Rolling thunder
Rolling Thunder [ред]
На численні прохання Новомосковсктелей хочу поділитися досвідом розвитку сили і збільшення результату в такому новому для багатьох вправі, як підйом ручки Rolling Thunder. яке є основною дисципліною в молодому, але інтенсивно розвивається виді спорту - армліфтингу. Мета цієї вправи - підняття максимальної ваги однією рукою, утримуючи його за обертову ручку Rolling Thunder діаметром 60 мм.
Ручка Rolling Thunder сконструйована таким чином, що основне навантаження переноситься на пальці спортсмена, тому в цій статті я розповім про те, як зміцнити силу кисті, а також на власному досвіді покажу приклад тренування для збільшення результатів в підйомі ручки Rolling Thunder.
Вид спорту настільки молодий, що я лише постараюся вам підказати потрібний напрямок в досягненні мети і познайомити з набором тих вправ, які використовую у своїй тренувальній програмі. Це не панацея, але, сподіваюся, зможу допомогти вам на початковому етапі ваших занять армліфтингу. Якщо ви вирішили займатися армліфтингу і хочете стати сильніше і показувати високі результати, то ви просто зобов'язані тренувати кисті та передпліччя, адже фортеця хвата залежить від сили м'язів і сухожиль передпліччя, а також від сили зв'язок в кисті і пальцях. Іноді думка про силу кистей може скластися не так - вони не справляють враження мощі, але саме їх сила є вирішальним фактором в армліфтингу.
Запрошуємо до тренування всіх любителів силових видів спорту, сильні пальці вам точно знадобляться у вашій спеціалізації, а потужне рукостискання змусить поважати і заздрити. Тренувати силу хвата слід два-три рази на тиждень, для армліфтеров є сенс виводити це в окрему тренувальну програму. Але пам'ятайте, що втомлені кисті не дозволять ефективно працювати в інших видах спорту і вправах, так що ви повинні повністю розуміти, що для вас пріоритетнішою, адже можна виконувати не повний комплекс, а вставляти в свої тренувальні програми окремі вправи для розвитку сили хвата. Завдання статті - показати ряд вправ, що розвивають різні види хвата (утримує, щипковий і здавлює), скласти їх в одну тренувальну програму для збільшення результату в армліфтингу. Але так як підйом ручки Rolling Thunder я більше відношу до утримує увазі хвата, то і тренування буде більшою мірою цієї спрямованості.
Тренування сили хвата [ред]
ВПРАВА 1 [ред]
Тренування сили хвата. Опис см. В тексті
Вільна рука не повинна стосуватися іншої руки або тіла. Підйом виконується поперемінно лівою і правою рукою, зазвичай у мене виходить в сумі вісім-десять підходів. Починаю з легкої ваги по шість повторень, поступово збільшую вагу на снаряді і в останніх трьох підходах пропоную виходити на максимальні ваги і виконувати не більше одного-двох повторень. При цьому в кінці можна використовувати статичне навантаження, тобто утримання ваги. Слідкуйте, щоб захоплення було строго посередині чорної пластикової деталі, що обертається ручки.
Вправа 2 [ред]
Тут я познайомлю вас з новим для багатьох снарядом -ручка зі змішанням центром кріплення тяжкості. Це не обертається шматок труби товщиною 70 мм, вага до якого кріпиться з одного боку. Завдяки цьому можна регулювати, на які пальці навантаження буде 6ольше. Виконання вправи повністю ідентично підняття ручки Rolling Thunder. Я беру так, щоб вага кріпився з боку мізинця і безіменного пальця (рис. 3), адже часто за рахунок недостатньої сили в цих пальцях починається разжатие хвата.
Ставлю його після першої вправи як «добивочним». Виконую три-чотири підходи від шести до двох повторень з утриманням нагорі від 2-х до 10 секунд.
Вправа 3 [ред]
Назвемо його «Скручування троса з вільним обтяженням на гриф. Я вже знайомив вас в одній зі статей з цією вправою. Знаю, що є багато різновидів даного вправи, ми ж зробили такий спосіб: на обертову частину олімпійського грифа для потовщення намотали тонкий канат, що дозволило збільшити діаметр основи до 78 мм. ГРИФ поклали на стійки для присідань і на зафіксований до основи трос на карабіні кріпиться вага. І за рахунок сили хвата, обертальними рухами як на себе, так і від себе, скручуємо і накручуємо трос з вагою на основу. Виходить за один підйом по десять рухів кожної пензлем (рис. 4).
Зверніть увагу, що трос повинен накручуватися на товсту частину основи. Я намагаюся виконувати в одному підході одне скручування і одне накручування, повірте, відчуття незвичайні, передпліччя начебто збираються вибухнути. Раджу виконувати чотири-п'ять підходів.
Вправа 4 [ред]
Ця вправа - щось середнє між щипковим і утримує хватом. Утримання металевого ядра (жіноче легкоатлетичне ядро вагою 4 кг, діаметром 95 мм) з вагою. Тут я виконую чотири підходи з одним повторенням в кожному, намагаючись підняти максимальну вагу, можна з утриманням. Спробуйте, це дуже незвичайна навантаження для кисті і пальців, головне -Досить взяти строго зверху, щоб пальці виявилися з боків ядра (рис. 5).
