Позування в бодібілдингу (змагальні пози)
Коли до змагань залишається п'ять тижнів, бодібілдерам доводиться вносити істотні зміни в свою програму підготовки. Якщо з тренуваннями і дієтою все в порядку, то наступний за важливістю момент освоєння обов'язкових поз. Це ті пози, які повинен вміти приймати кожен атлет, щоб судді могли порівняти його з іншими - і це справжнє мистецтво. Недбале ставлення до цієї складової професійного бодібілдингу може коштувати атлету перемоги.
Позування бажано приділяти увагу кожен день, особливо перед змаганнями.
Зліва «Подвійний біцепс спереду», праворуч «Найширші м'язи спини попереду»
Зліва «Біцепс збоку», праворуч «Подвійний біцепс ззаду»
Зліва «Найширші м'язи спини ззаду», в центрі «Трицепс збоку», праворуч «Прес-стегно»
Кевін Леврон. уроки позування
Раунд змагального позування - спортсменів ділять на групи і просять кожну групу вийти вперед з лінії учасників, називаючи номера. Після чого обраним спортсменам пропонують прийняти по черзі кілька обов'язкових позицій.
Раунд довільних програм - атлети по черзі виходять на подіум, і кожен показує свою особисту програму, під музичний супровід. Під час цього раунду бодібілдер може приймати будь-які змагальні пози, обов'язкові або не обов'язкові. Можливі елементи танцю, додавання таких елементів як шпагат або сальто. Не дозволяється застосування додаткових аксесуарів і предметів (таких як окуляри, рукавички, елементи одягу і т.д.). Зазвичай тривалість довільної програми за правилами змагань становить не більше однієї хвилини, але в деяких випадках допускаються виключення (під час яскравих комерційних шоу іноді позують і по кілька хвилин).
Раунд вільного позування - ця частина змагальної програми призначена в основному для глядачів, і присутній далеко не на всіх змаганнях. Перед тим як оголосити результати змагань, спортсменам пропонують вийти вперед, ближче до краю сцени, і попрацювати на публіку, приймаючи будь-які позиції на свій розсуд. У цьому раунді спортсменам надається найбільша свобода дій, вони в довільному порядку переміщаються по сцені, а іноді навіть спускаються в зал до глядачів.
Раунд нагородження - є завершальною частиною змагання, де спортсмен уже не може вплинути на свою оцінку. Однак все одно бодібілдер повинен виглядати гідно і продовжувати працювати над своєю поставою і утриманням ефектних позицій (або хоча б «розслабленої позиції»), так як про нього складається враження перед глядацьким залом і суддями, яке може вплинути на його долю. Навіть якщо ви зрозуміли що перемогу не здобути, треба боротися далі, якщо не за перемогу на турнірі, то за формування про себе хорошої думки в майбутньому.
Раунд показових виступів - якщо бодібілдер є іменитим і прославленим спортсменом, він може брати участь у регламенті змагань з показовими виступами, що не змагаючись з іншими учасниками. Чемпіон показує свою довільну програму, і на цьому його участь у змаганнях закінчується. Під час показового позування дозволяється, відхилятися від традиційних правил змагань - використовувати атрибути, такі як: плащі, шоломи вікінгів, мечі, шиті, індіанські тіари, позувати кілька хвилин поспіль і т.д.
Розслаблена поза [ред]
Обов'язкове позування починається з розслабленої пози особою до суддів, потім потрібно буде зробити чотири повороти на 90 градусів. У розслабленій позі важливо завжди тримати груди високо, плечі і найширші спини - повністю розправленими, а руки і ноги - напруженими. В ідеалі все це потрібно робити з посмішкою або хоча б без гримаси болю на обличчі. Кожен поворот на чверть завжди виконується в праву сторону - і ніколи в ліву. Перший поворот виконується для того, щоб показати суддям ліву сторону тіла, наступний - ще на чверть, щоб продемонструвати спину, ще на чверть, щоб показати праву сторону і, нарешті, останній, щоб знову стати обличчям до суддів.
Повертайся по-військовому, відставляючи праву ногу назад, а потім повертаючи ліву. Репетируючи, поступово навчитеся робити рівне і невимушене рух. Поза боком до суддів - одна з найважчих, тому що в ній майже кожен виглядає «вузьким», не таким потужним, як спереду або ззаду. Тому потрібно навчитися виглядати в ній якомога масивніше.
Важливі моменти [ред]
М'язи преса потрібно тримати в напрузі - це один з найважливіших аспектів пози боком до суддів. Якщо живіт розслаблений, це буде відзначено відразу. Але якщо тримати живіт, то ніяких проблем не виникне. Позування - це важка робота, тому знадобиться витривалість. Якщо почнете важко дихати, то це відразу ж стане помітно по животу. Тому практика, щоб привчити тіло приймати будь-які пози з легким подихом. У позі боком груди потрібно підняти високо, а плечі повинні бути злегка повернені до суддів. Це поліпшить враження від фігури. Пам'ятайте, що одночасно з плечима ти повинен злегка зігнути ліве коліно і повернути його всередину, в сторону від суддів. Це створить необхідну напругу і поворот в талії, а також допоможе тримати живіт втягнутим. Наступний момент - напружте ліву руку, а якщо у вас великі грудні м'язи, скоротіть праву при розвороті плечей у напрямку до суддів. Те ж саме повторіть в позі правим боком до суддів. Коли повернетесь спиною, елементи пози будуть такими ж, як в анфас, тобто, високо піднята груди, розправлені найширші і напружені руки. Також не забудьте напружити м'язи задньої поверхні стегон і литок замість квадріцепсов, яких видно не буде. Крім того, більше напружте трицепси, а не біцепси.
