Програма тренувань для сушки м'язів (на рельєф) - фітнес клуб - форум ско (петропавловск, північний
Програма тренувань для сушки м'язів (на рельєф) - це дійсно ціла програма, в якій на першому місці стоїть навіть не тренінг. Постараємося викласти все якомога зрозуміліше і коротко про головне.
Тренуватися на рельєф - це одне з найскладніших випробувань. так як дієта і сам тренінг тут набагато складніше, ніж, наприклад, при наборі маси. «Сушка», тобто надання м'язам рельєфу всім піддається по різному. Це залежить від фізіології, метаболізму та обміну речовин в цілому. Деяким навіть дієти не потрібні. А деяким доводиться дотримуватися найсуворішої дисципліни.
Під час роботи на рельєф, як правило, використовують трохи більшу кількість вправ і більшу кількість повторень (10-15), а також активно використовується «пампінг» (це коли в кінці виконання вправи, робиш, з меншою вагою, технічно, ще раз 25 - 40, в залежності від програми).
При більшій кількості повторень і високоинтенсивном тренінгу, ваш організм спалює більшу кількість калорій, а також використовує при роботі більшу кількість жирних кислот.
Програми тренувань на рельєф, обов'язково включають в себе аеробні навантаження. Як правило, 3 дні на тиждень силові навантаження, 2 дня аеробні.
Аеробні навантаження, зазвичай, включають в себе біг, швидку ходьбу або велотренажер (краще біг).
Головне не плутати Ми не готуємося на Олімпійські ігри. Виснажувати свій організм шаленою біганиною не потрібно У кращому випадку ви просто перетренуєтеся. Бігати потрібно спокійно, не швидко. Але і не ледве рухатися, природно. Наше завдання змусити організм включити всі внутрішні обмінні процеси, спалити зайвий жир і прогнати кров по всьому тілу.
Зазвичай аеробне навантаження триває 40-60 хвилин.
Харчування і дієта
Харчування один з найважливіших моментів (якщо не найважливіший) в програмі тренувань на рельєф. Без потрібної дієти можна тренуватися хоч 14 раз в тиждень, результату ви не досягнете. Це все одно, що накачувати діряве колесо, що не закривши в ньому прокол.
Так само, як і програм тренінгу, існує безліч думок з приводу дієт. По суті справи, дієта повинна прописуватися для кожної людини індивідуально, залежно від його природних даних, а також ваги, кількості жирового прошарку, роду діяльності і так далі, в даний момент часу. Дієта навіть для одного і того ж людини, в різні моменти часу, при різному роді діяльності та інших факторах, дасть різний ефект.
ПРОГРАМА ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ І СУШІННЯ
Основні правила схуднення і сушки:
Правило 1:
Харчуйтеся часто (6 разів на день), щоб підтримати високий темп обміну речовин. при цьому не пропускай прийоми їжі, особливо сніданок.
Правило 2:
Скоротіть загальна кількість калорій. При цьому намагайтеся дотримати наступні пропорції в їжі: 40-50% вуглеводи, 30-45% протеїн, 10-15% жири.
Правило 3:
Останній прийом їжі перед сном повинен містити мінімум вуглеводів. Виняток: відразу після тренування прийом їжі повинен бути з достатньою кількістю вуглеводів.
Правило 4:
Намагайтеся з корисних продуктів вибирати ті, які приносять вам задоволення.
Правило 5:
Швидкі вуглеводи (булочки, цукерки, білий хліб і т.д.) підсилюють голод, намагайтеся не вживати ці продукти. Відчуття голоду допоможе знизити велику кількість води (в тому числі під час тренувань).
Правило 6:
В середньому спортсмен з середньою швидкістю обміну речовин буде скидати до 1.5-2 кг ваги в тиждень. Їли у вас низька швидкість обміну речовин, підійміть інтенсивність тренінгу і збільште тривалість кардіо навантаження.
Правило 7:
Заздалегідь купуйте і готуйте харчування на день. На етапі схуднення у вас не повинно бути осічок і випадкових перекусів.
Основні добавки для набору маси і росту м'язів:
Приблизний план дієти на день:
Перший прийом:
7 яєчних білків, 1 шматочок обезж. сиру, 1/2 чашки вівсянки на воді, невеликий банан
Всього: 385 ккал. 36 р білка, 54 р вуглеводів, 3 м жирів.