Вправа 5 [ред]
Починаємо працювати над щипковим хватом, роблю вправу «Перевертиш» (обертаємо і ловимо на льоту млинці від штанги). Тобто виконую обертання млинця, найкраще з гладкими краями (це ускладнює виконання). Роблю десять обертань від себе десять, на себе правою рукою, лівою поки виходить по шість. Використовую у вправі олімпійський млинець вагою 25 кг (рис. 6-8).
Вправа 6 - "Прогулянка фермера". [Ред]
Утримуючи кожною рукою по млинцю (можна по два) oт штанги, прогулюється по залу (рис. 9).
Хват зверху, «прогулянка» повинна займати не менше 10 секунд. Якщо не виходить або мало місця для "прогулянки", виконуємо утримання млинців. Беремо млинець за край пальцями і намагаємося утримати максимальну кількість часу. Починайте з ваги, який зможете втримати не менше 10 секунд, і в міру необхідності збільшуйте навантаження. Для збільшення сили і виходу на максимальні ваги можна використовувати таку хитрість, як підйом одного млинця вгору двома руками, а утримання і опускання виконати одній. Це дозволить вам зрушити з мертвої точки в результаті і "шокувати" м'язи і зв'язки великою вагою. Дана вправа розвиває щипковий хват.
Вправа 7 [ред]
"Канат" - одне з кращих вправ для розвитку хвата. Здорово, якщо він є в вашому залі. Бажано, щоб він був не шкільний - 30 мм в діаметрі, а професійний - 60 мм в діаметрі. Вищий пілотаж - це лазіння по канату на одній руці, але це фантастичний результат, мені до цього залишається тільки прагнути. Поки пропоную вам лазити по канату двома руками без ніг, а також використовуючи додаткові обтяження. Якщо у вашому залі немає каната, пропоную непогану альтернативу - підтягування з рушниками. Потрібно перекинути рушники через перекладину, зібрати їх в товстий пучок для максимального обхвату і підтягуватися, скільки вийде (рис. 10). Братися за рушники можна як підхопленням, так нахватом.
Вправа 8 [ред]
Віс і підтягування на турніку. Для зміцнення кистей і хвата бажано робити підтягування на товстій перекладині або тримаючись двома-трьома пальцями. У цій вправі намагаюся використовувати розширювачі грифа - це, перш за все, зручно і ефективно. Також можна підтягуватися і на самій ручці Rolling Thunder, сам бачив спортсменів, які можуть це зробити на одній руці, вони легкоатлети, я ж практикую підтягування на двох, а опускання -на одній. Підтягування виконую як нахватом, так і підхопленням. Ось і підійшла до завершення наша тренування, але хочу ще поділитися додатково своїми невеликими напрацюваннями і дати вам кілька порад. Думаю, багато хто з вас це знають і вже використовують у своїй підготовці, але я нагадаю.
Вправа 9 [ред]
Чи не нехтуйте і не лінуйтеся, ці накладки дійсно змінюють знайомі для нас вправи і дають багато нових відчуттів; Зараз тренуюся з розширювачами діаметром 69 мм. Після їх використання я відчуваю кожну в'язку кисті і пальців.
ВПРАВА 10 [ред]
Завжди вожу з собою в машині «набір юного армліфтера», до якого входять: два три еспандера СОС ( «Капітан Краш»), м'ячик для великого тенісу і роторний гіроскоп, званий Powerball (рис. 13).
Еспандери «Капітан Краш» дозволяють провести максимально різнобічну тренування сдавливающего хвата. Приклад: стисніть СОС і, не послаблюючи хват, подождітe 10 секунд, розтисніть кисть і стисніть ще на 10 секунд і так далі продовжуйте, поки не дійдете до того моменту, поки не зможете утримувати кисть стислій. Незаперечно, кистьові еспандери - це чудова річ для розвитку сильних кистей. PowerbaLL придбати вирішив в профілактичних цілях і для різноманітності навантаження. Користуюся час від часу, під настрій. Ще один плюс цієї дрібнички полягає в тому, що друзі і знайомі, зацікавившись цим невідомим дзижчать кулею, намагаються якимось чином привести його в рух і розігнати абсолютно безглуздими рухами руки, щиро забавляючи мене всім цим дійством. Хоча, зізнатися чесно, я і сам перший раз взявши його в руки, півдня намагався його розкручувати. За допомогою тенісних м'ячів можна тренувати кисті, хват і пальці рук. Моє улюблене вправу - вдавлення великим пальцем, вважаю силу цього пальця дуже важливою в підйомі ручки Rolling Thunder. У вільний час завжди намагаюся позайматися з цими снарядами. Благо коробка-автомат сприяє цьому. Намагався поділитися з вами тими знаннями в розвитку сили кисті в армліфтингу, якими володію сам на даний момент. Бажаю тим, хто поставив перед собою мету підняти великі ваги у вправі на силу хвата "Підйом ручки Rolling Thunder", домогтися цього, а всім любителям силових видів спорту - знайти для себе щось корисне і потрібне в цій статті, адже сила хвата важлива і при утриманні штанги під час жиму лежачи і виконанні станової тяги в пауерліфтингу, під час захоплення у борців, при виконанні ударів в єдиноборствах і в багатьох інших видах спорту. Запрошуємо всіх бажаючих спробувати свої сили в армліфтингу, тренуйте силу хвата, і до зустрічі на змаганнях!