Правильний режим харчування - основні правила
Ми з дитинства чуємо про необхідність дотримуватися режиму дня, який передбачає і харчування в певні години. Сучасне поняття «правильний режим харчування» є багатогранним, і не обмежується часом прийому їжі.
Основні правила харчування
Дієтологи багато говорять про дотримання режиму харчування, який необхідний як для тих, хто сидить на дієті, так і для бажаючих поправитися. Наш організм потребує не тільки в надходженні певного обсягу їжі, але і правильному розподілі її на весь день. Правильне харчування включає в себе наступні принципи:
- кількість прийомів їжі - три-чотири рази протягом дня;
- прийом їжі в один і той же час;
- процес прийому їжі вимагає ретельного пережовування;
- правильний розподіл продуктів між сніданком, обідом і вечерею;
- підрахунок калорій;
- підбір співвідношення білків, вуглеводів і жирів;
- перехід на приготування продуктів методом відварювання, гасіння або на пару.
Для дорослої людини прийом їжі, виходячи з чотириразового харчування, повинен проходити з перервами між ними чотири-п'ять годин. Для хворих на туберкульоз, що сидять на дієті необхідно збільшити частоту харчування до п'яти-шести разів за рахунок зменшення порцій. В цю кількість входять і перекушування.
Режим харчування
Необхідно сідати за обідній стіл в один і той же час. Організм звикає виробляти шлунковий сік до моменту надходження їжі, що сприяє її швидкому переварюванню. Звичайно, ритм життя диктує свої умови. Працююча людина не завжди може дозволити собі другий сніданок і полуденок на робочому місці. В такому випадку необхідно щільно снідати, і не пропускати обіду, незважаючи на завантаженість і терміновість робочих завдань. Вечеряти потрібно за три-чотири години до сну. Якщо не вдається повноцінно обідати, і основний прийом їжі припадає на вечерю, все ж необхідно не перевантажувати шлунок. А при відчутті голоду рекомендується перед сном випити стакан кефіру або теплого молока з медом.
Культура правильного харчування
Багато обмежуються чашкою кави під час сніданку, заявляючи про відсутність апетиту. Обід на роботі зводиться до бутерброду з чаєм. Зате на вечерю голодний середньостатистична людина готовий з'їсти і суп, і смажену котлету або відбивну. А запивши солодким чаєм, присісти в кріслі перед телевізором. Але дотримання правильного режиму харчування є несумісним з таким харчовим поведінкою. Розподіл кількості спожитих калорій має приблизно відповідати наступним співвідношенням:
Адже саме щільна вечеря призводить до того, що за сніданком не хочеться їсти. Необхідно поступово знижувати калорійність і щільність вечері, збільшуючи обсяг сніданку. На сніданок потрібно вживати страви з складних вуглеводів. Це можуть бути каші з гречки, рису, вівсянки з медом, шматочок сиру з зерновим хлібом і сік.
Правильне харчування неможливо без підрахунку споживаних калорій. Адже кількість необхідної енергії різному для дітей, людей похилого віку і працюючих дорослих. При цьому багато що залежить від виду діяльності. Офісний працівник має менші енерговитрати, ніж шахтар, сталевар або вантажник. Тому їх харчування повинно мати різну калорійність. Це не означає, що кожен день потрібно рахувати калорії в кожному з'їдене шматочку. Досить складати меню на тиждень з приблизними підрахунком калорій. Згодом ця процедура стане автоматичної, тому що ви будете пам'ятати калорійність основних продуктів вашого харчування.
Вибір і приготування продуктів
Підбір програми харчування немислимий без вибору продуктів по співвідношенню в них вуглеводів, білків, жирів. Складні вуглеводи, такі як крупи, хліб, картопля, рекомендується вживати на сніданок. Джерелом тваринних білків є м'ясо, риба, а рослинних - бобові, горіхи, соя, насіння. Потрібно уникати вживання в їжу жирного м'яса, що містить холестерин.
Повноцінне харчування немислимо без молочних продуктів, сиру і сиру - джерел кальцію. Їх добре вживати під час полудня, вечері. Ідеальним вечерею будуть страви з м'яса (риби) в поєднанні з сезонними овочами. При цьому протягом дня необхідно вживати не менше 400 грам овочів і фруктів, половина з них повинна бути термічно оброблена.
Правильне харчування вимагає змінити способи приготування продуктів, відмовившись від смажених, копчених і консервованих. М'ясо (рибу) відварюють або запікають у фользі. Рибу, м'ясні котлети рекомендується готувати на пару. Овочі також краще піддавати паровій обробці або запікати, при цьому вони зберігають більше корисних речовин.
Меню на тиждень
І на завершення ще раз звернемо увагу на необхідність відмовитися від солодких і борошняних продуктів, особливо покупних, від харчування на бігу пиріжками та іншим фастфудом.