Правила руху при вагітності
Вагітність: правила руху
Коли мова заходить про вагітність, багато хто уявляє образ незграбною, розповнілий жінки з великим животом. Більшість майбутніх мам з побоюванням очікують, що через зростаючого живота їм ось-ось стане складно пересуватися. Однак найімовірніше, що ці відчуття вам так і не стануть знайомі. Адже живіт росте поступово, і ви легко до цього адаптуєте. Однак уже з самого початку вагітності в організмі жінки починаються зміни, які треба враховувати, коли ви ходите, сидите, лежите, виконуєте роботу по дому.
Почнемо саме з цього, так як приб-лізітельно третину життя ми проводимо в буквальному сенсі цього слова уві сні. До того ж багато хто з нас люблять повалятися на дивані перед телевізором або з книж-кою в руках.
Перше питання, яке слід обсу-дить, полягає в тому, чи можна бере-тимчасової лежати на животі. Невагітних матка не виходить за рівень лонного соч-Ленен - за кістки таза, тому, коли ви лягаєте на живіт, матка захищена недеформіруемое кістками. Матка показуючи-ється через лона тільки лише через 12 Не-дель вагітності, тому протягом все-го першого триместру вагітності ви безбоязно можете лежати на животі.
Оптимальне положення для сну - це положення лежачи на правому боці. Ле-жати на спині вагітним не рекомендується починаючи з 4-го місяця, так як до це-му часу матка досягає значних розмірів. У положенні лежачи на спині збільшилася матка здавлює великі судини, що проходять поруч з хребетним стовпом. У зв'язку з цим зменшується при-ток крові до судин плаценти, малюк ис-випробовують недолік кисню і пита-них речовин. Крім цього через стискання великих судин у мами може знизитися артеріальний тиск і закрити-житися голова, аж до непритомності.
У третьому триместрі вагітності, для того щоб зробити час перебування в ліжку максимально комфортним, ис-товуйте побільше подушок, які можна підкладати під поперек, під коліно, між ногами.
Якщо ви відчуваєте важкість у ногах вечорами, у вас з'явилися ознаки вари-підступи розширення вен на ногах (сосу-дист зірочки, синюваті «черв'ячки») або якщо варикоз був уже до беременнос-ти, то під ноги також можна підкладати подушки: піднесений положення ніг сприяє відтоку крові з вен, ліквідувати-дації застою. Якщо ви хочете швидко, ми-нут за 15-20, відпочити, можна полежати з піднятими ногами. Протягом цього нетривалого часу також не слід лягати на спину. Можливо, що під час вагітності вам доведеться освоїти деякі навички, якими раніше ви не користувалися: зокрема надягати бандаж можна тільки в положе-нии лежачи, так само як і компресійні колготки, які використовуються при варикозному розширенні вен.
Після пологів ви зможете лежати, як вам подобається, але перший час раціо-нально, якщо ви перебуваєте в ліжку, як можна більше часу проводити в поло-жении лежачи на животі: при цьому з матки легко виділяється вміст. У проти-ном випадку при скруті відтоку содер-жімого з матки створюються умови для розвитку інфекційно-запальних ускладнень.
Особливо хочеться сказати про те, як потрібно вставати з ліжка. Якщо ви знаходь-лись в положенні на спині, то, перед тим як встати, поверніться на бік, подавши пле-чи трохи вперед і зігнувши коліна. Після цього обіпріться на лікоть і підібгайте ноги, таким чином вам буде легше пере-нести їх через край ліжка і сісти.
Сидіти майбутній мамі теж потрібно вміти. Незважаючи на те що на початку бере-менности зміни фігури і навантаження несуттєві, вже в цей час треба звикати сидіти правильно.
Тривале перебування в сидячому по-додатку призводить до того, що одні групи м'язів постійно працюють, в той час як інші постійно розслаблені. При цьому м'язи спини не відчувають навантаження, що призводить до зниження інтенсивності кровообігу в області хребта. Крім того, в положенні сидячи навантаження на міжхребцеві диски набагато більше, ніж в положенні стоячи або лежачи. Всі ці негативні фактори можуть викликати появ-ня остеохондрозу, грижі межпозвон-кового диска, що провокує болі в спи-ні, руках, ногах, головні болі. Слід зазначити, що в другій половині бере-менности, коли збільшується навантаження на хребетний стовп за рахунок зростаючої матки, тривале положення сидячи прово-цірует поява болю в поперековому від-ділі хребта. З тривалим преба-ням в сидячому положенні пов'язаний і зас-тій крові в малому тазі. З огляду на, що під час вагітності збільшення тиску в черевній порожнині і погіршення венозно-го відтоку провокують появу гемор-роідальних вузлів, можна сказати, що тривалий сидяче положення погіршує ситуацію.
