншими видами м'язів. Основна її відмінність від класичного варіанта станової тяги полягає в істотному зниженні навантаження на нижній хребетний відділ, за рахунок чого мінімізується ризик отримання м'язових травм і болю після фізичної активності.
Що таке румунська тяга і які м'язи працюють?
Румунська (болгарська) тяга - це техніка, яка виконується на повністю випрямлених ногах (можливий варіант, коли ноги трішки зігнуті в колінах), де спортивний снаряд опускається лише до середини гомілки, що захищає м'язи спинного та поперекового відділу від перенапруги і дозволяє виконати більше число повторень. До того ж, при виконанні даної вправи знижується ризик отримання травми.
Своєю назвою ця техніка зобов'язана важкоатлетам з Румунії, які в минулі часи займали основні призові місця на найбільших турнірах світу. Румунську ще називають тягою на прямих ногах або румунським підйомом.
Якщо класичний варіант працює з усіма ножними і спинний м'язами, то «болгарська» більше спрямована на опрацювання сідниць і біцепсів стегон (зокрема задньої її поверхні), тому цю вправу грунтовно використовують для розвитку саме цих м'язових груп.
Правильна техніка виконання румунської тяги
Цю техніку можна виконувати і зі штангою, і з гантелями. Перший варіант більш пріоритетний, оскільки зі штангою зручніше контролювати руху штанги і тримати верхні кінцівки на належній дистанції один від одного.
Рекомендації по виконанню:
- Виконувати вправи желательней за все не просто в кросівках, а у взутті, надійно фіксує ногу і виключає можливість ворушіння пальців нижніх кінцівок.
- При виконанні даної техніки можна утримувати штангу разнохватом. Такий прийом негативно позначається на спині. Виконуючи румунську тягу, важливо застосовувати широкий прямий захоплення. При цьому бажано використовувати спеціальні бинти для кистей рук.
- «Болгарська» тяга і округла поперек - два несумісних поняття. Спина повинна бути рівною, з прогином в поперековому відділі.
- Не користуйтеся надмірно важкою вагою, оскільки є ризик отримати травму спини.
- Для «залізного» положення (рівноваги), дивіться строго перед собою. Тим, хто виконує цю вправу вперше желательней всього робити це перед дзеркалом, так спортсмен зможе виключити свої помилки і контролювати правильність виконання тяги.
- Разгибайтесь повністю на верхній межі. Так і спина не буде перевантажена і сідниці будуть напружені протягом усього виконання.
- Перед тим як приступити до техніки, потрібно підготувати місце для роботи. Додайте снаряд на підлозі так, щоб при здійсненні техніки вам нічого не заважало.
Класична тяга зі штангою на прямих ногах
Ця техніка добре підходить для дівчат. При виконанні навантажується переважно задня область стегон і сідничні м'язи. При грамотному виконанні ці місця (які у представниць прекрасної статі складно піддаються корекції) знаходять привабливу форму. Ці групи м'язів у дівчат розвинені слабко, основна причина - малорухливий спосіб життя.
- Встаньте в ІП: поставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть коліна. Зробіть вдих, прогин в поперековому відділі і нахиліться. Ноги повинні бути випрямлені.
- Прямим захопленням візьміть гриф штанги. Руки повинні бути віддалені один від одного на дистанцію трохи перевищує ширину плечей. На видиху підніміть спортивний снаряд. При цьому руки повинні бути випрямлені, зберігається прогин в поперековому відділі, а штанга розташовується максимально близько до ніг.
- Зробіть вдих і випрямити корпус, на видиху зробіть нахил і опустіть снаряд до середини гомілки. Снаряд потрібно пересувати плавно і рівно.
- Повторіть вправу необхідну кількість разів.
Як правильно робити з гантелями
Румунська з таким спортивним снарядом, як гантелі не так популярна, різниця в тому, що навантаження на групи м'язів тут менш симетрична, а техніка виконання більш складна. Протягом усього виконання потрібно строго стежити і контролювати положення гантелей як у вертикалі, так і в горизонталі, виключаючи навіть мінімальні відхилення. Тільки так можна забезпечити рівномірне навантаження на обидві сторони тіла.
Чим відрізняється станова тяга від румунської?
Основні відмінності мертвої тяги від станової - це:
- Напрямок руху. При виконанні звичайної тяги, таз опускається дуже близько до поверхні підлоги, при цьому снаряд стосується зі статтю при кожному виконанні. В цьому випадку снаряд потрібно піднімати від підлоги з повністю випрямленою спиною. Траєкторія переміщення: знизу-вгору. Румунська виконується з прямою спиною, на повністю випрямлених або прісогнуто в колінах ногах, в процесі снаряд опускається лише до середини гомілки. Траєкторія: зверху-вниз.
- Вага. Снаряд потрібно підбирати так, щоб він дозволяв здійснювати 12-15 повторень в хорошому плавному ритмі. Не можна робити мертву тягу в стилі пауерліфтингу з непосильними вагами.
- Досягнутий ефект: Підводячи підсумки, можна сказати, що класичний варіант підходить переважно чоловікам і жінкам, які прагнуть забезпечити собі рельєф м'язів і збільшити витривалість ніг. «Болгарська» тяга - це прекрасний варіант для створення привабливого попи і рельєфу стегон. Це ідеальне вправа для всіх жінок без винятку.
Чи є поняття «румунська станова тяга»?
Такого поняття, як «румунська станова тяга» не існує. «Станова тяга» - це збірний термін, який об'єднує вправи, при яких здійснюється підйом снаряда з підлоги прямими руками до випрямлення корпусу. Румунська тяга - це різновид становий, крім неї існує ще кілька варіантів:
- билдерском (вона ж класична);
- в стилі «Сумо» (ліфтерській);
- «Треп-штанги».