Кроссфіт - правила харчування
CrossFit завжди був активним борцем в дієтичних війнах. Протягом десятиліть це був чудовий світ: «ми» проти «них». «Ми» були поборниками малої кількості вуглеводів, калорій і достатнього вмісту жирів, а «вони» билися за нежирну, низькокалорійну, високоуглеводную дієту. Битва за серця і уми публіки велася по кожному конкретному аспекту харчування - яка з дієт робить нас здоровішими?
Ми вважаємо, що наша позиція явно виграє війну дієт, оскільки пропонована нами дієта краще моделює харчування людини і завжди отримає перемогу над змагається моделлю в будь-якому експерименті. Наша дієта працює, їх - немає. Там, де їх дієта працює, наша працює краще. Вони могли бути успішними, тільки коли нас не було на ринку. І вони б вважали за краще, що б ми ніколи не спливли.
Дієта при тренуваннях по методу Кроссфіт
Джерела білків повинні бути нежирними і різноманітними і складати 30% вашого раціону. Вуглеводи повинні бути переважно з низьким глікемічним індексом. і на них має припадати близько 40% від загальної кількості споживаних калорій. Жирів в раціоні повинно бути близько 30%, і велика їх частина повинна ставитися до групи мононенасичених жирів. Денний раціон повинен визначатися з розрахунку 1,5-2,5 г білка на 1 кг вашої маси в залежності від вашого рівня активності.
- Відпочинок - 1,5 г
- При помірних щоденних тренувальних навантаженнях - 1,8 г
- Для особливо активних атлетів - 2,5 г
Що я повинен є?
Говорячи простою мовою, основою вашої дієти повинні бути садові овочі, особливо зелені, нежирне м'ясо, горіхи і насіння, трохи крохмалю і ніякого цукру. Пам'ятайте, що їжа повинна псуватися. Уникайте продуктів з довгим терміном зберігання. Якщо користуватися цими простими рекомендаціями, то ваш раціон буде практично повністю збалансований.
Печерна людина і палеолітична модель харчування
Яких продуктів мені слід уникати?
Надмірне вживання продуктів з високим глікемічним індексом є основною причиною проблем зі здоров'ям, викликаних харчуванням. Вуглеводи з високим глікемічним індексом занадто швидко піднімають рівень цукру в крові. Це відноситься до рису, хліба, цукерок, картоплі, солодощів, газованих напоїв і більшості оброблених вуглеводів. Під обробкою мається на увазі відбілювання, випічка, подрібнення і рафінування. Обробка вуглеводів істотно підвищує їх глікемічний індекс - здатність підвищувати рівень цукру в крові.
У чому проблема вуглеводів з високим глікемічним індексом?
Головна проблема продуктів з високим глікемічним індексом в тому, що вони викликають надмірний інсуліновий відгук. Інсулін - один з основних гормонів для підтримки життя, однак хронічно підвищений рівень інсуліну викликає гиперинсулинизм, який пов'язаний з проблемами ожиріння, підвищенням рівня холестерину і артеріального тиску, розладами настрою і цілим ящиком Пандори хвороб. Пошукайте інформацію про гиперинсулинизме в Інтернеті. Така інформація є «золотою жилою» інформації, що стосується вашого здоров'я. Приписи щодо харчування в CrossFit зводяться до вживання їжі з низьким глікемічним індексом, жорстко притупляючої інсуліновий відгук.
Обмеження за кількістю калорій і довголіття
Сучасні дослідження повністю підтверджують зв'язок між обмеженням споживаних калорій і збільшенням очікуваної тривалості життя. Вірогідність захворіти на рак і хворобами серця різко знижується при дотриманні раціону, що обмежує прийом калорій. «Обмеження калорій» - ще одна плідна область для пошуку в Інтернеті. Приписи CrossFit збігаються з цими науковими рекомендаціями. Приписи CrossFit дозволяють обмежити споживання калорій і в той же час забезпечити відповідність харчування при важкої фізичної діяльності.
зональна дієта
Наші рекомендації «вживати в їжу м'ясо і овочі, горіхи і насіння, трохи фруктів, мало крохмалю і виключити цукор» достатні для профілактики викликаються харчуванням хвороб, однак для оптимізації спортивної діяльності необхідно більш точне і акуратне припис.
Добре побудована дієта здатна підвищити рівень енергії поліпшити самопочуття і оптимізувати мозкову активність, одночасно знижуючи відсоток жирової тканини і дозволяючи нарощувати м'язову масу. Належним чином скомпонована, дієта може поліпшити кожен важливий вимірний параметр здоров'я людини.
Режим харчування критичний для оптимізації функціонування людини, і наш клінічний досвід привів нас до висновку, що «зональна дієта» Баррі Сирса дуже близька до моделі оптимального харчування.
Кращі атлети CrossFit дотримуються зональної дієти. Коли наші «середні» за показниками атлети починають строго дотримуватися вимог зональної дієти, вони зазвичай стають першокласними атлетами досить швидко. Схоже, що зональна дієта посилює і примножує ефективність тренувань по системі CrossFit.
У тих, хто харчується згідно параметрам зональної дієти, тілесний жир піде досить швидко. Коли у наших атлетів відсоток жиру падає нижче 10% і підходить до 5%, ми збільшуємо кількість споживаних жирів. Навчіться регулювати прийом жирів для досягнення найкращого статури, оптимизирующего продуктивність.
Виберіть свій тип статури в таблиці нижче, щоб визначити, скільки блоків вам необхідно вжити в рамках прийомів їжі.
Інфо. блок - це одиниця виміру, яка використовується для спрощення процесу прийому збалансованої їжі.
1 блок це - 7 грамів білка, 9 грамів вуглеводів, 1,5 грама жирів.