Макарони в бодібілдингу
Вітаю, чесний народ!
Сьогодні, прийшовши з ринку, я зрозумів, що ще не розповідав Вам про такий продукт в раціоні культуриста, як макарони в бодібілдингу. Що ж, давайте це виправимо. В ході прочитання замітки ми познайомимося з міфами щодо цієї углеводінкі, дізнаємося про її користь і деяких простих рецептах на швидку руку.
Отже, попрошу всіх до нашого столика, ми починаємо.
Макарони в бодібілдингу. Що, до чого і чому.
Думаю, виходу цієї статті була б дуже задоволена італійська актриса Софі Лорен, адже саме вона є однією з найбільш затятих прихильників вживання макаронів. Дівчатам буде цікаво знати, що ця дама в своїх численних інтерв'ю розповідала, що своїм апетитним формам вона зобов'язана пасті, приготовленої спеціальним чином. Взагалі ж, якщо розглядати продуктовий кошик культуристів і фітнес-панянок на предмет наявності в ній правильних джерел енергії - вуглеводів, то розумієш, що їх не так вже й багато, а вірніше раз-два та й усе. Посудіть самі. Напевно, Ви "сидите" тільки на гречці і рисі. а паста коштує від усього цього розмаїття якось осібно. Чи правильно так поступати і взагалі - яка роль макаронів в бодібілдингу, ми зараз і дізнаємося.
Макарони (від італ. Maccheroni) - вироби з пшеничного борошна, яка пройшла певні стадії обробки:
- заміс на воді;
- перетворення в тісто;
- спеціальне висушування;
- формування.
Багато хто вважає, що батьківщиною макаронів є Італія, проте насправді їх історія і перші сліди йдуть набагато сивої давнини і призводять істориків до цивілізації етрусків і китайців. Загалом як завжди - брати наші вузькоокі попереду планети всієї :). Що стосується нашого часу, то саме для сонячної Італії макарони є всьому головою (як у нас хліб), і це блюдо номер один в раціоні кожного поважаючого себе жителя цієї країни. Італійські шеф-кухарі знають більше 100 рецептів приготування пасти, і тому є макарони їм не набридає ніколи.
Що стосується харчових характеристик макаронів вищого сорту, то вони наступні.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Чого-чого, а макаронних виробів зараз на ринку вистачає, і їдять їх переважна більшість Украінан. У рік середньостатистичний людина з'їдає до 7 кг пасти. Однак людям, що стежать за фігурою, необхідно знати, що не всі макарони їм будуть гожі, тобто підійдуть до столу. Давайте про це трохи докладніше.
Що стосується форми макаронів, то тут нашому брату морочитися не варто, вибирай які подобається і які найбільш підходять під блюдо. Зокрема, можна навести умовну класифікацію макаронів по формі.
- група А - виготовляються з твердої борошна (дурум) вищого сорту (клас 1);
- група Б - виготовляються з м'якої борошна склоподібноїпшениці;
- група В - виготовляються з хлібопекарської (добірної) пшеничного борошна.
У раціоні людей стежать за своєю фігурою, повинні переважати (складати більшу частину) макарони з грубих сортів пшениці.
Переваги від вживання пасти
Багато хто вважає, що макарони ніяких переваг не несуть, проте це не так. Для всіх активних людей і, зокрема, культуристів, вони будуть корисні, так як:
№1. Сприяють відновленню м'язів, ремонту тканин і підтриманню здоров'я м'язів.
Цільнозернових паста містить помірну кількість білка (11-13 гр / на 100 гр). який так необхідний після отримання м'язами мікротравм для "латання" ушкоджених м'язових структур. Вживання макаронів на регулярній основі допомагає запобігти проблемі жорсткості м'язів. Також паста допомагає зменшити м'язові спазми і болі.
№2. Це тривалий джерело енергії.
Щоб активно тренуватися в залі, організму потрібен довгограючий джерело енергії. В якості такого джерела виступають макарони з дурум (whole-grain pasta) - вони перетравлюються в повільному темпі і надовго заряджають організм енергією. Також у макаронів з дурум низький глікемічний індекс (ГІ = 50). що говорить про те, що вони підтримують на стабільному рівні цукру в крові і не викликають його сплесків.
№3. Покращують травлення і допомагають в регулюванні ваги.
№4. Підвищують функціональні можливості організму.
Залізо є важливим елементом для доставки кисню до м'язів і інших частин тіла. Залізо також допомагає імунній системі і сприяє виробництву нейротрансмітерів для мозку. Червоне м'ясо і риба - основні джерела заліза, проте в цілісному зерні макаронів його також вистачає (близько 10% денної норми). Виходить, що тарілка пасти, шматок яловичини і шпинат повністю закриють денну потребу людини в залозі. Коли мозок знаходиться в активному стані, це позитивно позначається на якості каналу "мозок-м'язи", тобто від центру управління в м'язи надходять "сильні" і швидкі сигнали. Все це допомагає атлетові вести більш активну роботу з залізом.
№5. Надають організму загальну підтримку.
Цільнозернових паста містить велику кількість фосфору, марганцю, магнію і селену. Кожен з цих мікроелементів відіграє свою роль в організмі людини. Фосфор, який зберігається в кістках, допомагає виробництву енергії, зменшує болючість м'язів від інтенсивних тренувань і допомагає у відновленні тканин. Марганець допомагає при виробництві статевих гормонів, згортання крові, а також сприяє зміцненню сполучної тканини. Магній необхідний для поліпшення серцевого ритму, функцій нервів, зміцнення кісток і регулювання рівня цукру в крові. Селен є антиоксидантом, який підвищує імунітет і сприяє нормальному функціонуванню щитовидної залози.
