Практичний посібник до перегонів в горах - московський портал пригодницьких перегонів x-race
Фото: Роб Говард
Переклад: Маргарита Уханова
Іноді гонки проходять в горах, і хоч про перегони і тренуваннях на висоті є багато доступних рад в інтернеті, деякі з них суперечливі, а більшість викладені складним професійною мовою, оскільки є висновками медичних досліджень. У цій статті я хочу доступним чином викласти рекомендації, засновані на особистому досвіді, з акцентом на високогірних змаганнях і моральної підготовки.
Я почну з уточнення: у мене немає медичної освіти і рекомендації, висловлені тут, є моєю особистою думкою, і саме так і повинні розцінюватися. Кожен, хто бере участь в гонках на висоті, повинен самостійно вивчити питання, медичні поради, незалежні і / або викладені лікарями заходи, і, в кінцевому рахунку, сам відповідати за своє власне благополуччя. (Говорячи безпосередньо, велика частина проблем відбувається через незнання або свавільних дій потерпілого.)
Мій досвід накопичений у багатьох тривалих подорожах в горах, і перш за все в багаторічній допомоги в організації Еверест Марафону (the Everest Marathon). Коли ми почали в 1987, це було перше такого роду захід, у мене до цих пір збереглися вирізки з газет, в яких говорилося, що ми безвідповідальні, і передрікали всім смерть. (Те, що головний організатор повідомив газеті The Telegraph, що якщо найгірше все-таки трапиться, ми не повернемо тіла додому, і що священик, який бере участь, вибрав псалом для поховання, був не дуже мудрий PR хід!) Все пройшло благополучно, а гонка була вкрай успішною, і триває до сьогоднішнього дня, збираючи мільйони фунтів для благодійної роботи в Непалі. Більш детальна інформація за посиланням www.everestmarathon.org.uk
Я керував багатьма походами до Горак Шеп в Непалі (5184 м), де починається гонка (і вище для акліматизації), коли мені доводилося відповідати за групи до 40 учасників; а також працював з дюжинами досвідчених медиків, деякі з яких вели дослідження з адаптації спортсменів до висоти. В результаті я уважно спостерігав і вивчав не одну сотню спортсменів на великих висотах і допомагав збирати дані в горах для експертів в області висотної медицини. Мені також доводилося швидко спускати сильно хворих пацієнтів і відчувати гірську хворобу самому.
Що таке «висотна хвороба»?
Симптоми відрізняються від людини до людини, але висотна хвороба зазвичай починається з головного болю, задишки, проблем зі сном і загальмованості.
Більш серйозні симптоми включають постійну і сильний головний біль, нудоту і блювоту, втрату рівноваги, проблеми із зором, утруднене дихання, набряклість в області суглобів і часто дратівливість, а людина стає більш замкнутим, ніж зазвичай.
Гостра гірська хвороба пов'язана з двома загрозливими життя станами, викликаними висотою: ВІЛ - Високогірний набряк легенів (рідина в легенях) і вогмя - Високогірний набряк головного мозку (рідина в мозку). Симптоми ВІЛ можливо легше помітити, серед них клекотіло дихання, сильна задишка, а також посиніння вух, губ і нігтів через брак кисню (ціанозу). Вогмя може бути виявити складніше, оскільки основні симптоми - це лише погіршення вже перераховані ознак, але у випадку з вогмя можуть включати також проблеми із зором, сильну світлобоязнь, сплутаність свідомості, можливо втрату свідомості і судоми.
Якщо ви вважали, що «висотна хвороба» - це головний біль, і ви можете стиснути зуби і продовжувати, то перечитайте ще раз попередній параграф. І незважаючи на те, що смерть запобігти легко, люди щороку помирають від висотної хвороби. Вам необхідно серйозно до цього поставитися.
Одна з головних проблем висотної хвороби - її непередбачуваність. Вона може настати на різних висотах, деяких вражає на більш низьких висотах, ніж інших, або проявитися по-різному, вона може з'являтися у сильно тренованих спортсменів, і не зачіпати менш підготовлених, вона може проявитися у тих, хто раніше був на висоті і її не відчував.
