Рекомендації по збалансованої вегетаріанської дієти, чарівна
Повноцінна вегетаріанська / веганські дієта? Це один з найпоширеніших питань, які задають послідовникам рослинної дієти.
«Де ви берете білок?» - цікавляться люди, які, можливо, поїдають за вечір відро копчених курячих крилець, запиваючи їх балоном пива, і не питають у самих себе, де вони беруть клітковину або вітамін С.
вегетаріанський білок
Маловідома правда про білку полягає в тому, що більшість з нас вживає в їжу набагато більше білка, ніж необхідно організму. А скільки необхідно?
Рекомендовані норми: 0,66-0,8 г / кг ваги (для м'ясоїда). Для вегетаріанців норма вище, оскільки рослинний білок засвоюється гірше: 1,2-1,4 г / кг, для спортсменів-вегетаріанців - до 1,8 г / кг.
Коли мова заходить про білках для вегетаріанця, головне питання в тому, щоб білки були повноцінними. Повноцінні білки це ті, в яких пропорції незамінних амінокислот схожі з пропорціями амінокислот в людському білку. Такі тваринний і соєвий білок. Наближається до соєвого білок бобових. Тому проблема білків для вегетаріанців - це питання правильно організованого раціону. Необхідно домагатися того, щоб в їжі були представлені рослинні продукти, що забезпечують усіма незамінними амінокислотами.
Особливе значення надається амінокислоті лізин. Відомо, що в білках зернових його міститься мало, а в сої, тофу, темпі, бобових, фісташках і киноа більш ніж достатньо.
Джерела білка для строгих вегетаріанців: соя, бобові, горіхи
Бобові - це дуже широка група продуктів:
Цільнозернові продукти, коричневий рис також містять невелику кількість білка, але лідирує серед них киноа (1 чашка вареної киноа = 8 г білка).
Велика кількість білка містить глютенові продукт сейтан і спеціально приготовані веганські білкові порошки.
В цілому, лакто-ово-вегетаріанці і вегани отримують достатню або навіть перевищує норми кількість білка.
Вітамін D для вегетаріанців
Останні дослідження показують, що вітамін D впливає на здоров'я більш істотно, ніж передбачалося раніше. Відомо, що рівень D залежить від того, скільки його надходить з їжею, а також від того, чи достатньо людина отримує сонячного світла, так як вітамін синтезується під впливом ультрафіолету.
Є дві форми цього вітаміну - D2 і D3, вегетаріанцям підходить D2 (ергокальциферол). Згідно з рекомендаціями вегетаріанських дієтологів, якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла (і в той день, коли не одержуєте) і не їсте збагаченої вітаміном їжі в достатній кількості, D слід приймати у вигляді добавки: від 15 до 25 мкг в день (600-1000 МО).
Рекомендовані норми вітаміну D2 для вегетаріанців
1-70 років 600-1000
Збагаченими бувають деякі каші, дивіться етикетки. Що стосується сонячного світла, то «досить» - це коли ви проводите 10-15 хвилин на сонці з непокритими руками і ногами, якщо у вас світла шкіра, і трохи більше, якщо ви смагляві. Очевидно, що мова не йде про хмарних осінніх днях і тим більше зимовому сонці.
- Як перейти на вегетаріанську дієту - поради досвідчених вегетаріанців
вегетаріанський кальцій
Дітям потрібно багато кальцію, до тих пір поки вони ростуть, але і дорослі теж потребують кальції, адже їх кістки також повинні бути здоровими і сильними! Якщо ви курите, то потреба в кальції зростає, так як в цьому випадку він погано засвоюється. Крім того що кальцій потрібен для підтримки кісток, він необхідний для нормального функціонування кровоносних судин і м'язів.
Рекомендації для дорослих - 700 мг (мінімум 525), для дітей і підлітків - 1000-1300 мг. Якщо ви лакто-і дозволяєте собі молочні продукти, ніяких проблем не повинно виникнути. Веганам необхідно робити деякі додаткові зусилля. Наприклад, до рослинної їжі, багатої кальцієм, додавати збагачене вітаміном соєве молоко (1 стакан містить 200-300 мг кальцію) або апельсиновий сік (250 мг). Щоб отримати з їжі необхідну кількість вітаміну, необхідно 3 порції продуктів, багатих кальцієм.
Ось деякі багаті кальцієм рослинні продукти, які ви можете спробувати: шпинат, листова капуста. капуста білокачанна, соєве молоко, насіння кунжуту, тахини. брокколі, мигдаль, морква, рис.
- Якщо ви п'єте соєве молоко або збагачений кальцієм апельсиновий сік, збовтувати пляшку перед вживанням, так як кальцій має звичку осідати на дно.
- Кальцій, що міститься в Мангольд і шпинаті, засвоюється гірше, ніж в інших листових овочах.
- Кальцієві добавки, якщо їх приймати одночасно з їжею, багатої на залізо, заважають засвоєнню заліза.
Рекомендована норма споживання кальцію: 700-1000 мкг
вегетаріанське залізо
Британські дослідники харчування виявили, що рівень заліза у вегетаріанців і веганів в Великобританії в середньому не менше, ніж у населення в цілому. Виходить, що на вегетаріанській дієті заліза можна отримати досить. І це при тому, що біодоступність заліза, що міститься в рослинній їжі, менше, ніж в тваринної. ( «Рослинна» залізо називається негемове, на відміну від гемового, яке має гарну біодоступністю).
