Навіщо потрібно кардіо
Для ефективних тренувань, в тому числі і з обтяженнями, але підходити до цього питання варто дуже акуратно.
Для початку необхідно визначитися з цілями.
Якщо ваша пекуча мрія - велика м'язова маса. тоді багато кардіо не для вас. Годинку походити в парку або на біговій доріжці в легкому темпі перед сном і вистачить.
Бажаєте бути витривалим і «сухим». здатним на расслабоне долати 10-кілометрові забіги, годинами крутити скакалку і злітати пішки на 9-й поверх за секунди, навіть цього не помічаючи? Тоді кардіо ваше все, але забудьте про масивну фігуру.
На жаль, чудес і качків-марафонців, здатних здолати повний IRONMAN. в нашому світі не існує.
Наприклад, моя мета в фізичному розвитку? - це золота середина. помітна спортивна фігура і досить витривала тіло, щоб в темпі пробігти 5 км і не задихатися під кінець, бути здатним цілий день ходити пішки з 5-7 кг рюкзаком на плечах і не скаржитися на болі в спині і задишку.
В принципі, її я домігся, але лише коли почав приділяти достатньо уваги кардіонавантаження. До того була лише гонка за масою, але на якості життя ця гонка відбивалася не дуже добре. І на зовнішньому вигляді теж.
Особистий досвід або як я прийшов до кардіо
Зі шкільних років просто ненавидів біг. і ця ненависть зберігалася довгі роки. Аж до моменту, поки не вирішив провести експеримент років так в 25. Його основною метою було з'ясувати, а чи зможу я подолати дистанцію в 10 км. Другорядною - вийде поліпшити рельєф тіла тільки за рахунок кардионагрузки, без контролю за харчуванням.
Експеримент вийшов досить жорстоким, так як тоді я не турбувався хорошою взуттям (банально не було фінансової можливості) і взагалі не вивчив питання бігу. Мозолі на ногах, болі в колінах, колючі біль у боці (через те, що банально не розминався перед бігом і занадто швидко давав високий темп) - все було. Але зовсім не шкодую витраченого часу, сил і, навіть здоров'я.
Що тривав п'ять місяців експеримент привчив мене до бігу - це навантаження став переносити набагато легше, навіть почав отримувати від неї кайф. Все-таки навчився за раз пробігати 10 км, але ж почав з того, що пробіг 1,2 км і ледь не здох на стадіоні. Ще зрозумів, що хоч бігай, хоч стрибай, хоч крутися дзигою, але без контролю харчування, калорійності раціону і обмеження себе в простих вуглеводах рельєфу не добитися. Але найголовнішим плюсом було те, що я привчив себе до кардіонавантаження.
Так, потім бували тривалі перерви в біговій практиці, але повертатися до неї виявилося набагато легше, ніж починати з нуля. Повноцінно ж і постійно практикувати такого роду навантаження я почав півтора року тому. До того ганявся за «масою» і вважав, що біг або яке інше активний рух негативно вплине на ріст м'язів.
Які були результати такого ігнорування? Не дуже добрі. Так, не вистачало «дихалки» при виконанні дуже важких вправ, наприклад, під час присідань зі штангою або станової тяги. Піднімешся на пару сходових прольотів, вже задихався. Пройдешся пару-трійку кілометрів - спину ломить, важко.
У підсумку все це справа мені набридло і вирішив, що треба б серцево-судинну систему розвивати, все-таки фундамент. Але робити це акуратно.
Рекомендації щодо кардіо для тренуються з обтяженнями
В першу чергу кардіонагрузку потрібна для тренування серця. Витривале (саме витривала, а не сильне) серце - запорука успіху в подальшому розвитку м'язів, сили і інших корисних навичок. Дуже шкода, що раніше я цього не розумів, але краще пізно, ніж ніколи.
Весь прикол в тому, що не можна натренувати серце інтенсивним навантаженням, типу «береш більше, кидаєш далі». Інтенсивним бігом, коли пульс зашкалює, ви зробите собі тільки гірше, не кажучи про не найприємніших відчуттях в процесі, аж до нудоти і блювоти. Тренування серця - це тривала, акуратна робота при пульсі 50-70% від максимуму. Тобто, для розвитку витривалості набагато краще годину інтенсивної ходьби, ніж 10-15 хвилин шаленого бігу при зашкалює пульсі.
Це я перевірив на собі особисто (згаданий вище «10-кілометровий» експеримент). Зокрема, в останні півтора року 2-3 рази в тиждень після тренування кручу педалі велотренажера по 20-40 хвилин. Крім того, намагаюся побільше ходити пішки. Час від часу бігаю.
Результат, як то кажуть, в наявності: підвищилася інтенсивність тренувань з обтяженнями, з'явився прогрес в присіданні, та й сама вправа тепер дається набагато легше. Хоча важливим в даному випадку стала ще й тренування спини.
Під час тестування навушників Jabra Sport Coach навіть перевірив свою витривалість і результатом виявився дуже задоволений. Він краще, ніж в інститутські часи 15 років назад.
практичні поради
Трохи рад про кардіо для тренуються з обтяженнями:
- Давати кардіонагрузку можна як перед тренуванням, так і після неї. але робота повинна бути в низькій або середньої інтенсивності (50-70% від вашого максимального пульсу).
- Кардіонагрузку перед тренуванням протягом 10-15 хвилин (але не більше, щоб не витрачати енергію, яка знадобиться на роботу з «залізом») хороша для підготовки серця до інтенсивної роботи обтяженнями. Після тренування - це відмінна заминка, щоб спокійно повернути головну м'яз в організмі в звичайний ритм роботи. Якщо ж після тренування попрацювати в низькій або середньої інтенсивності протягом 30-60 хвилин, то це чудово для спалювання жирів. Швидкі джерела енергії витрачено під час роботи з обтяженнями, так що під час кардіо буде використовуватися жирової енергетичний запас.