До того ж симптоми можуть швидко посилитися, якщо не проявити до них належної уваги (практично за ніч), тому якщо ви на висоті - вам необхідно пам'ятати про небезпеку, бути на чеку і піклуватися про себе і своїх супутників.
Як вона лікується?
Просто! Всього лише більше не набирайте висоту або зійдіть до тієї, де почалися симптоми ... АЛЕ в умовах гонки зробити це може бути складніше.
Якщо з'явилися симптоми, то необхідно вжити заходів, хоча б не набираючи більше висоту або спустившись. Єдиний виняток, якщо симптоми не дуже сильні і ви знаєте, що після невеликого підйому ви зможете скинути висоту для ночівлі, наприклад, при підході до перевалу; а залишатися (і спати) на висоті лише збільшує ризик.
Існує один лікарський препарат, який застосовується при висотної хвороби - це диамокс (ацетазоламід / діакарб). Рекомендується використовувати цей лікарський засіб при вже перших проявах симптомів (при цьому не піднімаючись вище), хоча деякі використовують його як профілактичний засіб. У нього є деякі побічні дії (поколювання в пальцях, прискорене сечовипускання), також необхідно дотримуватись рекомендацій лікаря. (Наприклад, його не можна поєднувати з аспірином, який частенько приймають від головного болю, викликаної висотою.) Слід мати на увазі, що лікарський засіб входить в список заборонених препаратів спортивних організацій (як діуретик).
Важкі прояви можна лікувати іншими лікарськими засобами, киснем і / або мобільного гіпербарокамерой (щоб підняти атмосферний тиск навколо пацієнта і імітувати миттєвий спуск), але ці дії найімовірніше можуть знадобитися тому, хто не звернув увагу на попередні симптоми і продовжив підйом.
Прояви характеру на висоті
Під час змагань, особливо якщо вам довелося перетнути половину земної кулі і витратити на це купу грошей і часу, існує величезний психологічний тиск продовжувати рух. Під час Еверест Марафону лікарі та організатори ретельно спостерігали за кожним, оскільки була велика ймовірність, що будь-який, хто відчуває висотну хворобу, може не звернутися за допомогою через острах, що його відправлять назад вниз і не дадуть вийти на старт гонки.
Саме тому учасникам важливо доглядати один за одним. Можна сказати, що один із симптомів висотної хвороби - заперечення, що вона є ... і це найбільш ймовірно може статися в умовах змагань.
Кожен, хто збирається брати участь в гонці, що проходить на висоті, повинен добре уявляти собі ризики для здоров'я і прийняти факт, що існує ймовірність, що він не досягне своєї мети через висотної хвороби. Командам необхідно заздалегідь обговорити, що вони будуть робити, якщо один з них захворіє.
Це абсолютно суперечить звичайному спортивному підходу - підкріпленню позитивної мети - але не важливо, наскільки позитивно ви мислите, якщо вас вразила висотна хвороба. Насправді така поведінка може призвести вас до прийняття неправильних рішень і потенційно привести вас до небезпечної ситуації.
Як уникнути гірської хвороби
Все це, може, звучить песимістично, але в дійсності гонка на висоті може виявитися лотереєю по відношенню до того, хто добре адаптується, а хто погано. Однак існують заходи, які ви можете прийняти, щоб збільшити свої шанси на хорошу акліматизацію.
Щоб акліматизуватися, вам необхідно повільно набирати висоту; це дозволить вашому організму адаптуватися. Зазвичай різні керівництва радять відпочити додаткову ніч по досягненню висоти 2500-3000 м і не набирати більше 300 м в день після цього рубежу. Ночувати рекомендується нижче тієї висоти, до якої ви дійшли днем, а темп підйому повинен бути повільний і рівномірний.
Спробуйте сказати цю останню фразу високомотивованих гірському бігунові або учаснику пригодницької гонки! З багатьох причин спортсмени схильні відчувати висотну хворобу, оскільки вони не готові слідувати цій раді! Повільне початок в ім'я акліматизації - не можна назвати сильною стороною спортсменів.
Під час Еверест Марафону я всім радив відкласти годинник - ця порада не користувався популярністю у бігунів, однак ставити швидкість на ділянках або порівнювати з передбачуваними показниками на рівні моря - в горах не має сенсу, і навіть може бути небезпечно. Набагато важливіше дати своєму організму адаптуватися і стежити за змінами. Ризикуючи прозвучати занадто сміливо, скажу, що дивитися на годинник безглуздо ... вам необхідно прислухатися до свого тіла! (Однак монітор серцевого ритму буде корисний.)
І знову необхідно змінювати мислення - спортсмени, які засікає час і подолану за день відстань, стикаються з тим, що їм складно прийняти, що висота впливає на їх швидкість або витривалість, досягнуті стількома зусиллями.
На одному з Еверест марафон я поставив дистанцію так, щоб вона проходила вгору по злітно-посадковій смузі в Лукла, яка знаходиться на висоті 2850 м і має невеликий нахил. Трекінг у бігунів йшов уже більше тижня, вони подолали кілька високогірних перевалів - їм не було важко, і їх не торкнулася гірська хвороба ... рівно до того моменту, коли вони не почали бігти вгору по цьому схилу! Ці кілька сот метрів стали дуже гірким розчаруванням ... незважаючи на всі лекції з медицини та поради, які вони отримали.
На жаль, ми живемо в світі, щільні графіки в якому не завжди дозволяє розкіш прибуття на гонку на тиждень або днів на 10 раніше ..., але якщо ви хочете успішно брати участь у високогірній гонці - це дійсно єдиний спосіб.
Всі спортсмени повинні розуміти важливість правильного заповнення втрати рідини, але на висоті це ще важливіше, особливо під час змагань. Через суху атмосфери гір і прискореного дихання на висоті набагато простіше дійти до зневоднення. Стан зневоднення може запустити висотну хворобу, тому зазвичай рекомендують випивати 4-6 літрів рідини в день, хоча я б порадив намагатися пити літр в годину, цедіте постійно дрібними ковтками.
Сеча повинна бути «прозорою», а сечовипускання «рясним» - якщо це не так, ви п'єте мало, а якщо вона темна, то ви далекі від достатнього пиття!
Зайве говорити, що вживання алкоголю - не найкраща ідея (а також антидепресантів і снодійного, оскільки вони можуть замаскувати інші симптоми).
Ті, хто живе на висоті, вже в якійсь мірі акліматизовані, а також будь-який, у кого є час і можливість провести час на помірній висоті перед подорожжю на високогір'ї, це дозволить прискорити акліматизацію.
Також можна використовувати спеціалізовані тренувальні центри і обладнання для імітації перебування на висоті. Ви навіть можете придбати або орендувати «гипоксическую намет» і спати в будинку в умовах контрольованої розрідженій атмосфери, щоб допомогти акліматизації.
Таке обладнання в основному застосовується для «тренування висоти», метод давно зарекомендував себе. Ідея полягає в тому, що акліматизація покращує доставку кисню до м'язів, а це покращує їх роботу. Тому, як тільки ви акліматизувалися, хороша новина, у вас може бути короткострокове покращення показників, по поверненню в звичне середовище на більш низькі висоти!
Якщо ви збираєтеся змагатися в горах, особливо якщо вам має пробути на висоті деякий час у віддалених районах і брати участь в екстремальних гонках, рекомендується задати питання організаторам до відправлення.
Вони обов'язково повинні проконсультувати вас з приводу небезпек високогірній гонки, ретельно все розповісти, і якщо вони не включають акліматизацію в свою програму, то повинні порадити, як готуватися. У них повинен бути досвідчений і відповідний ситуації медперсонал.
Якщо вони не перевірили ваш стан здоров'я на наявність захворювань, які можуть становити небезпеку на висоті, це повинно вас насторожити; цілком правомірно поставити запитання, чи є у них диамокс, кисень, гіпербаричної мішки, які встановлені протоколи для зв'язку і плани евакуації, якщо ви на висоті. Краще поставити ці питання до початку ... або навіть до реєстрації.
Гонки в горах можуть приносити величезну внутрішньо задоволення, запитаєте будь-якого, хто брав участь в Еверест Марафоні, але вони пов'язані і з певними труднощами по акліматизації; і спортсмени повинні особливо добре підготуватися і відредагувати свій настрій і планування, щоб витягти максимум з такого заходу.