Підйом ніг лежачи на підлозі

При звичайному вправі на «весь прес» нижнього сегменту дістається дуже мало навантаження, тим менше, чим сильніше буде середній сегмент.

Цільова прокачування пов'язана з ризиком травм органів черевної порожнини (зокрема малого таза), хребців і дисків поперекового відділу.

1. Загальний опис вправи

Вправа виконується з позиції лежачи на спині, з руками лежать з боків від тіла (можна трохи розвести їх в сторони). Більш складний варіант - руки паралельні, лежать на підлозі за головою. Вправа обов'язково поєднується з дихальною гімнастикою і Самовитяженіе, дихати необхідно рівно і спокійно, не затримувати дихання на зусиллі.

Поперек повинна щільно притискатися до підлоги. Ноги піднімаються і опускаються строго випрямленими. Все це в комплексі дозволяє ізолювати саме нижній сегмент прямого м'яза і глибоких шарів м'язів живота, повністю позбавляючи можливості допомагати всі м'язи-синергисти. Під час вправи прес спочатку піднімає прямі ноги вгору, потім утримує їх у висячому положенні і, коли під його контролем ноги повільно опускаються, чинить опір силі тяжіння і розтягування.

Тобто, протягом усього робочого руху (що триває мінімум 3-4 хвилини), знаходиться під постійно варіює навантаженням. Кут фіксації (затримки) залежить від сили м'яза і повинен виключати включення в роботу м'язів попереку. Ноги утримуються на вазі максимально довго, до нестерпного болю в м'язі преса (але не в попереку), потім повільно опускаються на підлогу - відпочивати.

Можна до того, як ноги почнуть опускатися на підлогу, виконати одну-два руху вузького відомості-розведення ніг в горизонтальній площині ( «горизонтальні ножиці»). Вони перемикають навантаження на іншу мускулатуру, знімають біль і дозволяють утримати ноги на вазі трохи довше.

Синергисти: згиначі стегна. Антагоністи: розгиначі хребта. Стабілізується-тори: глибокі м'язи живота (поперечна), косі м'язи живота, частково м'язи спини, плечового пояса.

2. Правильна техніка

1. Лягти на спину, на вдиху прямі руки підняти вгору, потягнутися до стелі пальцями, потім на видиху опустити прямі руки за голову.

На паузі в диханні потягнутися пальцями рук в одну сторону, п'ятами в іншу, «витягаючи тіло». Можна «допомогти» собі лопатками. Не змінюючи пози, вдихнути, знову витягнути тіло. Повторити кілька разів. Залишити руки в цій позиції або підняти вгору і опустити з боків тіла.

Напружити випрямлені ноги, притиснути їх один до одного або трохи розвести, потягнутися носками від себе.

На вдиху поволі підняти прямі або трохи зігнуті в колінах ноги під прямим кутом до тіла, намагаючись тримати стопи так, щоб носки ніг дивилися в стелю. При цьому русі таз трохи розгортається вперед, у напрямку до грудей, спина округляється (пішов лордоз), і поперек притискається до підлоги. Зафіксувати її в цьому положенні, напружуючи м'язи.

Повільно опускати прямі ноги, розслабивши квадріцепси, але не розслабляючи м'язів преса і поясниці і не дозволяючи їй відірватися від підлоги. У момент, коли поперек починає відриватися від підлоги, напружити м'язи сильніше, не дозволивши їй зробити це. З'явиться сильна м'язова біль в пресі і відчутна - в м'язах попереку.

Спортсмену не можна нехтувати харчуванням після тренування. Про те, як це правильно робити, ви можете дізнатися на нашому сайті!

Зупинити рух ніг вниз і утримувати їх у висячому положенні напруженим пресом, перемагаючи біль. Тримати ноги у висячому положенні до тих пір, поки це в принципі можливо, не допускаючи відриву попереку від підлоги.

Коли біль стане занадто сильною, повільно опустити ноги на підлогу (поперек так і не повинна відірватися від підлоги!)

Відпочити кілька секунд, повторити весь цикл.

Виконують 3 підходи по 10 повторів «під зав'язку». Складність виконання і навантаження на прес тим більше, чим менше висота, на якій вдається тримати ноги. В ідеалі п'яти знаходяться всього в 2-3 см від підлоги, на практиці початківці тримають їх на висоті 20-25 см від підлоги. Ускладнення вправи можливо також при збільшенні часу затримки (зазвичай до 1-5 хвилин) і використанні обтяження.

