Підліток в тренажерному залі - країна мам
Що потрібно знати про тренування, які помилки робить підліток, приходячи в зал, як не нашкодити його здоров'ю - ось про це ми з вами і поговоримо в сьогоднішній статті.
З чого варто починати?
Якщо раптом ваш підліток в один прекрасний день виявив бажання зайнятися спортом, а саме, піти в спортивний зал - не варто відмовляти його від такого рішення. Краще спочатку поцікавтеся, чому і з якої причини виникло таке бажання. Одна справа, якщо це з серії «а мій друг / моя подруга ходять, і я хочу», інша справа - якщо це бажання зробити своє тіло красивим, підтягнутим і фізично більш витривалим. Словом, розберіться з первісної мотивацією дитини і, вже відштовхуючись від неї, приступайте до наступних кроків.
За останні роки фітнес-індустрія стрімко розвивається, з'являються нові напрями і течії, які спрямовані на те, щоб приводити своє тіло в тонус було не просто швидко, але ще весело і цікаво. Не відстає і спортивна медицина. І ось тут дуже важливо допомогти своїй дитині зробити правильний вибір в цьому напрямку.
Театр починається з вішалки, а спорт - з персонального тренера
Перефразовуючи трохи стало вже крилатим вислів К. Станіславського, скажу, що особа будь-якого спортивного клубу - це його співробітники. Безумовно, репутація, оснащеність, великий вибір всіляких занять і напрямків для клієнта - це теж важливий момент, на який варто звертати увагу. Але, тим не менше, вашій дитині, нехай вже і підросла, належить займатися не з гарними меблями на рецепшене, а з тренером, чий досвід і знання дуже важливі.
Цілком ймовірно, що ваш підліток буде проти того, щоб ви йшли з ним «в розвідку» і для знайомства з клубом. Зробіть це без нього, дізнайтеся все, що вас цікавить: умови для занять, порядок проведення тренувань, освіту тренера, наявність необхідних сертифікатів для роботи з підлітками, а також досвід саме в роботі з ними. Ви довірите цій людині найцінніше - здоров'я своєї дитини, а значить, і соромитися задавати питання про кваліфікацію не варто. Втім, як і ображатися, якщо тренер відмовиться, адже для тренувань зростаючого організму необхідні і знання, і навички, і освіту. Тому, будьте готові до того, що вам можуть відмовити.
Займатися спортом рекомендується з раннього віку, оскільки в періоди вікових стрибків м'язова система не встигає рости за скелетом. А якщо додати до цього ще й постійне, неправильне сидіння за столом, партою, на дивані, зігнувшись «в три погибелі», то до підліткового віку в дитини цілком може сформуватися кіфоз, лордоз або сколіоз (різні викривлення хребта). І ось, щоб уникнути цього, необхідно в тому числі розвивати ті групи м'язів, які призначені для підтримки скелета.
Дітям від 5 до 12 років рекомендуються заняття плаванням, гімнастикою, танцями, різними видами бойових мистецтв, а також видами спорту, де задіяний м'яч. У нашій же статті ми ведемо мову про підлітків 12-18 років.
Чи можна з такого віку (12 років) займатися в спортивному залі? Можна, можливо. Але за умови, що підліток буде тренуватися під наглядом грамотного тренера, який має відповідний досвід роботи. В даному випадку вашій дитині запропонують тренування, в яких буде спочатку задіяний тільки свою вагу. Згодом будуть підключені невеликі за вагою гантелі, гумки (еспандери), робота з тренажерами на малих вагах, які не дають осьову навантаження на хребет. Це що стосується занять для хлопчиків, а ось дівчаткам в тренажерний зал рекомендується йти пізніше, ближче до 16 років. Як ви розумієте, вік в даному випадку - число умовне, тому що в будь-якому випадку, якщо ваша дитина вирішила зайнятися спортом, то необхідно спочатку відвідати лікаря і тільки після його схвалення вибирати спортивний клуб.
Якщо немає можливості займатися з тренером?
Звичайно, наявність хорошого спортивного клубу з професійними, досвідченими тренерами - це відмінно і чудово. Але що робити тим, кому дуже хочеться зайнятися спортом, а можливості робити це під наглядом фахівця немає?
