Метод харчування Мішель Монтіньяк, дієта по Монтіньяку
Метод харчування, розроблений французьким дієтологом Мішелем Монтіньяком - це метод, який рекомендується використовувати все життя. Складається він з двох фаз. Мета першої фази - очищення організму і, якщо потрібно, зниження ваги; друга фаза - це підтримка досягнутого результату.
Основні принципи методу Монтіньяка
Всім відомо, що продукти харчування включають в себе білки, жири, вуглеводи і баластні речовини (харчові волокна, клітковина і ін.). Так ось, Монтіньяк вважає, що всі ці компоненти (і в першу чергу вуглеводи) діляться на "погані" і "хороші". І якщо ми повністю виключимо з раціону "погані" продукти, то зможемо помітно скинути зайву вагу і непогано почистити свій організм. У цьому - суть першої фази методу Монтіньяка. А в другій фазі можна дати собі деякі послаблення щодо "поганих" продуктів, але не дуже серйозні. І тоді вдасться утримати отриманий в першій фазі результат.
Крім того, і в першій і в другій фазі методу Монтіньяка велике значення має правильне поєднання продуктів при кожному прийомі їжі.
Найбільшої шкоди нашому організму, на думку Монтіньяка, завдає підвищений рівень цукру (глюкози) в крові. Рівень цукру в крові піднімається практично відразу після прийому їжі, але швидкість і величина цього підйому залежить від того, які продукти і в якому поєднанні ми з'їли. А потім вступає в дію складна фізіологічна ланцюжок: підшлункова залоза - інсулін - витрачання / запасання спожитих калорій. Не вдаючись в медичні подробиці, можна сказати: надлишок глюкози, що не витрачений швидко на задоволення нагальних енергетичних потреб організму, дуже сприяє накопиченню запасів жиру. А якщо одночасно з вуглеводами (особливо з "поганими" вуглеводами) з'їсти ще і що-небудь жирне - наростання "запасів" практично неминуче.
Погані і хороші продукти
Які ж продукти - хороші, а які - погані? Монтіньяк всі продукти поділяє по так званому "глікемічним індексом", який характеризує підвищення рівня глюкози в крові після вживання цього продукту. Чим вище глікемічний індекс - тим "гірше" продукт. Ось таблиця глікемічних індексів найбільш часто вживаних продуктів:
"Погані", по Монтіньяку, - це продукти, глікемічний індекс яких більше 50. На час першої фази їх треба повністю виключити з раціону, під час другої можна вживати в дуже невеликих кількостях. Продукти, що мають індекс від 20 до 50, можна вживати в їжу, але окремо від продуктів, що містять велику кількість жирів - інтервал між прийомами різнорідної їжі повинен становити не менше трьох годин. Продукти, які мають глікемічний індекс 15 і менше, можна їсти практично без обмежень і поєднувати їх з будь-якими іншими.
І ще. Дуже важливо харчуватися регулярно, не рідше трьох разів на день і приблизно в один і той же час. При цьому сніданок повинен бути досить щільним, обід середнім, а вечерю легким і якомога більш раннім.
Харчування в першій фазі
Як вже було сказано, в першій фазі потрібно повністю виключити з раціону продукти, глікемічний індекс яких більше 50. Крім того, не можна в один прийом їжі вживати продукти, багаті жирами, і продукти, що містять багато вуглеводів. Кожен прийом їжі повинен бути або білково-ліпідним (без вуглеводів), або білково-вуглеводним (без жирів). Між прийомами різнорідної їжі повинно проходити не менше 3 годин. Відповідно, продукти, що містять в собі одночасно жири і вуглеводи (шоколад, горіхи, печінка, смажена картопля, випічка) також повинні бути виключені.
Ось приклади продуктів, які рекомендується вживати в першій фазі.
- знежирений йогурт;
- овочеві супи (з будь-яких овочів, дозволених у першій фазі, тобто з глікемічним індексом нижче 50);
- овочеві салати (також з будь-яких овочів, дозволених у першій фазі, тобто з глікемічним індексом нижче 50), заправлені оцтом або лимонним соком;
- каші (на воді): пшенична, гречана, неочищений рис;
- макаронні вироби з борошна грубого помелу.
Сумісні і з білково-ліпідними, і з білково-вуглеводними:
- знежирений сир;
- квасоля, боби, соя;
- зелені овочі, помідори;
- лимони;
- гриби.
Зовсім не маленький вибір! Тим більше, що кількість їжі, яку можна вживати, не обмежена. Головне - не порушувати наведені вище правила.
Перехід до другої фази методу Монтіньяка
Завершувати першу фазу і переходити до другої треба тоді, коли ваша вага досягне бажаного значення (або, незважаючи на всі зусилля, перестане знижуватися). Застереження в дужках - це не жарт. Якщо ви не порушували правила першої фази, а вага, тим не менш, не знижується - це означає, що він досяг порогового значення, індивідуального саме для вас. Звичайно, ви можете намагатися худнути і далі, але це вже буде гвалтування власного організму!
Якщо ж зниження ваги для вас не актуальне, то критерієм завершення першої фази може служити поліпшення самопочуття, відчуття легкості, яке говорить про те, що очищення від переважної більшості шлаків в організмі сталася.
Режиму харчування другої фази методу Монтіньяка рекомендується дотримуватися все життя.
Харчування в другій фазі
У другій фазі допускається (в невеликих кількостях і нечасто) вживання продуктів з глікемічним індексом більше 50, рекомендується тільки утримуватися від вживання цукру, меду, білого хліба і крахмалосодержащих продуктів (картоплі, білого рису, кукурудзи, макаронних виробів з рафінованого борошна). Якщо все-таки сильно хочеться поїсти ці "дуже погані" вуглеводи, то вживайте їх з продуктами, що містять велику кількість клітковини (ті ж зелені овочі, наприклад).
Допускається (теж в невеликих кількостях і нечасто) і спільне вживання жиро-і углеводосодержащих продуктів. Точно так же знизити негативні наслідки цього допоможуть продукти, що містять велику кількість клітковини. Харчова клітковина сповільнює всмоктування жирів і вуглеводів в травному тракті, адсорбує деяку їх частину, тобто служить своєрідним буфером, пом'якшувальною і "розмазуються" стрибок рівня цукру в крові.
Якщо правила другої фази виявилися серйозно порушені, трапилося, наприклад, велике святкове застілля, то після цього треба на 2-3 дні повернутися до харчування по першій фазі.
Одне з головних достоїнств методу Монтіньяка - то, що він, на відміну від багатьох дієт, формує навички раціонального харчування. Спочатку строго дотримуватися режиму харчування по Монтіньяку буває досить важко, але через деякий час ви з подивом зауважите, що смаженої картопельки або кремових тістечок вам вже зовсім не хочеться. Ви відкриєте для себе безліч інших, не менш смачних страв і непомітно навчитеся "автоматом" уникати "поганих" вуглеводів.