Другий прийом:
180г. відварених грудок без шкіри, 1 чашка варених овочів, 1 ч. ложка рослинного масла, 1 чашка коричневого рису
Всього: 476ккал. 46г. білка, 52г. вуглеводів, 9г. жирів.
Третій прийом:
180г. відвареної яловичини, 180г. консервованого горошку, 1 чашка броколі
Всього: 535ккал. 59г. білка, 45г. вуглеводів, 13г. жирів.
Четвертий прийом:
120г. відварених креветок, 60г. макаронів, 1 чашка овочевого салату, 1ч. ложка обезж. соусу
Всього: 365ккал. 35г. білка, 53г. вуглеводів, 5г. жирів.
Шостий прийом:
240г. відвареної риби, 2 чашка відвареного салату, 2 ст. ложки обезж. соусу
Всього: 459ккал. 63 р білка, 22 р вуглеводів, 13г. жиру.
Всього: 2617ккал, 273г. білка, 277г. вуглеводів, 47 г. жирів.
- Раз в тиждень заміряйте талію сантиметром: якщо прогресу немає, скоротіть споживання вуглеводів в одному прийомі їжі. Якщо знову немає результатів - скоротіть ще одну вуглеводну порцію.
- Якщо вам не вистачає сил на тренуванні: подвійте кількість вуглеводів в прийом їжі перед тренінгом.
- Не купуйте напівфабрикати і копченості (занадто багато жиру) і готові свіжозаморожені страви (багато шкідливих солей).
- Ніяких перекусів між розподіленими 6 прийомами їжі! Якщо все-таки без перекусу не обійтися, то краще віддати перевагу склянку знежиреного молока, овочі або відварну яловичину
- Худнути краще циклами по 2-3 місяці, а потім повертатися до накачування маси. Кожен такий цикл раз від разу буде все більш ефективним.
Програма тренувань для сушки м'язів
У цій програмі необхідно тренувати кожен м'яз по 1 разу в тиждень, як при наборі маси, але кількість вправ буде більше.
Кількість повторень - 12-15 в кожному підході.
Пауза між підходами 1,5- 2 хвилини.
Кількість підходів - по 3 на кожну вправу.
Що стосується вправ з власною вагою (віджимання на брусах, підтягування і так далі, то їх ми робимо без додаткового вантажу, на максимум).
Памп підхід-це додатковий підхід, з меншою вагою, але з великою кількістю повторень (20-40). Як і в аеробного навантаження, починаємо з 20 і поступово збільшуємо до 40.
Примітка. Починайте цю програму акуратно, без фанатизму. Інакше перетренуєтеся. За вагами тут гнатися не потрібно, але і з маленькими робити теж не варто.
Понеділка (ноги, плечі)
1. Присідання зі штангою.
2. Розгинання ніг в тренажері. + Памп підхід.
3. Згинання ніг в тренажері. + Памп підхід.
4. Підйом на шкарпетки стоячи.
5. Жим Арнольда.
6. Розведення гантелей стоячи. + Памп підхід.
7. Підйом гантелей перед собою. + Памп підхід.
8. Розведення гантелей в нахилі. + Памп підхід.
9. Скручування.
Вівторка (аеробне навантаження)
Аеробне навантаження слід починати з 20-30 хвилин, поступово підходячи до 50-60 хвилинах.
Середовище (груди, трицепс)
1. Жим штанги лежачи.
2. Віджимання на брусах.
3. Жим гантелей лежачи.
4. Кросовери. + Памп підхід.
5. Французький жим.
6. Вертикальний жим в блоці. + Памп підхід.
7. Підйом ніг у висі.
Четвер (аеробне навантаження)
П`ятниця (спина, біцепс)
1. Станова тяга.
2. підтягування.
3. Тяга блоку за голову. + Памп підхід.
4. Тяга блоку до поясу. + Памп підхід.
5. Підйом штанги на біцепс (прямий гриф).
6. Поперемінне згинання рук з гантелями стоячи.
7. Підйом гантелі на біцепс, в лаві Скотта. + Памп підхід.
8. Підйом тулуба на римському стільці.
Це найбільш вдала програма тренувань на сушку м'язів. У ній присутні і базові вправи, які дозволяють зберегти частину маси, і ізолюючі, які надають м'язам форму. При такому тренінгу, з урахуванням виконання всіх перерахованих вище умов-рельєфні і красиві м'язи вам забезпечені