Як навчитися правильно підтягуватися на турніку
Досвідчені спортсмени здатні підтягуватися з додатковою вагою, утяжеляются масу тіла. Для цього застосовуються спеціальні пояса з кріпленнями для вантажу, а також важкі диски, що кріпляться до поясу атлета за допомогою міцної стропи. Починати слід з більш легкої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Важлива умова - розвинений торс і спина. Не допускається тренуватися з диском при проблемах з хребтом.
Серед турнікменів практикується підтягування на одній руці. Таким способом вага тіла переноситься тільки на одну руку, а значить, зростає і навантаження. Найскладніший вид підтягування, так як додатково потрібно утримувати торс прямо. Щоб навчиться підтягуватися на одній руці, спочатку потрібно спробувати притримувати передпліччя іншою рукою, страхуючи себе.
Опрацювати прес дозволить підтягування або вис на турніку з зігнутими ногами. Спочатку можна використовувати просто вис, а далі перейти на опускання і піднімання прямих ніг або згинати їх в колінних суглобах. Виконуючи від 15 до 30 повторень, можна пропрацювати прямі м'язи преса. Якщо направляти обидві коліна в одну сторону, чергуючи напрямок, можна пропрацювати бічні м'язи, зміцнити поперек і позбутися від боків.
Методика тренування
Заняття включає в себе від 3 до 5 підходів по 7-10 разів. Підтягування понад 10 разів поспіль розвивають витривалість, але не силу. Новачкам слід починати з 3 підходів від 3 до 5 повторень. Не допускається виконання вправи ривками, підстрибуваннями.
Не рекомендується підтягуватися кожен день, достатньо всього 3 тренувань в тиждень. Якщо тренуватися частіше, у м'язів не залишиться часу на відновлення, вони не будуть розвиватися. Почавши з малого кількості підтягувань, за короткий період можна поліпшити свої показники, за умови, що заняття будуть регулярними.
Поради новачкам
Існує кілька дієвих методик, здатних допомогти навчитися підтягуватися початківцям. Буває таке, що не виходить підтягнутися досить довго. Розберемося, у чому криється причина невдачі:
Занадто велика маса тіла. При надлишки ваги навіть розробленим м'язам може не вистачати тяги для підтягування. Скинути вагу можна, досить зайнятися бігом, катанням на лижах або їздою на велосипеді.
Недостатньо розвинена мускулатура. Слабо розвинена спина, руки, прес і груди навряд чи дозволять підтягнутися. Почніть з станової тяги, яка відмінно розвиває м'язи спини, біцепси і трицепси. Віджимання від підлоги теж допоможуть підготувати мускулатуру, а зміцнити зв'язки і прес допоможе простий вис з підняттям ніг.
Слабка серцево - судинна система. Якщо під час вправи відчувається слабкість, запаморочення, значить, навантаження на серце занадто велика.
Заважає брак досвіду і неправильна техніка виконання. Спробуйте тренуватися з досвідченим напарником, який допоможе і підстрахує.
Болі в суглобах і мозолі на руках. Іноді підтягування на турніку викликають болі в ліктьових і плечових суглобах. Можливо, не дотримується техніка виконання вправ. Якщо тренування викликають сильні болі, варто припинити заняття до з'ясування причини. Для того щоб запобігти появі хворобливих мозолів на долонях рук, слід використовувати захисні рукавички.
Звичайно, найпростіше навчитися підтягуватися в спортивному залі, де є спеціальні тренажери з функцією перенесення ваги. На таких турніках є можливість встановити потрібну вагу, зменшивши, таким чином, масу свого тіла. Таким способом можна домогтися збільшення витривалості м'язів, задіяних при виконанні вправи.
Для тих, хто займається на вулиці або у себе вдома, в перший час необхідна допомога страхує або напарника. Він може притримувати новачка за талію або ногу, допомагаючи дотягнутися до поперечини. Для перенесення ваги тіла можна скористатися спортивної еластичною стрічкою. Один кінець стрічки кріпиться на брусі, а з другого потрібно зробити петлю для ступні. Довжина розраховується, виходячи з росту спортсмена. Потрібно виконати підтягування, впираючись одним або двома ногами про гумку, переносячи частину маси тіла на неї.
Горизонтальні віджимання допоможуть розвинути витривалість м'язів і підготувати тіло до повноцінних підтягування. Для цього підійде спеціалізований спортивний тренажер у фітнес залі, або дуже низька перекладина. Дістаючи грудьми до поперечини, зберігаючи кут в 40-60 градусів, можна підготувати м'язи до вертикальних підтягування. При виконанні, потрібно торкатися турніка верхом грудей.
Непоганий метод для новачків: необхідно за допомогою стільця, сходинки або напарника повиснути в найвищій точці, зігнувши руки, а потім почати дуже повільний спуск вниз самостійно, без допомоги. Важливий момент - спуск повинен бути дуже повільним, настільки, наскільки вистачить сил. Такі негативні підтягування підготують тіло і розвинуть потрібні групи м'язів.
Протипоказання і основні помилки
Часті помилки при виконанні вправ на турніку:
Розгойдування, а так само скачки і різкі ривки на перекладині. Строго заборонено - виконувати рух потрібно тільки за рахунок сили м'язів.
Неправильне, переривчастий подих або його затримка. Правильно дихати слід так - на підйомі робити видих, на спуску вдих. Дихання спокійне, глибоке.
Корпус знаходиться під ухилом. Торс слід тримати строго вертикально, злегка прогнув спину.
Підтягуючись, не торкаючись поперечини, а також не до кінця розгинати руки при завершенні руху. При всіх видах хватів, крім прийому "за голову", необхідно діставати до турніка. Розгинання рук забезпечить більшу амплітуду руху.
Протипоказано підтягуватися на турніку людям з хворобами хребта: остеохондроз, грижі, а також із захворюванням шийного відділу. Турнік однозначно не підійде тим, у кого є захворювання опорно-рухового апарату.
Всім іншим - удачі в майбутніх досягненнях!