Є комплекс вправ, виконуючи які, ваш підліток не зашкодить собі і цілком може освоїти його самостійно. Що для цього потрібно? Потрібно уважно ознайомитися з технікою виконання вправ, розділити їх по тренувальним днях, записати в щоденник тренувань послідовність виконання кожної вправи і почати!
З чого починається тренування?
З розігріву. Бігова доріжка, велосипед, орбитрек - розминка тривалістю 10-15 хвилин, поки не почастішає пульс, і не з'являться перші краплі поту. Часто спостерігаю таку картину в залі: приходять підлітки в зал і тут же біжать до залізяку. Це неправильно, м'язи потрібно підготувати до роботи і наступних навантажень шляхом їх прогріву.
Далі йде розминка. У процесі її виконання потрібно підготувати цільові м'язи для роботи. Обертальні рухи в плечових, ліктьових суглобах, розминка шийного відділу і так далі вниз, аж до гомілковостопних суглобів.
Робота з нижньою частиною тіла:
- присідання. Тут варіантів виконання даної вправи безліч: починати краще без обважнення, з власною вагою. Важливо не відривати п'яту при виконанні і стежити за тим, щоб коліно при присіданні не виходив вперед за носок. Згодом можна збільшувати навантаження, виконуючи вправу з гантелями, грифом або млинцем.
- випади. Вони можуть бути динамічними, коли вправа виконується в русі, або статичними, коли опорна нога залишається на місці, а друга робить випад або вперед, або назад.
- зашагіванія на платформу. Їх можна виконувати з чергуванням «заходить» ноги, або спочатку однієї, потім другої. Варіантів безліч, починати варто з більш легкого варіанту.
- стрибки. На місці, з підняттям високо колін, з розведенням ніг в сторони (Джекі або Jumping Jacks).
Робота з верхньою частиною тіла
Тут все трохи складніше, тому умовно верх триває на чотири групи: спина, груди, руки і плечі, прес.
- Вправи для спини. Найдоступніша - підтягування з різними варіантами хвата руками (прямий, зворотний, разнохват), гиперєкстензия, варіанти блокових тяг і тяги гантелей в нахилі (звертаю ще раз увагу на те, що навантаження повинна бути мінімальною спочатку).
- Вправи для грудей. Класичне вправу - віджимання. Варіантів виконання безліч: від простого на колінах, до прямих ніг. Далі йдуть жими гантелей лежачи, розведення / зведення рук в блокових і важільних тренажерах, стискання м'яча перед собою.
- Вправи для рук. Підйом гантелей на біцепс стоячи, сидячи, на лаві Скотта, згинання в блокових тренажерах, робота з еластичною гумою (еспандером). Робота на трицепс: жим гантелей над головою, жим лежачи (французький жим як гантелей, так і штанги), робота на розгинання каната.
- Вправи для плечей. Тут виконуються відведення рук в сторони, в нахилі, підйоми гантелей перед собою на прямих руках. Якщо є бодибар невеликої ваги (до 5 кг) - можна виконувати жими над головою.
- Вправи на прес. Всілякі варіанти скручувань на підлозі, на лаві, в римському стільці, на фитболе, підйоми ніг лежачи, у висі на перекладині, шведській стінці.
Завжди в кінці тренування виконується заминка на кардиотренажерах (тих самих, які спочатку тренування використовувалися для розігріву, тільки тепер попрацювати доведеться від 15 до 40 хвилин), а також розтяжка.
Зверніть увагу, що силові тренування проводити щодня не рекомендується. Організму, в тому числі і юному, потрібен час, щоб відновитися і набратися сил. Режим харчування і сну - найкращі помічники в цій справі. Правильне, здорове, раціональне харчування допоможе зростаючому організму повноцінно розвиватися, а фізичне навантаження поліпшить зовнішній вигляд, додасть підлітку сил, здоров'я і впевненості в собі.
До речі, дані рекомендації по тренуваннях можна використовувати і дорослим новачкам в залі. Згодом, коли організм звикне, можна буде збільшувати навантаження, частоту і інтенсивність тренувань.
Я йду в спортивний зал: з чого почати?
Все, що ви хотіли знати про спортивному залі і тренуваннях
Трохи про здорове харчування
тренуємося будинку
Вагітність і спорт
Тренування на свіжому повітрі
Що потрібно знати новачку в спортивному залі?