Основи правильного харчування - приклади і основні принципи, life style fitness
Дуже хочеться в цій статті торкнутися найосновніші принципи раціонального харчування для людини, що тренується і хоче підтримувати себе в хорошій формі. Крім цього я хочу розповісти це так само просто і доступно, як якщо б я пояснювала все своїй подрузі. Наука про харчуванні дуже велика і досить складна. Але в ній діють дуже прості закони, які досить дотримуватися, для того, щоб жити в красивому і здоровому тілі. Також існує певна складність, виходячи з того, що всі ми дуже різні, і немає одного рецепту для всіх. У нас різні типи фігур, обмін речовин, генетика, здоров'я, ідеали краси в кінці кінців. Але безсумнівно кожен, хто хоче внести в своє життя спорт і правильне харчування, прагне мати менше жиру і підтягнуте тіло. У своїй статті про спортивні добавки я вже радила книгу "Спортивне харчування переможців". Її написала Сьюзан Клейнер - експерт в області харчування силових спорстменов. У ній дуже багато корисної інформації. Тому деякі дані я буду приводити з неї. Плани вашого харчування будуть відрізнятися в залежності від цілей, яких ви хочете досягти. Цілі можуть бути наступними:
- Зниження жирової складової. Спалювання зайвого жиру, зміцнення м'язів, приведення їх у тонус. Це завдання всіх, хто страждає зайвою вагою і / або має неестетичні жирові відкладення.
- Набір м'язової маси. Нарощування м'язової маси при мінімальному збільшенні кількості підшкірного жиру. Це завдання тих, хто вважає себе худим і хоче видужати. А також тих, хто незадоволений своїм м'язовим рельєфом і хоче його збільшити.
- Підтримка наявної фізичної форми. Тут, думаю, все зрозуміло. Це план харчування для тих, хто всім задоволений, але не хоче втратити те, що має.
- Підготовка до змагань (або в народі "сушка"). Має відношення тільки до виступаючих спортсменам!
Це основні напрямні до визначення того, яким же буде ваш план харчування. Що характерно для кожного з них? У кожному з варіантів ви вираховує необхідну норму добового споживання калорій, а також співвідношення БЖУ (білки, жири вуглеводи). Чому дуже важливо дотримуватися не тільки загальну калорійність меню, але і співвідношення БЖУ? Поширеною помилкою більшості тих, що худнуть є панічний уникнення вуглеводів і жирів. Але цей шлях веде в нікуди. Давайте розберемося в цьому питанні, а також багатьох інших. Вони є прописними істинами, яких слід дотримуватися незалежно від вашого типу обміну речовин і плану харчування.
Далі я викладаю таблиці з книги Клейнер, які дозволять вам розрахувати необхідну кількість калорій, БЖУ відповідно до вашим планом харчування.
Розрахунок потреби в БЖУ.
Використовуючи дані з таблиці, розраховуємо кількість калорій. Наприклад, моя вага становить 64 кг. Я хочу слідувати плану поступового зменшення жирової складової. При цьому у мене 3 тренування в тиждень.
25 х 64 = 1600. ккал
Далі мені необхідно розрахувати необхідну кількість білка:
2,2 х 64 = 140,8 г
Далі дізнаюся необхідну кількість вуглеводів:
Розраховую необхідну кількість жирів, виходячи з решти калорій.
Спочатку підрахуємо кількість калорій в білку і вуглеводах:
140,8 г білка х 4 калорії / г = 563,2 ккал білка
160 г вуглеводів х 4 калорії / г = 640 вуглеводних ккал
563,2 + 640 = 1203,2 калорій білка і вуглеводів
Тепер можна підрахувати, скільки залишається калорій жиру:
1600 - 1203,2 = 396,8 ккал жиру
Дізнаємося кількість жиру в грамах:
396,8 калорії / 9 калорій = 44 г жиру
Також є дуже хороший калькулято р, який крім іншого враховує ваш вік і вес.ВОТ він. Також він дозволяє вирахувати кількість споживаних БЖУ в залежності від вашого плану харчування. Вважати тут.
