Рух - це здоров'я!
by Записки Дикої Господині (Гіподинамія і гіпокінезія - як з цим боротися)
Недолік рухової активності часто називають нашої платою за прогрес. Вимушені дні безперервно проводити в офісах, сидіти перед екраном комп'ютера, ми і, прийшовши додому, часто витрачаємо вечір на те, щоб полежати на дивані перед телевізором. І саме «завдяки» такому способу життя, ми отримуємо в надійні супутники дві серйозні проблеми: гіподинамію та гипокинезию.
Багато хто з нас упевнені, що гіподинамія - це недолік руху. Однак, це не зовсім точно: зменшення рухової активності людини носить назву гіпокінезія. А з нею вже пов'язана гіподинамія - недостатність функціонування м'язової системи людини. Гіпокінезія і гіподинамія в більшості випадків пов'язані між собою.
Ці два стани - то, що ми отримуємо «в комплекті» з тим зручністю, яке дають нам різні механізми і пристосування. Відсутність необхідності в постійному фізичній праці та рух призводить до того, що у людини, особливо вимушеного проводити свій день в офісних стінах, розвиваються різні захворювання.
До речі, Всесвітня Організація Охорони здоров'я включає гіподинамію в число трьох основних факторів ризику розвитку хронічних захворювань, якими обумовлено 60% всіх випадків смерті в світі.
Те, що гіподинамія чревата різними проблемами зі здоров'ям, багато хто з нас дізналися на власному досвіді: після декількох місяців «сидіння в офісі» руху стають скутими, по сходах в метро підніматися важко, змінюється навіть колір обличчя. І, якщо Ви схильні до гіподинамії, то повинні знати, що від неї страждають:
- серцево-судинна система: в зв'язку з тим, що навантаження на серцевий м'яз падає, саме по собі серце зменшується в об'ємі, частота серцевих скорочень збільшується, а сила, з якою серце виштовхує кров, в свою чергу, зменшується. За рахунок цього постачання організму киснем погіршується, а серце, умовно кажучи, швидше «зношується». Стінки судин втрачають еластичність;
- дихальна система: через тривалої нерухомості знижується амплітуда дихальних рухів і здатність до глибокого видиху. У зв'язку з цим в легенях постійно знаходиться якась кількість «відпрацьованого» повітря, що призводить до недостатнього постачання киснем тканин;
- обмін речовин: порушення метаболізму пов'язані з попередньою проблемою - дефіцит кисню породжує, в тому числі, порушення жирового обміну. У крові залишається холестерин, який осідає на стінках судин;
- імунітет: порушення жирового обміну можуть привести до формування ожиріння, що негативно позначається, в тому числі, на стані імунної системи;
- опорно-руховий апарат: гіподинамія призводить до зниження маси і об'єму м'язів, в них починаються дистрофічні зміни, знижується м'язовий тонус, витривалість, вичерпуються запаси глікогену - речовини, що дає нам енергію. Зниження навантаження так само негативно позначається на стані кісток - порушується мінеральний і білковий обмін, що може привести до розвитку остеопорозу.
Безумовно, більшість офісних працівників в тій чи іншій мірі стикаються з перерахованими проблемами. Однак багато хто з нас або не звертають на них уваги, або відкладають рішення проблем за звичкою «на потім». Притому, що саме по собі рішення не так вже й складно - необхідно збільшити активність, знайти спосіб більше рухатися протягом дня, а не просто проходити шлях від під'їзду до машини.
Не випадково у всіх розвинених країнах, де більшість населення зайнято саме «сидячій» роботою, люди все більше стурбовані проблемою здорового способу життя. Адже встановлено, що у активних людей зазвичай нижче загальний рівень холестерину, а, крім того, треновані люди мають більш низький артеріальний тиск, у них менше ризик розвитку гіпертонії і варикозного розширення вен.
До речі, якщо більшу частину дня Ви проводите, сидячи на стільці (і навіть переміщаючись з поверху на поверх офісу на ліфті), то на перших порах підійде будь-який вид фізичного навантаження, будь то піші або велосипедні прогулянки, плавання в басейні, комплекс вправ, які можна виконувати самостійно вдома, і т.д. Однак, якщо Ви дійсно хочете привести себе «в форму», наприклад, схуднути, якщо сидяча робота позначилася на вашій фігурі, то без тренувань не обійтися.
Тренування за правилами
Параметри оптимальної тренування для Вас, безумовно, повинен визначити фахівець. Однак, є загальні рекомендації, які можете врахувати Ви самі.
Зокрема, багато хто йде на заняття в спортивний зал, тому що хочуть не тільки поліпшити самопочуття, але і виправити ті чи інші недоліки фігури. В цьому випадку можна поєднувати розумну дієту, кардіо- та силові навантаження, приділяючи більшу увагу саме кардіотреніровки.
Як випливає з назви, ці види вправ покращують функцію серця і судин. Це, так звані, «вправи на витривалість», до яких відносяться:
- біг;
- їзда на велосипеді;
- еліптичний тренажер, який імітує біг, ходьбу в гору, біг в гору;
плавання;
- степ-аеробіка;
- веслування;
- ходьба;
- бадмінтон, Рекетбол, гандбол;
- бокс.
Якщо Вашою основною метою є зниження ваги, то треба пам'ятати, що спалювання жирової маси починається приблизно через 20-25 хвилин після початку тренування. Загальний час тренування в середньому рекомендується поступово довести до 45 хвилин. Займатися необхідно регулярно, 5-6 разів на тиждень, змінюючи вправи. Перед тренуванням бажано не є приблизно 2 години, ще годину рекомендується почекати після тренування. Під час тренування краще не пити або пити дуже маленькими порціями.
