Підтягування як навчитися підтягуватися правильно
Підтягування відмінне культуристической вправу для м'язів спини. Це один з варіантів тяги, причому найдавніший в історії людства. Це означає, що людина схильна до підтягування і може розвивати в них велику силу.
Підтягування - прямий шлях до красивого тіла
Підтягування надають комплексну навантаження для всього верху тіла. Однак зацікавленим отримати від підтягувань м'язовий зростання і обсяги спини слід навчитися скорочувати потрібні м'язи. У цій статті Ви дізнаєтесь про підтягування все, що потрібно для Вашого росту - від того, як навчитися підтягуватися до того, як правильно прогресувати в підтягуваннях з обтяженням.
М'язи, що працюють при підтягуванні
Підтягування є складною вправою з власною вагою (як і віджимання на брусах). Вони показують силу м'язів спини і верху тіла людини. Які м'язи отримують навантаження при підтягуванні: найширші, трапецієподібні, згиначі і розгиначі передпліч, біцепси, трицепси, м'язи черевного преса, дельтовидні м'язи.
М'язи беруть участь в підтягуванні
Підтягування ефективні в побудові потужної і красивою спини. Саме найширші м'язи спини відповідають за створення привабливого V-образного торса. Найширші м'язи спини, які беруть початок від пахв і спускаються до низу, огинаючи нижній край лопаток, чудово стимулюються підтягуваннями. Це найбільші м'язи спини, які легко піддаються гіпертрофії при стимуляції навантаженням. Підтягування - це база для побудови рельєфу, товщини і обсягів м'язів спини.
Ще ніхто не отримав травму виконуючи підтягування. Вправа виконується в висі в повітрі, хребет не несе взагалі ніякого навантаження. При виконанні вправи він приймає природне положення.
Підтягування розвивають силу хвата і пальців. Крім того, значний ефект в підтягуваннях грають розгиначі спини і прес. Функція преса утримувати всю нижню частину тіла. Тому чим сильніше прес, тим простіше підтягуватися (як накачати прес). Тим самим підтягування формують природний захисний корсет для спини. Також в роботу включаються задні дельти, які відстають у людей, зациклених тільки на підйомах штанг.
Всі сучасні вправи на спину (всілякі тягові тренажери) збільшують негативне навантаження на нижні відділи спини. Виконувати руху в тренажерах дуже легко. Тому користі від них практично немає, а ось навантаження на стабілізаційні м'язи спини - небезпечна.
За рахунок використання власної ваги підтягування залучають до роботи велику кількість м'язів
Єдиний мінус підтягувань - це складність освоєння техніки руху. Вправа це комплексне. У русі використовується велика кількість м'язів. Особливо сильно забирає навантаження біцепс. Тому якщо Ваша мета м'язи спини, слід навчитися вимикати біцепс з руху.
Як навчитися підтягуватися з нуля
А що робити якщо я не можу підтягтися жодного разу? Як навчитися підтягуватися з нуля?
Щоб освоїти підтягування людям, які не можуть зробити і одного повторення слід виконувати негативні повторення. За допомогою підставок або стрибком досягнете верхньої точки. Потім почніть опускатися в нижню точку силою м'язів всього тіла. Опускатися слід підконтрольний і повільно (не менше 4 секунд). Виконуйте 2-3 сети по 5 повторень, максимум, інакше розтягніть сухожилля.
Негативні опускання ефективні для новачків
Коли у Вас стануть виходити повноцінні підтягування, використовуйте маленький лайфхак, який допоможе Вам прогресувати швидше. Виконавши, наприклад, вісім повторень, Добийте ще два негативами. Допоможіть собі ногами, стрибком, лавкою або стільцем дотягнутися до поперечини, і опускайтеся повільно вниз (знову ж таки не менше 4 секунд). Ваше завдання зробити повноцінні десять підтягувань в трьох підходах.