З перевагами закінчили, йдемо далі.
Не можна обійти стороною найпоширеніші байки щодо пасти. Зокрема, до таких можна віднести:
Міф №1. Макарони зроблять мене товстим / ой.
Теорія: коли Ви їсте вуглеводи, організм перетворює їх в цукру, які потім депонуються в жир.
Реальність: самі по собі вуглеводи не роблять людину товстим, це роблять зайві калорії, які Ви споживаєте сверхмери у вигляді білків, жирів і вуглеводів. Іншими словами, справа не в макаронах, а в обсязі порції. Якщо Ви ведете стандартний спосіб життя і не дуже активні, то 1 тарілки цільнозернових макаронів в день до 17-00 Вам буде цілком достатньо.
Крім того, дуже часто в зв'язку з прісності макаронів в них додають різні увкуснітелі у вигляді соусів, це істотно збільшує калорійність страви, роблячи з нього гримучу массонаборних суміш. Укупі з надмірною порцією, людина і отримує жирові відкладення.
Також необхідно знати, що всі вуглеводи мають чотири калорії на 1 грам продукту, але не всі вуглеводи мають однакову кількість калорій на одиницю ваги / обсягу. наприклад:
Що стосується великої калорійності макаронів, то причина тут криється у виробничій обробці (рафінуванні) деякої їжі. Паста це рафінований (очищений від сторонніх домішок) продукт. У процесі такої обробки з зерна видаляється велика частина корисного волокна, а калорійність кінцевого продукту збільшується.
Міф №2. Клейковина в макаронах - погано для організму.
Клейковина (глютен) - є природною групою білків, виявлених в зернових, таких як пшениця, жито і тп. Сама по собі вона не робить ніякого негативного впливу на організм. Клейковина може стати проблемою тільки для людей з непереносимістю або алергією на клейковину, проте таких людей в світі не більше 10-15%.
Міф №3. Паста погана для діабетиків.
У макаронів з дурум низький ГІ (у звичайних макаронів ГІ від 60 середній до 85 високий). Складні вуглеводи, на відміну від простих, не дозволяють швидко рости рівнем цукру. Тому паста цілком відповідний продукт для діабетиків, якщо вона споживається в помірних кількостях і як частина збалансованої дієти.
З міфами закінчили, наступне на черзі.
Макарони зроблять мої м'язи більше?
Коли мова заходить про будівництво м'язів, багато людей приділяють найпильнішу увагу білку - основного будівельного блоку, забуваючи при цьому про вуглеводи. Тобто мають місце бути перекоси в раціоні харчування атлета м / у білком і вуглеводами. Останні ж не менш важливі для забезпечення енергетичного потенціалу будівництва, тобто "Забезпечення роботи будівельного матеріалу". Щоб забезпечити свій організм вуглеводами в повному обсязі і ефективно нарощувати м'язову масу, необхідно вживати від 6 до 8 гр вуглеводів / кг ваги.
Висновок: щоб набирати м'язи, необхідно вживати калорій більше, ніж витрачається. Тому, якщо Ви зараз не доїдаєте з точки зору калорій або вуглеводів, то включите пасту в свій раціон. Також стежте за обсягами порцій і різними заправками, інакше буде відбуватися не маса, а жіронабор.
Переходимо до практичної частини.
Макарони в бодібілдингу: коли є?
Макарони з твердих сортів пшениці найдоцільніше є в першій половині дня (2 прийом їжі з 6). а також до і після тренування. З ранку організм потребує якісного заряді енергії на весь день. Після тренування необхідно закрити вуглеводно-білкове вікно і заповнити витрачені резерви (в тому числі поповнити депо глікогену).
Для більшої наочності розпишу схему прийому пасти протягом дня.
Другий і третій прийоми взаємовиключні, тобто або в другій прийом макарони або в третій.
Як найкраще є, або прості рецепти з пасти
Як Ви знаєте, меню культуриста і фітнес-Жодна з дівчат не рясніє різними стравами. Дійсно, готувати 5-6 разів на день та ще й з фантазією це ніякого часу не вистачить. Однак харчуватися потрібно все-таки різноманітно. Я намагаюся дотримуватися цього правила, і тому використовую швидкі і нетривіальні страви з пасти. З радістю поділюся своїми поживними напрацюваннями.
Спагеті, оливкова олія, рубана зелень, часник, подрібнений фундук.
Спагеті, оливки, червоний перець, креветки (або тунець). лимонний сік.
Варені макарони разом з зернистим сиром.
Макарони, курячий фарш, овочі в пакетах. Тушкуємо курячий фарш, потім додаємо в нього макарони і овочі (попередньо розморожені).
Власне, у мене все, ні додати ні відняти. Підсумуємо все цю ахінею інформацію і зробимо один одному ручкою.
Післямова
Сьогодні ми дізналися все про макаронах в бодібілдингу. Тепер Ви точно знаєте, для яких цілей вони можуть бути використані і, впевнений, неодмінно включіть їх в свою продуктову корзину. На сім все, дозвольте відкланятися, радий був писати для Вас, до зв'язку!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
