Протокол Табата схема і правила побудови тренувального процесу, дослідження, правила і нюанси
Ізумі Табата - це легендарне ім'я в світі кроссфіта, в честь якого названий відповідний протокол, мова про який і піде в сьогоднішній статті. Але перш, ніж приступити до практики застосування протоколу «Табата», слід розібратися з її теоретичною базою, оскільки, як і багато інших систем, протокол «Табата» був понівечений практиками до невпізнання. Це не порожні слова! Спробуйте знайти в інтернеті або розпитати у кроссфітеров з приводу цієї системи, і практично ніхто Вам не скаже, що дана система передбачає навантаження в 70% від МПК (максимального споживання кисню). Але ж дослідження доктора Ізумі Табата і його команди були спрямовані саме на вивчення впливу навантаження в 70% від МПК на організм.
Кілька базових правил
Протипоказання: будь-які захворювання серцево-судинної системи, але в першу чергу атеросклероз, серцева недостатність, гіпертонія та інше. Непрямими протипоказаннями можуть бути відсутність спортивної підготовки і зайву вагу. Так, протокол «Табата» - це система не для новачків! Новачкам слід використовувати набагато більш щадні тренувальні системи. які дозволять поступово підготувати організм до більш об'ємним і інтенсивних навантажень. Зайва вага - це хороший показник перевантаженості серця, причому, мова йде не тільки про жирі, але і про м'язи, тому всі «важкі» діти повинна хоча б 2-3 місяці перед застосуванням даного протоколу додати в тренувальний режим тренування серця. Запам'ятайте, зіпсувати здоров'я легко, а повернути неможливо! Тут поспішати не варто!
Прогресія навантажень: протокол «Табата» передбачає виконання 5 раундів по 4 вправи в кожному з 10 секундним відпочинком між ними, а кожну вправу слід виконувати 20 секунд по 2 рази. Відповідно, все тренування, без розминки. займає 20 хвилин. Під час виконання вправ МПК повинен становити 70%, що приблизно відповідає ЧСС (частоту серцевих скорочень) в 160-170 ударів в хвилину. Так що, якщо Вас цікавить дана система, слід прикупити пульсометр. Оскільки Кроссфіт передбачає три способи прогресії навантажень. збільшення обсягу роботи за певний час, збільшення інтенсивності (робочих ваг) і збільшення часу тренінгу, то з характеру тренувального навантаження в системі «Табата» ясно випливає, що можна збільшувати або кількість повторень в кожній вправі або збільшувати робочі ваги. Прогресія за рахунок обсягу більше сприяє розвитку аеробного витривалості, а прогресія за рахунок інтенсивності - анаеробної витривалості. Тому в залежності від Ваших цілей, вибирайте і відповідну систему прогресії навантажень!
Характер вправ: якщо спробувати відповісти, як можна більш ємко, то відповідним словом буде «базавость». Вправи в комплексі «Табата» повинні бути базовими, комплексними, тобто, задіяти, як можна більше м'язових груп. Під час досліджень доктор Ізумі Табата використовував тільки велотренажер, що, в общем-то, є звичайною практикою в дослідженнях. Тому, в принципі, все тренування можна провести на велотренажері. Ви просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потім 10 секунд відпочиваєте і знову 20 секунд крутите велотренажер, що триває протягом 20 хвилин. Спрацюють такі тренування? Ще й як! Особливо для схуднення! Але якщо Вашою метою є комплексний розвиток усіх м'язових груп і їх функціональних якостей, то Ви можете використовувати комплекс, який ми наводимо нижче.