Для профілактики цих явищ під час тривалого перебування в положе-нии сидячи (за комп'ютером, при читанні за столом і т.п.) оптимальним є по-ложення тіла, при якому спина і шия прямі, ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах ( під прямим кутом), руки зігнуті в ліктях - теж під прямим кутом. Домогтися цього можна наступними спо-собами:
нахиляємося
Під час ручного прання жінці при-ходиться тривалий час перебувати в нак-лоненном положенні. Перебування в такій позі вагітним протипоказано - і ось з яких причин. Через зростаючого живо-та зміщується центр ваги і збільшує-ся навантаження на хребет. У зігнутому по-додатку хребет і м'язи спини ис-випробовують ще більше навантаження, що при-водить до втоми, до болю в попереку. Якщо вже це так необхідно, можна спробувати прати сидячи на стільці (краще зі спинкою - на неї можна періодично відкидатися), а таз поставити перед собою на невеликому підвищенні.
Якщо вам потрібно підняти щось з підлоги або застебнути взуття, то необхідно приб-лізіться до підлоги або до застібці за рахунок згинання ніг в колінах, але не за рахунок нахилу вперед і згинання хребта.
Тривале перебування в положенні стоячи не тільки викликає загальну втому, а й провокує появу набряків на но-гах, призводить до виникнення і прогрес-вання варикозного розширення вен. Так-же якщо ваша робота не пов'язана з длитель-ним перебуванням на ногах, але вам довелося, наприклад, стояти в черзі в примі-Рочной, тримаючи в руках обрані обнов-ки, пам'ятайте, що краще не стояти на місці, а намагатися ходити . Якщо розміри приміщення або ситуація цього не дозволяють, то потрібно переступав з ноги на ногу, робити 2-3 кроки. Крім того, можна спробувати сто-ять, поставивши одну ногу (по черзі - ле-ву і праву) на будь-який піднесення. Це сприяє притоку крові до щиколоток, що зменшує їх набряклість, втома ніг.
Якщо ваша робота пов'язана з тривалим перебуванням в положенні стоячи, намагайтеся сідати принаймні на 10-20 хвилин щогодини. Якщо вам все ж пришитий-лось довго стояти, то для поліпшення крово- звернення в ногах спробуйте зробити ніс-помилкові вправи: підібгайте пальці ніг і потім розслабте їх, встаньте на ци-нирки і перемістіть вагу тіла з однієї ноги на іншу.
Від мам і бабусь ви можете почути, що в положенні стоячи не можна піднімати ру-ки вгору, наприклад вішати білизну або одеж-ду на вішалку, - нібито це сприяє обвиття пуповини навколо шиї плода. Насправді тут немає ніякого взаємозв'язку. Хоча, звичайно, довго стояти з піднятими ру-ками, наприклад у вагоні метро, тримаючись за верхній поручень, не слід. Адже зна-диться в такому положенні майбутній мамі незручно, це може вплинути на її самочу-вствіе, в результаті плід гірше забезпечується кров'ю і киснем, може почати вести себе більш активно або, навпаки, затих-ти.
Якщо до вагітності ви не займалися фізичною підготовкою, то ходьба може стати гідним способом зберегти хоро-шую фізичну форму. Прогулянки тонізують м'язи ніг, попереджаючи ризик утворення варикозних вен, зміцнюють м'язи черевної порожнини. Звичайно, ходити ви можете, якщо для цього немає медичних протипоказань.
- Збільшуйте навантаження поступово. Під час одного заняття ходите не довше ніж півгодини. Починайте з зовсім повільного кроку.
- Ідіть з випрямленою спиною, але при цьому не напружуйте верхню частину ті-ла. Переступати з п'яти на носок. Ви повинні відчувати легке погойдування, коли переносите масу тіла з п'яти на носок, і легкий поштовх, коли ставите ногу на носок. Тримайте лікті зігнутими під уг-лом 90 градусів і ритмічно похитуйте ними вперед-назад для збереження темпу. Чи не схрещуйте руки на грудях, щоб не втратити рівноваги.
- Позначте на карті свій шлях. За га-лях безпеки і щоб отримати біль-ше задоволення, знайдіть пішохідну до-ріжки далеко від транспортних магістра-лей, з приємним пейзажем. Не прагніть подолати намічене відстань у що б то не стало. Якщо ви відчули ус-Талосто, нездужання, необхідно отдох-нуть або припинити заняття.
- Приємно і корисно гуляти в компа-нии з чоловіком або з такою ж майбутньої ма-мій.
- Якщо вам важко викроїти час для фізичних вправ, встановіть час для ваших прогулянок і зробіть їх при-звичним. Запишіть їх в свій щоденний план.
- Нехай ходьба стане частиною вашого стилю життя. Зробіть її складовою частиною вашого дня. Гуляйте під час пере-ривов на обід, паркуйте машину подалі від будинку або виходите з транспорту за од-ну зупинку до вашої і проходите пішки частину шляху.
- Не забудьте під час прогулянок Наді-вать зручне взуття.
У період виношування малюка краще виключити біг - і як один із способів фізичного навантаження, і як «необхід-ність» при спробі наздогнати автобус або тролейбус. Справа в тому, що при бігу про-виходить струс тіла, а це може при-вести до загрози переривання вагітності. Крім цього, наздоганяючи автобус, ви спеці-ально не готові до «фізичної заряд-ке», тому взуття і одяг найчастіше не відповідають пробіжці, а це, в свою чергу, підвищує ймовірність падіння.