- Якщо є проблема з колінами. то біг краще замінити інтенсивної ходьбою, орбітреків або велотренажером. Також при масі тіла більше 100 кг теж бажано з бігом не старатися.
- Варто давати кардіонагрузку не менше 2-3 разів на тиждень. але не частіше, адже відновні можливості організму не безмежні.
- Кардіо позитивно впливає на апетит. Так що якщо є проблема з «наеданіем» потрібної кількості калорій, додайте трохи аеробного навантаження.
- Якщо ваша мета - набір м'язової маси, обов'язково враховуйте енергетичні витрати на кардіо в своєму раціоні харчування. Тобто, якщо включили таке навантаження в свою програму, припустимо, заради тренування серця і поліпшення самопочуття в цілому, доведеться більше їсти.
Будуйте міцний фундамент
Хлопці приходять в тренажерний зал, і давай качати біцепс, груди, забивши на прес, гіпреекстензіі і інші «нецікаві» вправи. А потім дивуються, що ж «маса не пре», де ж «силушка богатирська». Потім з часом таки починають поднабірать масу (а частенько просто жир з водою, особливо при бездумних експериментах з різного роду фармакологічними речовинами) і стикаються з купою проблем, включаючи дику задишку і скачуть кров'яний тиск.
Що ви хотіли, якщо «моторчик» не готовий до різкого збільшення маси? Навіть +5 кг за пару-трійку місяців - це велике випробування і стрес для організму.
Так що не лінуйтеся і вкладайте свого часу і сили в те, що дійсно важливо - в свій фундамент. На ньому в результаті зможете побудувати набагато більш сильне і масивне тіло, ніж любителі качати тільки «біцепси і грудні».
Іншими словами, без кардіо - нікуди.
Хочеш отримувати від нас новини Apple? Так | немає
@bamser. в першу чергу ваш максимальний пульс розраховуватись з віку. Пульс для Пейсах 5,1 може і нормальний. Питання в тому, що 5 хвилин бігу краще ніж нічого, але для тренування серця (хоча питання саме тренування седце бігом нехай краще відповість медики, я б назвав тренуванням витривалості організму в цілому) цього мало. На відстань в 1 км вже краще робити інтервальні забіги. Цікава річ. А так більше расттоянія, без поспіху за швидкістю, контроль пульсу і ви побачите як пульс на пейси близько 5 у вас зменшиться до 145-155 (треба розуміти, що пульс це дуже індивідуальна штука, цифри можуть сильно відрізнятися). Для розрахунку вашого максимального пульсу знайдіть формулу. Але не просто макс мінус вік, є складніше формула з урахуванням вашого пульсу в розслабленому стані.
Я зупинився в кардіо на велостанке і боксерській груші.
Велостанок з віртуальною реальністю відмінно прибирає нудьгу від тягомотной кардіо роботи. Намагаєшся утриматися в групі або виграти гонку. Плюс на відміну від велоергометра сидиш на звичайному велосипеді зі спортивним сідлом, працюєш кермом і швидкостями. У велосезон знімаєш вів і йдеш на вулицю.
@ Sks4s. якщо нормально підготовлені маю на увазі боксерську практику, то від 6 до 10 раундів (по 2-3 хв, відпочинок 1 хв.) на груші кращої кардіо не буває.
Роман, спасибі за поради. Те, чого не вистачало.
До речі, з приводу тренувань і результатів. Завдяки виключенню вуглеводів, я вже схуд на 4 кг за 2 тижні (вийшла в основному вода, ясна річ), в цілому краще себе став почувати.
Але тепер отримав травму плеча, причому за відчуттями - надрив сухожилля великого грудного або сухожилля передній дельтовидной, тому що біль виникає при жимі, жимі в похилій. Сумно, бо тільки пішли результати. Співпало ще з тим, що я пропив курс левофлоксацина, а він має 1 побічний ефект - вимивання сполучної тканини. Ось і потиснув 110-120, різкий біль і все ... тиждень вже без тренувань. Купив кінетики-тейпи, обліпив за правилами (фіксований все плече), мажу Деклаком, Кетоналом, п'ю Колаген ультра. І сьогодні піду робити біцепс / трицепс і горизонтальну тягу, про жим поки можна забути.
@ Огризок з паличкою. Ідея для статті хороша, додав в меморіз, дякую. Щодо травм можу дати лише одну пораду - не чекайте швидких результатів від лікування, навіть з урахуванням препаратів та інших процедур. З мого досвіду, неболшіе надриви проходять за 1-2 місяці, більш серйозні травми і того довше. Сам я намагаюся прогрівати травмовані частини на тренуванні, обмотуючи еластичними бинтами (і, звичайно ж, гарненько розминаючи їх перед роботою), ще хочу спробувати ісползовать перед обмоткою щось на зразок траумхеля.
Фішка в тому, що сполучна тканина відновлюється набагато довше м'язової, а народ, навпаки, чекає миттєвих результатів від препаратів після невеликих надривів, напружується, впадає в крайнощі. Хоча, знову ж таки, досвід у кожного свій.
Травми неминучі. Для росту м'язів доводиться брати ваги, а це стрес для всього опорно-рухового апарату, і травми - результат сукупності факторів, в т.ч. і підвищених навантажень.
Що стосується кардіо: на мій погляд тренування краще ділити за типами, я наприклад в активний період бігу - 2 дні на тиждень бігаю 5 км. на час і 2 рази на витривалість в середньому 13-15 км. чергуючи їх між собою.
Знайшли орфографічну помилку в новини?
Виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter.