Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Іван Красавін

- Стрибкова тренування - це Пліометріческіе тренування. Пліометріка - це вибухова сила, коли за короткий проміжок часу відбувається максимальне скорочення, за рахунок чого м'язи отримують більше навантаження і їх потужність швидше витрачається. При правильному харчуванні за допомогою цього тренування можна навіть збільшити м'язову масу.

Перші дві вправи в нашій тренуванні - підводять, вони готують тіло до подальших навантажень, розігрівають його, тому пропускати їх ні в якому разі не можна.

Так як стрибкова тренування досить травмує для м'язових волокон, робити її можна один раз в тиждень (максимум два рази дуже підготовленим). Таке тренування розвиває витривалість і координацію.

Кожну вправу виконуйте протягом 30 секунд з 20-секундною перервою на відпочинок.

Дотик статі і підйом на шкарпетки

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, витягніть руки вгору.
  2. Починайте нахилятися вперед, опускаючи руки. Вони повинні торкнутися підлоги. Чи не згинайте коліна.
  3. Як тільки руки торкнулися підлоги, поверніться на вихідну позицію (руки вгору) і підніміться на шкарпетки.

Що тренує: внутрішню поверхню стегна, сідничні м'язи.

  1. Стійте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні. Зробіть присед, коліна розкрийте в сторони у напрямку до носків, стегна паралельні підлозі. Тримайте руки в замку на рівні грудей або випрямленими перед собою.
  2. Зафіксуйте положення і вистрибніть з нього (виконуйте стрибок з п'яти на носок, а не навпаки). Перебуваєте в стрибку якомога менше часу.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Випад однією ногою назад з підстрибування

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Що тренує: задню поверхню стегна, сідничні м'язи, квадріцепс.

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Спина рівна.
  2. Зігніть ногу в коліні, підстрибніть і зробіть крок назад якомога далі. Обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Попереду знаходиться коліно - над стопою.
  3. Робіть вправу з однією ногою протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.

Що тренують: сідничні м'язи.

Стрибки в сторони з положення планки

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг

Що тренують: м'язи кора, м'язи-стабілізатори спини.

  1. Прийміть положення класичної планки на прямих руках.
  2. Починайте стрибати з боку в бік, при цьому утримуючи плечовий пояс нерухомим. Повертайте тільки таз. Стрибок проходить через центр.

Що тренують: біцепс стегна, сідничні м'язи, квадріцепс.

  1. Встановіть ящик або платформу. Займіть положення перед платформою, стійте прямо, руки тримайте або уздовж тіла, або перед собою в замку. Ноги трохи зігнуті в колінах.
  2. Встрибуйте на ящик, роблячи глибокий присед. Таз повинен опуститися нижче колінного суглоба. Робіть стрибок з п'яти на носок і приземляйтеся на повну стопу.
  3. Зійдіть з ящика, послідовно опускаючи кожну ногу на підлогу.

Сподобався матеріал? Поділися -

Схожі статті