Як і при будь-яких фізичних навантаженнях, при кардиотренировках необхідно контролювати свій стан. Це можна зробити, наприклад, за частотою пульсу, для чого необхідно знати її максимально допустиме значення. Довгий час для цього використовувалася проста формула: 220 мінус вік. Однак останнім часом фахівці скорегували її наступним чином:
- для жінок = 209 мінус вік, помножений на 0,7;
- для чоловіків = 214 мінус вік, помножений на 0,8.
Знаючи максимальний пульс, Ви отримуєте ефективний інструмент контролю за своїм станом. Наприклад, якщо Ви останнім часом взагалі не займалися фізичними вправами, то протягом декількох тижнів вибирайте такий режим занять, щоб Ваш пульс не перевищував 50-60% від максимального ( «зона тренування серцево-судинної системи»). Таким чином, Ви «розбудіть» свій організм і підготуєте його до більш серйозних навантажень.
Наступний етап - «зона легкої тренування (фітнес-зона)». Частота пульсу не повинна перевищувати 70% від максимального значення. Це так званий режим спалювання жиру, коли активно йде зниження ваги. Перевищення даного рівня навантаження - це вже заняття спортом, а не просто оздоровлення.
«Аеробна зона» - пульс збільшується до 80% від максимального. У тих, хто тренується в подібному активному режимі, збільшується сила серця, ємність легенів, частота серцевих скорочень в спокої зменшується. Ця зона вже не призначена просто для спалювання жиру (до речі, приблизно половина калорій витрачається за рахунок вуглеводів), це серйозне тренування і підвищення витривалості організму.
«Анаеробна зона» - це приблизно 90% від максимального пульсу. Такі тренування повністю спрямовані на підвищення працездатності, а близько 80% калорій, що спалюються доводиться на вуглеводи.
Є й п'ята зона, в якій тренуються тільки спортсмени і тільки під постійним контролем.
І на завершення теми - кілька вправ, які можна виконувати «на ходу» - їх рекомендують тренери і лікарі фітнес- і велнес-центрів Медсен. Тут не потрібно спеціальне обладнання і тренажер - тільки Ваше бажання і готовність зміцнити своє здоров'я:
М'язи спини і біцепси
Стоячи в транспорті, візьміться однією рукою за верхній поручень і з силою потягніть руку вниз. Рух має бути таке, як ніби Ви хочете підтягтися. На кілька секунд зберігайте напругу.
М'язи ніг і преса
Сидячи на стільці, напружте м'язи живота, зведіть ноги і підніміть їх над підлогою. Коліна при цьому повинні бути зігнуті. Затримайтеся в цьому положенні.
М'язи живота, стегна, великі грудні і триглаві м'язи плеча
Покладіть руки на сидінні стільця, обіпріться на них відірвіть стопи від статі і спробуйте піднятися. Затримайтеся в цьому положенні.
До речі, для підтримки працездатності потрібно проходити в день всього лише 3-4 кілометри. Хіба це багато? Це приблизно 40-хвилинна прогулянка швидким кроком!
Гімнастика для попереку (фізичні вправи і лікувальна фізкультра)
Для людей з хронічними захворюваннями поперекового і крижового відділів хребта з метою тренування м'язів тулуба, зміцнення хребта рекомендують спеціальні вправи.
Залишатися пильним якомога довше
Погіршення зору може наздогнати людини в будь-якому віці. Однак для тих, кому «за», поганий зір - звичне явище. Щоб залишатися пильним якомога довше, тренуйте свої очі.
Кашель. Народні засоби від кашлю (рецепти народної медицини)
Кашель - це захисний рефлекс. З його допомогою з бронхів виводяться мокрота, бактерії, токсини. Якщо все це залишається всередині, то і хвороба затягується на максимальний термін. Треба знати, що кашель зустрічається при більш 100 хворобах: від фарингіту, гаймориту і туберкульозу до хвороб серця, щитовидної залози і шлунка. Визначити, чим він викликаний, з першого разу не завжди вдається навіть досвідченому фахівцеві.
Кашель. Народні засоби від кашлю (рецепти народної медицини)
Кашель зустрічається при більш 100 хворобах: від фарингіту, гаймориту і туберкульозу до хвороб серця, щитовидної залози і шлунка. Визначити, чим він викликаний, з першого разу не завжди вдається навіть досвідченому фахівцеві. Тому, якщо кашель довго не проходить, не затягуйте з візитом до лікаря.
Кашель. Лікування кашлю настоями лікарських рослин (рецепти народної медицини)
Існує більше 53 причин появи кашлю, серед яких патологія бронхолегеневої системи, але і захворювання серця, навколоносових пазух, шлунково-кишкового тракту, вплив ряду лікарських препаратів і багато інших станів. У разі захворювання бронхолегеневої системи кашель є захисною реакцією організму, націленої на виведення з дихальних шляхів чужорідних тіл і / або патологічного трахеобронхіального секрету. В цьому випадку добре допомагають народні засоби.
Кашель. Лікування сухого кашлю настоями і відварами з лікарських трав
(Рецепти народної медицини)
Настій звіробою, настій мати-й-мачухи і материнки, а також багатьох інших лікарських трав здавна використовується для лікування різних видів кашлю. Ці рецепти народної медицини доступні і ефективні. Візьміть їх собі на замітку.