Пози особою до суддів [ред]
Пози особою до суддів
Сюди входять п'ять обов'язкових поз:
- подвійний біцепс спереду;
- найширші спереду;
- прес (руки над головою);
- НР;
- квадріцепси.
Подвійний біцепс спереду класична поза бодібілдингу [ред]
Зрозуміло, що ключовими м'язами тут є біцепси. Варіантів тут багато, але класичним визнаний стиль Арнольда. Ноги повинні бути напруженими, щоб показати промальовування стегон. М'язи преса втягнуті, але не напружені, груди високо піднята, а плечові відділи рук паралельні підлозі. Біцепси потрібно максимально скоротити, але при цьому ви повинні виглядати розслабленим і посміхатися. Деякі атлети піднімають лікті вище. Цю версію ввів в моду Стів Рівз, те ж саме робив Хейни - зауважень з боку суддів в даному випадку бути не повинно.
Надзвичайно широкі спереду [ред]
Ця поза демонструє ширину плечей і розміри найширших м'язів спини. Тут дуже важливо не надто напружувати груди. Замість цього тримайте грудну клітку високо, наскільки це можливо, і максимально розправте плечі. Франко Коломбо виводив лікті вперед і скорочував грудні м'язи і м'язи преса. Це прийнятний варіант, якщо груди досить товста, і все ж найголовніше тут - тримати груди і плечі максимально високо і широко.
Прес [ред]
Обов'язково попросять завести руки за голову і скоротити абдомінальні м'язи. Найважливіше тут - видихнути якомога більше повітря і щосили скоротити прес. Не забудьте, що ноги в цій позі добре видно, тому що ви весь час стоїте лицем до суддів - так що скоротіть і квадріцепси.
НР [ред]
НР - поза, в якій показуєш загальну товщину, розвиток і ступінь сепарації грудей, плечей і рук. Тут важливо точно розрахувати, де будуть перебувати руки по відношенню до корпусу. Взагалі-то, чим слабкіша виглядають груди і плечі, тим далі від корпусу повинні бути руки, і навпаки. Це одна з найважчих поз, оскільки в ній доводиться одночасно скорочувати багато м'язів, але глядачі її дуже люблять, а судді судять по ній про загальну форму атлета.
Квадрицепси [ред]
Це не обов'язкова поза, але судді можуть попросити показати її. Виконується вона, зрозуміло, стоячи обличчям до публіки. Руки зазвичай кладуть на стегна або наголошують в боки. Верх тіла повинен бути розслаблений, але без втрати контролю живота. Виставте вперед одну ногу і жорстко скоротіть м'язи. Деякі люблять перед скороченням ефектно струсити квадріцепс. Це допустимо для атлетів з великою м'язовою масою.
Пози спиною до суддів [ред]
Пози спиною до суддів
Тут прийнято чотири обов'язкових пози:
- подвійний біцепс ззаду;
- найширші ззаду;
- ікри;
- біцепси стегон.
Подвійний біцепс ззаду [ред]
Це майже те ж саме, що «подвійний біцепс спереду», але деякі м'язи потрібно підкреслити. Ця поза показує не стільки розвиток біцепсів, скільки товщину і деталізацію спини. Тому лікті потрібно відвести трохи назад, щоб скоротити м'язи верхньої області спини і задні дельтоиди. Поперек повинен бути злегка вигнутою, щоб показати сепарацію, відому під назвою «ялинка». І не забудьте напружити біцепси стегон і ікри.
Надзвичайно широкі ззаду [ред]
Надзвичайно широкі ззаду - ця поза демонструє ширину спини. Тут важлива не товщина, а ширина, тому постарайся розвести найширші в сторони якомога сильніше.
Біцепси стегон / ікри [ред]
Цю позу не завжди називають, але можуть попросити окремо показати біцепси стегон і ікри ззаду. Біцепс стегна показують, піднімаючи п'яту до сідничних, а ікри - встаючи на носки. Тут немає особливих стандартів, і не кожна колегія суддів попросить тебе прийняти цю позу, але про всяк випадок варто потренуватися.
Пози боком до суддів [ред]
Пози боком до суддів
Таких існує дві:
Груди збоку [ред]
Груди збоку - ця поза починається з підйому однієї ноги і постановки її на носок. Після цього ви розвертаєте коліно від суддів, щоб краще показати їм біцепс стегна. Одночасно складіть долоні разом під грудьми (демонстрована рука знизу), підійміть груди якомога вище, злегка напружте грудний м'яз, що її демонструєте, і нахиліться до суддів одним плечем. Між руками і торсом не повинно залишатися зазору. І, нарешті, напружте руку, звернену до суддів, зверніть до них свій погляд і посміхніться.
Трицепс збоку [ред]
Трицепс збоку - в цій позі ви точно також ставите ногу на носок, повертаєте коліно всередину, показуючи суддям біцепс стегна, і одночасно зчіплюються руки за спиною. Випрямити і напружте трицепс руки, зверненої до суддів, підійміть груди і втягніть живіт. Тут можна використовувати маленький трюк - «підперти» трицепс найширшої м'язом спини. Голову тримайте прямо, дивіться на суддів і не забувайте посміхатися!