Як правильно підтягуватися: техніка підтягувань
Біомеханіка підтягувань наступна - повиснувши на перекладині за потрібне хватом, потрібно підтягнутися до рівня, коли підборіддя виявиться вище поперечини, потім повернуться в початкове положення.
Візьміться за перекладину хватом зверху. Ширина хвата - трохи ширше плечей. Повісніте на випрямлених руках. Положення ніг не має принципового значення. Чим вище п'яти по відношенню до тазу, тим легше підтягуватися, ніж вони нижче - тим складніше. Щоб ноги не заважали виконанню вправи злегка зігніть їх в колінах і схрестіть.
На видиху підтягніться вгору до рівня, коли підборіддя виявиться вище поперечини. Зробивши невелику паузу у верхній точці, на вдиху опуститеся в початкове положення.
Техніка виконання підтягувань
Опускаючись в нижню точку намагайтеся розпрямити найширші, проте уникайте повного випрямлення ліктів (локауту) і розслаблення плечей, інакше Ви повісніте на сухожиллях, їм таке перевантаження не потрібна. Руки, спина і плечі завжди повинні знаходитися в напрузі, тому не допускайте того, щоб плечі пішли вгору, і Ви повністю розслабилися, повиснувши на них.
Що стосується хвата, то тут потрібно виходити з того, з якою метою Ви хочете досягти підтягуваннями. Зворотний хват, кулаками до себе, дозволяє по максимуму завантажити біцепс. Підтягуватися легше, але всю позитивну навантаження заберуть на себе біцепси.
Для того, щоб вправа мало комплексний ефект і надавало велике навантаження на верх тіла і спину слід братися звичайним проніровани хватом. Ширина хвата також випливає з цілей і акцентів в тренувальному процесі.
Ви можете спробувати хват, коли всі п'ять пальців охоплюють поперечину зверху. Принципової різниці на навантаження він не несе, але додатково вимикає біцепс і може виявитися, що таким хватом Вам буде зручніше підтягуватися.
Прямий відкритий хват змушує найширші працювати на всю котушку
Використання розгойдування - це ілюзія сили. За рахунок інерції Ви зможете здолати набагато більше повторень в підтягуваннях, ніж за рахунок використання тільки сили тіла. Однак ефекту, для росту м'язів від розгойдування ніякого! Абсолютно!
Єдиний корисним моментом використання розгойдування є подолання бар'єру в досягнутій кількості підтягувань. Ви тим самим збільшуєте свою витривалість, роблячи кілька додаткових підтягувань, за допомогою розгойдування.
Новачкам слід зосередитися на технічно вірних підтягуваннях, тільки за рахунок сили м'язів. Краще виконати п'ять правильних підтягувань в повільному темпі, ніж десять розгойдуючись, як мотузка на вітрі. Толку від останнього буде мало.
Тепер Ви знаєте як правильно підтягуватися. Давайте розберемося, як підтягуватися, щоб розвинути потужну спину.
Підтягування для спини
Чим вже хват в підтягуваннях - тим більше працюють біцепси. Чим ширше хват, тим більше працюю м'язи спини, але коротше амплітуда руху. М'язи виконують менше роботи. Ваше завдання знайти золоту середину - хват повинен бути досить широким, при цьому зберігається необхідна робоча амплітуда.
Всі ми різні, універсального хвата немає, тому підбирайте свою ширину хвата виходячи з м'язових відчуттів.
У будь-якій вправі на спину потрібно пам'ятати, що поперек повинна бути прогнута, а спина бути прямою. Підтягування не виняток. Це реалізується тим, що Ви намагаєтеся підтягуватися ні до підборіддя, а до грудей. При цьому у верхній точці голова ніби відхиляється назад, залишаючи дорогу грудей до перекладині. Тим самим відбувається ефективне скорочення найширших м'язів спини.
Якщо Ви будете використовувати зворотний хват, то, здавалося б, амплітуда мало зміниться. Але біцепс в такому випадку забере пристойну навантаження на себе.
Підтягуйтеся до грудей, а лікті відводите за спину
Хорошим критерієм правильного ізоляції м'язів спини під час підтягувань буде м'язовий біль наступного дня після тренування. Якщо болять біцепси, Вам ще потрібно працювати над технікою. Якщо біцепси свіженькі, а в «крилах» відчувається приємна біль - то Ви все робите правильно.
Положення ніг абсолютно не впливає на виконання вправи. Для того, щоб вони не заважали Вам, і Ви не думали про них, зігніть їх в колінах або схрестіть один з одним.
Спробуйте охоплювати поперечину зверху ще й великим пальцем. Може виявитися, що Вам так зручніше підтягуватися.
Не варто підтягуватися «за всяку ціну», звиваючись на снаряді. Тільки вірна техніка дозволить відчути найширші і верх спини. Якщо Ви почнете дотискати верхню точку ривком, біцепс і передпліччя повністю заберуть навантаження у спини.
Для розвитку потужної спини слід приділити особливу увагу техніці руху
Весь рух виконується силою м'язів спини і відведенням ліктів вниз, для найбільшого ефекту намагайтеся у верхній точці максимально стиснути лопатки.
Принадність підтягувань полягає в можливості використання негативних повторень без допомоги партнера. Такі повторення добивають остаточно все м'язові волокна, які працювали у вправі, що в майбутньому збільшить їх силу, а значить дасть прогрес в підтягування.
Виконавши чисто заплановану кількість повторень допоможіть собі піднятися у верхню точку, за допомогою лави, стільці або стрибком. З верхньої точки почніть повільно, не менше чотирьох секунд, а краще восьми опускатися вниз. Виконавши пару таких негативів (максимум) Ви відчуєте кожен м'яз, що працює у вправі.
Використовуйте негативи тільки в періоди високоінтенсивних тренувань, але не на кожній такій тренуванні. Бо негативні повторення вимагають тривалого відновлення.
Підтягування з обтяженням
Якщо Ви хочете м'язової маси (а Ви цього хочете, я впевнений), то виконувати більш десяти підтягувань немає необхідності. Ви легко підтягується по десять разів на трьох підходах? Спробуйте підтягування з обтяженням.
Вага обтяжень додавайте по чуть-чуть. Додаткова тяжкість не повинна впливати на техніку виконання підтягувань. Рухи повинні бути плавними. Уникайте ривків і руху по інерції. Відчувайте, як працюють Ваші м'язи. Підтягування з обтяженням чудово позначаються на зростанні м'язів.
Вага обтяження підбирайте такий, щоб Ви були в стані виконати не менше шести повторень в трьох підходах. Оптимальна схема три робочих підходу по 8-10 повторень.
Як тільки Ви освоїли новий вага - додавайте ще 2,5-5 кг. Відразу може не виходити підтягуватися 3 × 8, тому осилив все технічно правильні повтори Добийте залишилися негативами (наприклад, шість разів Ви підтягнулися самі, а два завершите негативами). Якщо вага не вдається пробити, знизьте кількість повторень до 3 × 7.
Ваше завдання постійно прогресувати навантаження (збільшувати вагу обтяжень), при цьому намагатися зберігати співвідношення повторів / сетів (про принципи росту м'язів). Менше шести повторень робити немає сенсу, якщо Ваша мета м'язовий зростання. Як тільки забуксували в 3 × 6 протягом трьох тренувань - зупиніться. Відпочиньте тиждень-півтори і потім почніть спочатку, попередньо збільшивши початкові ваги на 2,5-5 кг.
висновок
Підтягування складні через використання власної ваги, тому не поспішайте і не чекайте зростання результатів миттєво. Терплячий підхід і освоєння вірною техніки дадуть Вам заділ на майбутнє, ніж серії безглуздих підтягувань «зроблю в щоб те не стало».
Читайте інші статті в базі знань блогу.