Одного сету досить, щоб прокачати м'язи повністю, бодібілдинг
Цю непорушну бодибилдерские догму похитнуло поява в сімдесятих роках 20 століття фітнес - обладнання «Наутілус». Одночасно з тренажерами виникла теорія тренінгу. Це сталося не на рівному місці. Тренажери дали поштовх до перегляду багатьма фахівцями своїх поглядів на силовий тренінг. Найбільш «крамольною» виглядала теорія, згідно з якою, щоб збільшити м'язову масу і силу немає необхідності проводити тривалі тренування з безліччю сетів. Досить в кожній вправі виконати всього 1 сет (не рахуючи розминки). Але з однією умовою: у кінці виконання сету повинен настати «моментальний відмову». І все. Більше просто неможливо зробити жодного повторення.
В наші дні обидві теорії співіснують поруч, не заважаючи один одному. Нам відомі великі спортсмени, які продовжують тренуватися по многосетовим програмами. Вони довели, що якщо їх виконувати правильно, то вони дуже ефективні. Та от хоча б Шварценеггер. Або Ронні. Або Нассер. Знаємо також чемпіонів, які виконують в кожній вправі 1 сет до повної відмови. Доріан Ятс, наприклад. Адже всі пам'ятають, що він був Містер Олімпія не один раз. Давайте все - таки спробуємо розібратися, чи реально, щоб виконання в кожній вправі одного сету приносило такі ж високі результати, як і кілька сетів?
Визначаємо інтенсивність зусилля
Інтенсивність - це ступінь зусилля вашої м'язи. На самому початку сету сили у м'язи багато. Тому зусилля потрібно докладати менше. А в кінці сету, коли силу м'язи менше, вона втомилася, зусилля доводиться докладати більше, щоб виконати вправу з тим же самим вагою. Таким чином, від початку сету до його кінця інтенсивність зусилля прогресивно підвищується.
Згідно з даними досліджень, у визначенні результатів від того чи іншого тренінгу найбільш важливим фактором є рівень інтенсивності. Чим важче ваша тренування - тим відповідь буде краще. Висока інтенсивність зусилля при цьому досягається, коли ви вправу виконуєте до відмови. Якщо не досягати навіть втоми м'язів (а це мінімальний рівень інтенсивності), то ніяких результатів в принципі не буде. Згідно відомого принципу сверхнагрузки, щоб збільшилися обсяг і сила м'язів, слід їх піддати такому тренувального стресу, який забезпечить їм навантаження, що перевищує поточні можливості. Інтенсивність зусилля при цьому повинна бути настільки висока, щоб був перевищений поріг можливостей. Тільки таким способом можна довести до потрібної межі втому ваших м'язів. Якщо до таких тренувань додати достатню кількість часу на відновлення і належне харчування, то ваші м'язи дуже швидко пройдуть адаптацію до навантажень, збільшившись в обсязі і ставши сильнішими. Тут вже від вас нічого не залежить. Ступінь відповіді залежить від генетичних даних
Інтенсивність зусилля і час
У бодибилдерском тренінгу не завжди більше означає краще. Скоріше навпаки. Між інтенсивністю і часом залежність зворотна. Якщо збільшується час тренування, то знижується інтенсивність зусилля. Коротше, у вас не вийде тренуватися довго і інтенсивно. Або довго, або інтенсивно. Наприклад, дуже швидко ви зможете пробігти 400 метрів. Але більше не зробите ні кроку. Видихаєтеся. Але зате велика інтенсивність. І мало часу витрачено. А в спокійному темпі ви пробіжите кілометр. Але часу витратите більше. Зате інтенсивність буде низька.
Яка буде тривалість вашого тренування, залежить від безлічі факторів. Від розміру тренажерного залу, від кількості необхідного обладнання, від того, скільки людей в залі. В принципі, слід тренуватися так, щоб укластися в 60 хвилин. Якщо ви будете тренуватися більше, то вийдете на необхідний рівень інтенсивності. Чому ж саме 60 хвилин? Звідки такий час? Наше тіло під час тренувань з обтяженнями в якості джерела енергії використовує вуглеводи, які в наших м'язах відкладаються у вигляді глікогену. І в крові і печінки як глюкози. Саме за 60 секунд наш організм ці запаси вичерпає, приступить до переробки білків. Але ж білки нам самим потрібні! Адже ми саме з білків ліпимо свої м'язи. Так навіщо ж їх витрачати на енергію?
Сверхнагрузки на м'язи
Ви пам'ятаєте, що збільшення обсягів і сили відбувається тільки після повного завантаження м'язів. І все. Не має значення, скільки ви зробите сетів, всього один або десять для цього. Головне, щоб ваші м'язи втомилися. Якщо ви зробите кілька сетів, то загальні ефект від них буде цілком прийнятним. Але якщо зробити всього 1 сет, але до повної відмови, то стомлення ваших м'язів буде не меншим. Вчені провели кілька досліджень, і з'ясували, що немає ніякої різниці. Якщо інтенсивність сету дуже висока, то метаболічний еквівалент такої ж, як у кількох сетів, але з меншим зусиллям.
Як же висока інтенсивність зусилля досягається всього в одному сеті? Ну, ось приклад. Припустимо, ви виконуєте розгинання ніг. На тренажері вага 45 кг. Щоб подолати опір цієї ваги і подолати інерцію, у вашого квадрицепса сили повинно бути не менше 45 кілограм. При першому повторенні інтенсивність ще дуже низька. Тому що в роботу включилися не всі волокна. У міру виконання вправи інтенсивність зусилля збільшується, тому що в дію вступають нові волокна. Чим далі - тим їх стає більше. До того моменту, поки всі волокна не почнуть працювати. Цей процес буде продовжуватися до тих пір, поки не настане втома м'язів. Це якраз те, чого ми і добиваємося. І все це легко здійснимо всього за 1 сет. У кожній вправі останні повторення повинні даватися вам з величезними труднощами. М'язи будуть рости в обсязі, і ставати сильнішими. На наступному тренуванні трохи додасте ваги. Чи не 45 кілограм, а 45,5. При такій прогресивній навантаженні м'язи будуть рости постійно.
Все це цілком можна з будь-якої м'язом зробити за 1 сет. Просто треба працювати з прийнятним вагою і максимально концентруватися на вправі. А велика кількість сетів більше нагадує аеробіку. Ви в підсумку просто заплутаєтеся в нескінченних «пірамідах». Звичайно, для різноманітності можна 1 раз на місяць влаштувати і многосетовую тренування. Щоб внести різноманітність в тренувальний процес і збити процес звикання. А так вам цілком вистачить одного сету. Головне, щоб інтенсивність зусилля була високою. До речі, при тренуваннях в 1 сет катаболический ефект набагато нижче, ніж при тренуваннях з великою кількістю сетів. А значить, м'язи стануть ще більше.