3. Безпека

При правильній техніці (плавному русі і притиснутою до підлоги попереку, повністю витягнутому і нерухомому хребті) вправу абсолютно безпечно для хребта, м'язів і внутрішніх органів, в цьому його перевага перед іншими вправами на прес.

4. Типові помилки

• Занадто швидкий, «неохайний» підйом ніг, особливо якщо вони трохи зігнуті - при цьому працює не прес, а м'язи стегна, сідничні, поперек.

погане самовитяженіе або відмова від нього - призводить до травм хребта

спроба прогнутися, зробити полумостік, вставши «на лопатки», підтягнути живіт верхніми пресом.

затримка дихання під час зусилля. Якщо дихання рівне, то діафрагма і середній прес не зможуть допомагати нижнього сегменту - у них своя робота є.

при щільно притиснутою до підлоги верхній частині торса - вигинання догори, відрив від статі попереку.

Це повністю знімає з преса навантаження, перевантажує хребці і може привести до травм дисків і компресійним переломам тіл хребців.

згинання в процесі виконання вправи піднятих ніг. Це змінює важіль і навантаження в той час, коли м'яз перенапружена і не має стабілізаторів. Може привести до травми.

рухи головою, руками під час виконання руху.

занадто швидке опускання втомлених ніг, «падіння» їх на підлогу.

вертикальні або занадто широкі горизонтальні ножиці в кінці руху.

занадто тупий кут (велика висота п'ят над підлогою), на якому утримуються підняті ноги.

«Фіксація» ніг зусиллям м'язів стегна в тій чи іншій позиції. Вони і так занадто активно відбирають у преса навантаження в звичайному житті, не варто дозволяти їм цього і тут, в ізолюючому вправі.

5. Екіпірування

Виконується вправа на мате, туристичному килимку, килимі. Жорстке і холодну покриття підлоги може травмувати хребці.

Коли збільшувати час експозиції стає вже нераціональним, а прес здатний тримати ноги на висоті 2-3 см від підлоги, можна прикупити обважнювачі для ніг або тренуватися, затиснувши між стоп невеликий м'яч, а ще краще повітряну кульку. Щоб контролювати кульку на останніх секундах, не впустити і не розчавити, доводиться докладати воістину титанічних зусиль.

6. Корисні поради

Щоб качати нижній прес, потрібно навчитися добре відчувати свою мускулатуру і вміти контролювати роботу квадрицепса, середнього преса, косих м'язів живота і м'язів попереку. Зазвичай в тренуванні на прес роблять 1 вправа на нижній і 2-3 на верхній / середній сегменти прямого м'яза живота. У комплекті з вправами на косі, які теж качають в основному верхню частину преса, виходить спочатку задана недотренірованность і так відстає нижнього сегмента.

Коли «верх» вже підсушити і радує «кубиками», низ в кращому випадку залишається ще залитим жирком, а в гіршому випадку виявляється розтягнутим. Його зазвичай починають «підтягувати після», але хорошого результату досягти вже проблематично. Погано й те, що іноді внутрішні органи частково «видавлюються» сильним середнім пресом вниз, в розтягнутий нижній «кишеню» черевної порожнини, розтягуючи брижжейкі.

Це порушує роботу кишечника, може спровокувати проблеми з сечовим міхуром, кровопостачанням і функціонуванням статевих органів (а від їх здоров'я залежить рівень тестостерону!).

Підтягнути опустилися органи і поставити їх в правильне положення буває потім дуже проблематично. Качати спершу те, що легше зростає - поширена практика, від цієї помилки в послідовності тренувань потрібно вчитися позбавлятися.

Щоб нижній прес був в тонусі, необхідно постійно контролювати поставу. перевіряти стан таза (точніше лонного зчленування, таз повинен бути розгорнутий вперед-вгору). Сідниці не повинні бути відставлені, а лонное зчленування має постійно витягуватися вперед-вгору укороченою, напруженої м'язом преса. Поперек потрібно тримати по можливості прямої.

При цьому поверхня нижнього сегмента прямого м'яза живота вертикальна і знаходиться в одній площині з середнім пресом, а жирова подушка, якщо вона є, не звисає, а випирає прямо вперед. Усі позиції корпусу, коли нижній прес «дивиться вниз» під тим або іншим кутом, призводять до його перерастяжению і зводять ефект прокачування до нуля.

Доведеться врахувати і те, що погана постава, лордоз і слабке «підстава» торса приведуть до травм хребта і тазостегнових суглобів під час виконання «бази» на загальне зростання мускулатури.

Схожі статті

• Підйом ніг лежачи на підлозі - тренування нижньої частини преса

• Як приховати криві ноги

• Модуль комфорту автоматичний підйом скла