Найефективніша стрибкова тренування м'язів ніг
Іван Красавін
- Стрибкова тренування - це Пліометріческіе тренування. Пліометріка - це вибухова сила, коли за короткий проміжок часу відбувається максимальне скорочення, за рахунок чого м'язи отримують більше навантаження і їх потужність швидше витрачається. При правильному харчуванні за допомогою цього тренування можна навіть збільшити м'язову масу.
Перші дві вправи в нашій тренуванні - підводять, вони готують тіло до подальших навантажень, розігрівають його, тому пропускати їх ні в якому разі не можна.
Так як стрибкова тренування досить травмує для м'язових волокон, робити її можна один раз в тиждень (максимум два рази дуже підготовленим). Таке тренування розвиває витривалість і координацію.
Кожну вправу виконуйте протягом 30 секунд з 20-секундною перервою на відпочинок.
Дотик статі і підйом на шкарпетки
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей, витягніть руки вгору.
- Починайте нахилятися вперед, опускаючи руки. Вони повинні торкнутися підлоги. Чи не згинайте коліна.
- Як тільки руки торкнулися підлоги, поверніться на вихідну позицію (руки вгору) і підніміться на шкарпетки.
Що тренує: внутрішню поверхню стегна, сідничні м'язи.
- Стійте прямо, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні. Зробіть присед, коліна розкрийте в сторони у напрямку до носків, стегна паралельні підлозі. Тримайте руки в замку на рівні грудей або випрямленими перед собою.
- Зафіксуйте положення і вистрибніть з нього (виконуйте стрибок з п'яти на носок, а не навпаки). Перебуваєте в стрибку якомога менше часу.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Випад однією ногою назад з підстрибування
Що тренує: задню поверхню стегна, сідничні м'язи, квадріцепс.
- Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Спина рівна.
- Зігніть ногу в коліні, підстрибніть і зробіть крок назад якомога далі. Обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Попереду знаходиться коліно - над стопою.
- Робіть вправу з однією ногою протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.
Що тренують: сідничні м'язи.
Стрибки в сторони з положення планки
Що тренують: м'язи кора, м'язи-стабілізатори спини.
- Прийміть положення класичної планки на прямих руках.
- Починайте стрибати з боку в бік, при цьому утримуючи плечовий пояс нерухомим. Повертайте тільки таз. Стрибок проходить через центр.
Що тренують: біцепс стегна, сідничні м'язи, квадріцепс.
- Встановіть ящик або платформу. Займіть положення перед платформою, стійте прямо, руки тримайте або уздовж тіла, або перед собою в замку. Ноги трохи зігнуті в колінах.
- Встрибуйте на ящик, роблячи глибокий присед. Таз повинен опуститися нижче колінного суглоба. Робіть стрибок з п'яти на носок і приземляйтеся на повну стопу.
- Зійдіть з ящика, послідовно опускаючи кожну ногу на підлогу.
Сподобався матеріал? Поділися -