Тепер я знаю, скільки і чого мені потрібно отримати протягом дня, щоб досягти поставлених цілей. Хтось, провівши розрахунки, може сказати, що це занадто багато. Мовляв, в інтернеті пишуть, що схуднути можна лише споживаючи 1200 ккал на добу. Але, погодьтеся, 1200 ккал для людини з вагою в 40 кг і в 80 кг - це фантастична різниця! Виходити потрібно з власної ваги і особливостей організму. Якщо ж ви хочете схуднути трохи швидше, ви можете трохи зменшити кількість калорій у своєму плані харчування (це не стосується плану харчування на «сушці»). Наприклад, я можу підкоригувати цей раціон і 3-4 тижні споживати близько 1300-1400 ккал. Але не варто робити це занадто довго. Низьковуглеводні дієти діють перші 3-4 тижні. Потім сповільнюється обмін речовин і ваш вага перестає падати. Краще втрачати жир повільно, але впевнено, при цьому не боячись, що він повернеться. Оптимальним скороченням калорій в раціоні для більш швидких результатів і без шкоди обміну речовин вважається дефіцит в 300 ккал для жінок і 400 ккал для чоловіків.
Ваш денний раціон повинен складатися з 3 основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря). А також з 2-3 перекусів між ними. Основні прийоми їжі повинні бути більш калорійними і рясними, ніж перекушування. Завдяки частому харчуванню мені вдалося «розігнати» свій обмін речовин. Це реально, навіть якщо у вас свій обмін речовин не дуже високий. Але через неправильне харчування він сповільнюється ще більше. Наше завдання його прискорити. Також я звикла їсти невеликими порціями. Я швидко насичуюся. Але через 1,5-2 години мій організм знову вимагає щось з'їсти. Вникнувши в принципи раціонального харчування, ви зрозумієте, що можна відмінно харчуватися, не відчувати почуття голоду протягом дня і при цьому досягати поставлених цілей.
Зразок меню для втрати жирової складової (згідно з підрахунками, зробленими вище) - тисяча п'ятсот шістьдесят сім ккал, 150,82 г білка, 154,01 г вуглеводів, 41,83 г жиру
Випиваю склянку чистої води
8.00 Сніданок, 360 ккал, б-29.25, ж-8.07, у-43.55
3 яєчні білки + 1 яйце (не рекомендується з'їдати більше 1 жовтка в день через підвищеного вмісту в ньому холестерину)
1 огірок, 1 помідор
2 хлібця цільнозернових Finn Crisp (по 6 г кожен) (опис можна знайти тут)
30 г пшеничних пластівців (в сухому вигляді) на молоці 0,5% (200 мл)
11.00 Перекус, 304 ккал, б-26.21, ж-7,5, у-36.01
Протеїнової-білковий напій (молоко 0,5% жиру, ягоди, протеїновий порошок, омега-3, висівки)
12.00 Обід, 342 ккал, б-31.23, ж-8.39, у-40.19
150 грам гречки на воді
120 грам тилапии
тарілка салату (огірки, перець, помідор, зелень) з оливковою олією
14.00 Перекус, 220 ккал, б-10.79, ж-7.48, у-29.03
35 грам слабосоленої сьомги
50 г цільнозернового хліба
17.30 Вечеря, 253 ккал, б-37.5, ж-9.37, у-2.51
120 грам курячої грудки на пару без шкіри
тарілка салату (огірки, помідори, перець) з оливковою олією
19.30 Перекус, 88 ккал, б-15.39, ж-1.02, у-2.72
100 грам сиру 1% жиру
30 грам ніжного сиру «Президент» 0% жиру (опис можна знайти тут)
Цей план меню є приблизними. Але відображає суть подібного харчування.
Перелік продуктів, які вам слід уникати і можливі заміни:
Класичним правилом раціонального харчування є прийом вуглеводів разом з білками і жирами в першій половині дня, а в другій тільки білка, невеликої кількості корисних жирів і низьковуглеводних продуктів (овочів). Для більшості людей це працює. Такого ж принципу харчування дотримуюся і я. Це видно з того меню, яке я привела вище. Вважається, що при такому варіанті жир не відкладається. А все тому, що енергія, яку дають вуглеводами, витрачається в першій половині дня і їх надлишків не залишається на вечір. Пам'ятайте, що всі з'їдені на вечерю макарони, булочки, тістечка та інші десерти, підуть прямо в ваші жирові відкладення :) Я раніше харчувалася саме так. І було дуже важко перебудовуватися. Але я впоралася, за що була винагороджена хорошою фігурою. Але у всіх різні режими дня, в різний час тренування, різний тип обміну речовин. Тому в деяких випадках варіант з розподілом БЖУ 30%, 30% і 40%, а також прийомом вуглеводів в першій половині дня заходить в глухий кут.
Як бути в цьому випадку? Тут вам доведеться проявити трохи творчості, кмітливості та завзятості. Для початку пройдіть тест і визначте свій тип метаболізму. Цілком можливо харчування саме в такому ключі буде для вас ідеальним. Але все ж для початку я б порадила вам харчуватися за класичною схемою, якої дотримується більшість спортсменів і людей, що стежать за своєю фігурою. Якщо ж все-таки щось піде не так, ви завжди можете підкоригувати свій раціон. Гірше не буде :) Непоганий тест на визначення типу метаболізму можна знайти тут. Але запам'ятайте, це не рецепт і не панацея. Це всього лише теорія, яка працює, але не завжди. Я проходила кілька дуже схожих тестів. І один раз мій типу метаболізму було визначено, як білковий, другий раз, як збалансований. Напевно це так і є, але у мене є і явний перекіс в сторону білкового типу. Але це я визначила не відразу, а шляхом вивчення особливостей свого харчування, переваг і впливу продуктів на мою фігуру, самопочуття і т.п.
Якщо у вас білковий або збалансований тип метаболізму, то вам підійде класична схема харчування. Якщо немає, то ви можете з'їдати більше вуглеводів, ніж білка. При цьому якщо ви тренуєтеся ввечері або є людиною, яка пізно лягати спати і пізно встає, то можете в першій половині дня споживати більше білка, а ближче до активної частини дня і під час неї вуглеводи.
Також план харчування може трансформуватися в залежності від вашого типу фігури.
Якщо вам важко набирати вагу, ви зазвичай худорляві і м'язова маса ну ніяк не хоче наростати, їжте більше високоугоеводной їжі. При цьому не забувайте про споживання достатньої кількості білка і про те, що треба вибирати правильні вуглеводи.
Якщо у вас звичайна фігура. Ви не худорляві, і не товсті. Вага набираєте рівномірно в залежності від споживаної їжі, то вам може цілком підійти класична схема харчування.
Якщо ж ви легко набираєте вагу, схильні до повноти, урежьте трохи вуглеводи або споживання тих продуктів, від яких ви легко поправляєтеся.
Наука про харчуванні не стоїть на місці. Постійно з'являються нові, дуже цікаві теорії про харчування спортсменів. Крім традиційної низкоуглеводной дієти на сушінні спортсмени використовують вуглеводне чергування (високоуглеводние дні чергуються з низьковуглеводними). Вважається, що так організм можна обдурити і він не забариться обмін речовин. Але, судячи з відгуків, такий принцип харчування працює далеко не для всіх. Я дуже люблю журнал MuscleFitness. У ньому часто зустрічаються цікаві статті про харчування і методики. Я відсканувала їх. Скачайте їх тут Итут. Почитайте, можливо саме у вашому випадку вони спрацюють.
Я хочу, щоб ви розуміли, що описані поради і правила не є стовідсотково робочими для вас особисто. Я, знаючи багато чого з того, що написала в цій статті, тільки шляхом проб і помилок зрозуміла, що і як працює саме для мене. Ви можете бути дуже схожі cо мною по всіх параметрах і ознаками, але мій план харчування для вас може не спрацювати. Озбройтеся отриманими знаннями і пробуйте, експериментуйте, прислухайтеся до себе. І тоді у вас обов'язково все вийде!
Я з радістю відповім на всі ваші запитання, які виникли в процесі прочитання цієї статті :)