Вам не потрібно турбуватися про залозі, якщо ви харчуєтеся здоровою їжею, і у вас різноманітний вегетаріанський або веганські раціон. Але для цього необхідно, як з білками, дотримуватися збалансованої дієти і дотримуватися деякі харчові правила:
- Не вживайте кава і чай під час їжі, до і після неї, витримуйте інтервал, оскільки в поєднанні з цими напоями залізо засвоюється погано, чому сприяють таніни, що містяться в чаї та кава. Пийте трав'яний чай, який не робить такого дії.
- Вітамін С, навпаки, підвищує його засвоєння, тому якщо ви приймаєте добавки заліза або їсте «залізисті» страви, запивайте їх апельсиновим соком. Увімкніть полуницю, зелені листові овочі (броколі, білокачанну капусту, брюссельську капусту), болгарські перці (жовті, червоні і зелені) і кольорову капусту.
- У яких продуктах міститься залізо? Його досить у тофу, сочевиці, шпинаті, арахісі, гарбузовому насінні, куразі, родзинках, горосі, сої, нуте, хумус, вівсянці, інших бобових і зернових. Деякі з перерахованих бобових містять лізин - амінокислоту, яка допомагає засвоєнню заліза.
- Намагайтеся готувати їжу в чавунних сковородах, так як це збільшує кількість заліза, особливо якщо ви готуєте кислотні і водянисті продукти (томатну пасту, наприклад).
Цікаво, що при дефіциті надходження заліза відбувається адаптація до цього організму, поліпшується всмоктування мінералу, і рівень феритину сироватки крові вегетаріанців зазвичай в межах норми. Тим часом, у деяких людей виникають проблеми з терміном адаптації організму до повноцінного сприйняття негемового заліза. Що робити в цьому випадку? Дати організму час і допомогти йому добавками.
Вітамін B12 для веганів
B12 - дуже важливий вітамін для людини, який бере участь в процесі кровотворення і від якого залежить діяльність нервової системи. Вітамін B12 відповідає зп правильний ріст клітин і відтворення їх генетичної інформації і бере участь в секреції важливих гормонів.
Є кілька речей, які суворі вегетаріанці повинні обов'язково знати про В12:
Примітка. Дріжджі треба зберігати в холодильнику, подалі від світла.
Деякі лікарі рекомендують веганам, поряд з тими ж дріжджами, приймати хоча б раз на тиждень В12 у вигляді добавки в кількості 1 мг, або 1000 мкг. Інші наполягають, що для забезпечення організму достатньою кількістю B12 слід віддати перевагу жувальним формам мультивітамінів, що містять 25 мкг вітаміну В12 (в формі цианокобаламина), і приймати їх щодня. Верхньої межі вживання B12 не встановлено.
Це особливо важливо, якщо ви курите, або вагітні, або вегетаріанцем є ваша дитина.
Продукти, збагачені вітаміном B12, треба зберігати в холодильнику, подалі від світла.
Рекомендована норма добового споживання В12
Йод в раціоні вегетаріанця
Рекомендована норма споживання йоду для дорослої: 75-150 мкг, кожні 2-3 дні
Жирні кислоти омега-3
Вегетаріанські дієти багаті жирними кислотами омега-6, але в них недостатньо поліненасичених жирних кислот омега-3. Тим часом останні дуже важливі для здоров'я серцево-судинної системи, мозку та інших систем організму. Омега-3 кислоти (ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) містяться в жирній рибі, яйцях і морських мікроводоростей, а значить, в вегетаріанському та веганські раціоні їх немає або недостатньо.
Омега-3 жирні кислоти бувають і рослинного походження - це альфалінолевая кислота: вона міститься в морських мікроводоростей, лляному насіння, волоських горіхах, сої та олії каноли. Але биоконверсия рослинної форми омега-3 (ALA) в EPA в людському організмі не перевищує 10%. Тому приймати жирні кислоти омега-3 у вигляді риб'ячого жиру (капсули ОМЕГА-3) додатково бажано.
Рекомендоване дозування омега-3 жирних кислот: від 2 до 4 грамів в день
Про рослинних маслах. При приготуванні їжі не використовуйте масла, що містять велику кількість жирних кислот омега-6 (кукурудзяна, соєва, саффлоровое, соняшникова, овочеве, кунжутне). Замість них використовуйте масла з невеликою кількістю жирних кислот омега-6, такі як оливкова, масло авокадо, арахісове і ріпакову. Готуйте з рапсовим маслом тільки на слабкому вогні протягом короткого часу.
Рекомендується включати в щоденний раціон 0,5 г альфа-ліноленової кислоти в сирому вигляді. наприклад:
- 3 половинки волоських горіхів
- 1 ч. Л. перемелених насіння льону
- 1/4 ч. Л. лляної олії
- 1 ч. Л. ріпакової олії
За матеріалами Jolinda Hackett, VeganHealth.org
Читайте про вегетаріанство ще:
Мені не зовсім зрозуміло чому ви пишете що наприклад півсклянки бобових досить щоб поповнити добову норму білка. За пів склянці приблизно 100 гр продукту, а в 100 гр міститься 20-25 гр білка. Навряд чи хтось важить 25 кг. Якщо дівчина важить 50 кг, то отже білка їй потрібно 60 гр.
Обговоріть свій раціон з медичними працівниками, які знайомі з вегетаріанськими дієтами. Якщо ви дотримувалися добре збалансовану дієту до вагітності, більшість лікарів зможе підтримувати її під час виношування дитини.
Спасибі, це саме та інформація, яка була мені потрібна і саме в тому стильовому форматі, що мені подобається.