Основи бодібілдингу - правила і принципи для початківців
Новачок в будь-якій справі відчуває себе на перших порах трохи в розгубленості. І тут невпевненість цю породжує незнання того, як правильно за нього взятися, і також нерідко в тому винні комплекси, які властиві багатьом людям в незнайомій ситуації.
Ще дещо про філософію бодібілдингу:
Знімемо напруга першими рекомендаціями, введемо корпоративні терміни, уявлення про триєдність бодібілдингу - систематичний тренінг, високоякісне харчування і достатній відпочинок в правильних пропорціях. Приступимо?
Відразу ж дамо кілька банальних рад. Знаєте таку приказку: поспішай повільно? Так ось, тут вона актуальна в першу чергу. Ми розуміємо ваше нетерпіння - запах залу, заліза, тренажери, красиво накачані люди. Хочеться швидше долучитися до цього світу перемог, скуштувати солодощі слави, подивитися на себе в дзеркало і побачити кардинальні зміни.
Але! Ви повинні бути внутрішньо готові до довгого тяжкого праці, поту навпіл зі сльозами болю, напруги, до того, що доведеться навчитися долати себе. Праця цей потрібно виконувати усвідомлено і відповідально. Інакше нічого не вийде. Бодібілдинг - спорт сильних, витривалих, вольових. Ви готові? Не знаєте? Ну, ось є привід перевірити себе.
Почнемо з самого початку
Чим займаються в бодібілдингу? - Ростять м'язи. Але м'язи - не дерева, не квіти. І за сезон не виростуть. Це копітка робота, підеш трохи швидше - і можна порвати зв'язки, сухожилля і м'язи. Іноді такі травми несуть загрозу здоров'ю і навіть життю. Тому не будемо поспішати. Нехай все буде вчасно. І тільки так буде результат!
Найправильніше - проводити перші заняття з досвідченим тренером. Він наставить на потрібний шлях, грамотно піднесе ази.
Тепер термінологія. Хороших результатів можна досягти, якщо приходити на тренажери в зал на одну-дві години три-чотири рази на тиждень. Перші заняття проводите хвилин за 40. Вага на наступних тренуваннях слід додавати поступово. Все піде шляхом, коли ви освоїте технологію виконання вправ.
Розглянемо що таке підхід, повторення, сет і інші професійні слівця
Повторенням в бодібілдингу називається вправа одного виду.
Розвиток кожного м'яза вимагає свого кількості повторень. І кожен спортсмен розраховує своє. Практика свідчить про те, що, наприклад, до п'яти повторень вплинуть на розвиток сили, а 6-12 повторень до сили додадуть масу. Це залежить від ваших завдань на даному етапі.
Число повторень називається підходом.
Ви регулюєте підходи при розробці якийсь м'язи між її відпочинком (десь 1 хвилина) і роботою з іншого м'язом.
На зорі цього спорту атлети в одне заняття опрацьовували всі м'язи. Це була виснажлива робота. Тоді великий Джо Уайдлера запропонував сплити - роботу з різними групами м'язів по різних днях. Наприклад, один день присвячений м'язам грудей, дельт, трицепсам, литок. Другий день - увага спинним, біцепсам, передпліччя і пресу. І так далі: ноги, ікри і день відпочинку.
Результат буде тим швидше, чим більше відпочинку отримають навантажені м'язи. Коли ми працюємо з м'язами, в організмі відбуваються катаболические процеси, витрачаються енергетичні запаси, м'язова маса опадає. А наростає мускулатура під час відпочинку, утворюються нові тканини і клітини під впливом анаболічних реакцій синтезу білків і гармонов.
І в цей час м'язам потрібен білок - 2 г на кілограм ваги в добу. Харчування бодібілдера - окреме питання. Білок надходить в наш організм зі звичайною їжею:
- нежирне м'ясо;
- курячі грудки;
- курячі яйця;
- молочні продукти;
- рослинні продукти (соя).
Питання в тому, скільки необхідно їх з'їсти, щоб поповнити дефіцит білка в організмі. Індустрія спортивного харчування запропонувала концентрований білок з натурального молока - протеїн. Протеїнові коктейлі і батончики цілком можуть замінити один прийом їжі. І це зручно в умовах голоду м'язів після тренування.
Кращий час збільшити навантаження на м'язи - в момент суперкомпенсации, коли м'яз після тренувань укрупнюється і посилюється. І до параметрів і слави Хейни вже ближче.
Базові вправи для нарощування м'язової маси - жим лежачи, тяга, присідання з вагою. Якщо перестаратися, то можна познайомитися з такими неприємностями, як м'язовий відмову (слабкість м'язів) або пампінг (нерухомість, ущільнення м'язів).
План тренувань на тиждень
Понеділок. Спина і груди: 3 підходи по 8-12 повторень 3-4 вправ. Між підходами 30-60 з відпочинку, між вправами - 1 хв.
Середовище. Ноги: 3-4 вправи по 3 підходи, 8-12 повторень кожен.
П'ятниця. Плечовий пояс і руки: 4-5 підходів по 10-15 повторень, жим штанги, гантелей сидячи, вправи на м'язи преса.
Сподіваюся, основи засвоєні, уявлення є. Дерзайте! Підписуйтесь на оновлення в моєму блозі, запрошуйте друзів, і хай успіх супроводжує вам!