Мішки з піском стаємо сильнішими

Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.

Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.

Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.

Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.

Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.

Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.

Що дає нам мішок з піском? Ключ до сили і хорошій фізичній формі? Навряд чи. Адже це не чарівний інструмент і вже точно не відсутню ланку між тобою і славою качка. Проте, при правильному використанні, мішки стануть непоганим доповненням до тренувань з обтяженнями. Але перед тим як ти побіжиш у двір до сусіда красти мішки з піском, дбайливо припасені їм для дитячої пісочниці, потрібно зрозуміти, як їх правильно використовувати. У цій статті ми поговоримо про те, як мішки з піском можуть допомогти тобі розвинути силу і витривалість.

Мішки часто називають «варіантом для бідних», а самі атлети діляться на тих, хто використовує мішки (або інші тяжкі штуки для тренувань з обтяженнями) і тих, хто тренується з класичними снарядами, а саме штангами і гантелями. З різних причин, рідко зустрінеш того, хто б систематично працював з обома варіантами. І ось чому.

• З мішками з піском важко тренуватися за програмою «grease the groove» (до сьомого поту). Звичайно, з часом техніка виконання стане краще, але все одно велика частина підйомів буде даватися з трудом, а це подобається далеко не всім.

• Пісок в мішку постійно переміщається, через що ти не піднімеш стільки, скільки б зміг підняти з більш статичним снарядом, наприклад зі штангою. Це як раз і не підходить більшості тих атлетів, чиї тренування розраховані на абсолютну силу.

• Не завжди використовуються унікальні особливості мішків з піском. Часто такими мішками замінюють звичайну штангу - таким чином, спортсмени просто піднімають менше ваги, ніж зазвичай. В даному випадку тренування з мішками з піском значно програють в результативності.

Якщо ти збираєшся включити вправи з мішками в свою тренувальну програму, то для початку краще постарайся розібратися, що конкретно тобі можуть дати тренування з мішками.

Міфи про функціональність

Чутки про функціональні тренуваннях вже обійшли весь світ. Ні для кого не секрет, що використовувана методика (штанги, гантелі, гирі, мішки з піском) і відповідні їй вправи не обов'язково дадуть бажаний результат. Ефективність і результат тренувань (та й взагалі всього що завгодно) залежать тільки від індивідуальних потреб.

В результаті, зараз спостерігається тенденція повернення до програм, які підходять більшості людей. Тренувальні програми, засновані на хороших, комплексних тренуваннях, як наприклад біг з обтяженнями, стали звичайним явищем - і це прекрасно.

Але чи означає це, що потрібно уникати всіляких підйомів природного ваги? Я б сказав немає - якщо тільки ми усвідомлюємо, для якої мети ми включаємо їх у свою тренувальну програму.

Багато хто уникає снарядів «дивної форми», тому що тренуватися з ними складно і більшість підйомів даються із зусиллям навіть при помірному навантаженні. Для тих, хто прагне до абсолютної силі, це може стати великою проблемою. Я не розглядаю мішок з піском як заміну класичної штанзі, а просто пропоную використовувати його в якості допоміжного снаряда.

Чим хороші мішки з піском

• Мішок незручно піднімати, тому тобі потрібно буде докласти певних зусиль, виконуючи вправи з ним - так само, як у випадку з об'єктом або людиною в реальному житті. А значить, такі тренування особливо підійдуть викидайлам, борцям в грязі і тим, хто займається змішаними видами бойових мистецтв.

• Мішки з піском вимагають великої сили захоплення. Найзручніше тобі буде вистачати їх звичайним «ведмежим» захопленням, робити присідання Зерчера 1. або звалювати їх на плече.

• Мішок з піском дуже податливий. Він добре прилягає до тіла - прямо як альтер-его Людини-Павука, симбиот по імені Веном 2. Його можна щільно притиснути до себе, що дуже зручно при перенесенні, перетягуванні і кидках.

• Мішок з піском не стабільний, завдяки чому допомагає розвивати м'язи тулуба. Такий метод тренування є протилежністю звичайним вправам на розвиток м'язів тіла, де потрібно стояти на нестабільну поверхні. Робота з нестабільним об'єктом максимально наближена до умов реального життя.

• З мішками ти швидше вийдеш на новий рівень. Звикай піднімати над головою 90-кілограмовий мішок, і тоді тобі буде легше штовхати залізну штангу.

• Ну і, крім того, мішки з піском недорогі і відмінно впишуться в будь-який бюджет. Можеш запитати у волонтерів або на будівництві, там тобі навіть заплатять, щоб ти їх забрав.

Як включити в свої тренування вправи з мішками

Найпростіший спосіб - це використовувати мішки як альтернативу дедліфту (становій тязі), присіданням, жимам і підйомів. Хоча це і не найефективніший спосіб, але навіть так ти зможеш відчути переваги мішків.

Як саме ти включиш вправи з мішками в свої тренування, залежить від твоїх індивідуальних потреб. Наступні три пункти допоможуть тобі визначитися.

Вправи з мішками

Наступні вправи - найкраще з того, що можна робити з мішком. Навряд чи ти б став витворяти таке з мішком в звичайних обставинах - і це добре.

Млин з мішком

Якщо ти вже пробував робити млин з гантелями або гирями - ти знаєш, що це не так-то просто. Для такого вправи потрібна хороша гнучкість, сильні м'язи торсу і плечей. Млин з мішком - це зовсім інший, новий рівень. Постійне перерозподіл навантаження в мішку найкраще зміцнює плечовий пояс.

Перенесення мішка в ведмежому захоплення (Bear-Hug Load Carry)

Власне для цього вправи взагалі і був придуманий мішок з піском. Ведмежий захоплення розвиває такий тип сили, який складно розвинути звичайними силовими тренуваннями. Додай сюди ходьбу (а краще біг) - і отримаєш дуже гарна вправа на силу і витривалість. Можна переміщати мішок між платформ (ну або стільців), або бігати з ним по якомусь придуманому тренувального маршруту.

Жим лежачи з містком

Жим лежачи - дуже гарна вправа для розвитку сили поштовху, а, виконуючи його з мішком, ти до того ж ще й розвиваєш силу хвата і м'язи плечового пояса. Тут можна поекспериментувати. Якщо ти займаєшся змішаними бойовими мистецтвами - спробуй підкидати і переміщати мішок.

Жим з мішком

Підняти мішок з піском над головою - це не просто подвиг, а справжнісіньке випробування. І цього вже достатньо, щоб включити таку вправу в наш комплекс.

Підведемо підсумок

Звичайно, мішки з піском повністю не замінять найголовніших спортивних снарядів, таких як гантелі і штанги. Але так само як гирі або проулер, старі потерті мішки стануть відмінним доповненням до силової тренуванні. Може бути, мішки з піском як раз саме те, що ти давно шукав!

Рекомендую по темі: