Краща ніч в твоєму житті
Ти, звичайно ж, подумав, що чуваки з BroDude, як і ти, тільки і думають про секс і підготували тобі чергову статтю з рекомендаціями як поліпшити секс. Почасти це так, тому що для хорошого сексу ти повинен добре себе почувати. Тому ми сьогодні розповімо про те, як важливо добре спати. Якщо ти впорався з безсонням. то саме час поліпшити якість твого сну.
Ми хочемо вивчити таке важливе питання більш глибоко і детально, ґрунтуючись на деяких науково-цінних радах, які ти можеш використовувати від світанку до заходу сонця, щоб підготувати своє тіло та розум для сну. Але зауважимо: для того, щоб зрозуміти, чи підходить той чи інший метод саме для тебе, необхідно перевірити це експериментальним шляхом, так як кожен людський організм індивідуальний. Новомосковськ-практикуй-міцно спи і життя налагодиться.
Підготовка до хорошого сну
1. Інвестуй в хороший матрац
2. Знайди свій ідеальний графік сну, відправившись в тижневий похід
Так-так, ти не дочув. Якщо хочеш знайти свій ідеальний добовий режим, призначений для твого унікального організму, то збирай рюкзак і вирушай а похід. де з джерел світла тобі будуть надані лише сонце, місяць і багаття.
Дослідники з Університету Колорадо виявили, що, вирушивши в похід на природу, можна знову завести свій внутрішній годинник і відновити здоровий сон. Саме це і сталося з вісьмома добровольцями, які взяли участь в експерименті в рамках новітнього дослідження сну і біоритмів. За допомогою подібного експерименту кожен учасник зміг повернути первозданний малюнок ідеального нічного відпочинку, синхронізувавши роботу біологічного годинника з світанками і заходами.
Навіть найзапекліші опівнічники відзначили, що засинаючи раніше і також раніше прокидаючись, вони позбулися постійного відчуття втоми, яке мучило їх тривалий час. За допомогою подібного експерименту ти також зможеш з'ясувати, скільки годин сну тобі необхідно, щоб виспатися. Вчені вважають, що постійна взаємодія зі штучним освітленням і недолік сонячного світла в нашому житті і є причина втоми вранці і інших порушень сну.
Після пробудження і протягом дня
3. Дотримуйся узгодженого графіка
Наші тіла розвивалися, щоб спати по регулярним розкладом. Звичайно, в нашому сучасному 24/7 суспільстві навіть більш-менш стабільне розклад для багатьох стає недозволеною розкішшю. Але необхідно постаратися зробити все можливе, щоб знайти оптимальний режим, графік, відповідний роботі і повноцінному відпочинку, і дотримуватися цього ритму. Загалом, засинай і прокидайся в один і той же час, навіть у вихідні дні.
4. Прокидайся в один і той же час щоранку
5. Забудь про "п'ять хвилиночок"
Це вкрадений час тебе ніяк не врятує. По-перше, якщо ти даєш відбій будильнику і знову впадаєш в солодку дрімоту, то мозок посилає сигнал всьому організму, мовляв, хлопці, помилкова тривога, спимо далі - розслабляємося. Але коли будильник дзвенить знову і ти піднімаєшся з ліжка, твоє тіло відчуває себе обдуреним, захопленим зненацька, і не дивно, чому настрій стає таким паршивим. І цей стан може тривати до чотирьох годин вже після пробудження. Воно того варте?
6. Вмикай джерело яскравого світла відразу, як прокинешся
7. Вправи кожен день
Як несподівано, чи не так? У нашому суспільстві техно-індустріальної економіки, де більшість з нас сидить за столом весь день, деякі можуть позаздрити тим, хто штовхає плуг на світанку і оре город на своїй фермі, ледь з'являються перші промені сонця, адже з чим-чим, але зі сном у цих людей проблем немає. Але ніхто не заважає тобі регулярно займатися спортом, адже спортсмени також сплять набагато краще, ніж прості смертні. Знаходь в собі сили займатися після роботи, але тільки не занадто близько до часу відходу до сну.
8. Посидь трохи на дієті
Дослідження показують, що періодичне голодування допомагає краще спати по ночах. Повечеряй в 7 або 8 годині вечора, пропусти сніданок і пообідай один раз приблизно з 12 дня до сьомої вечора. Чи не панікуй, раб шлунка, який втупився на слово "голодування", - ти пропустив слово "періодичне". Влаштовуй хоча б зрідка подібні розвантажувальні дні.
9. Уникай кофеїну в кінці дня
Кофеїн - це стимулятор, який буде тримати тебе в полоні неспання, якщо випити його незадовго до сну. Ефект від випитого якісного і ароматної кави в середньому триває близько чотирьох годин. Тому, якщо страждаєш від безсоння, але являєшся кофеїнозалежних, доведеться робити нелегкий вибір. Хоча ти можеш дозволити собі випити чашечку в ранкове / обідньої пори або годинник раннього вечора.
Перед сном
10. Уникай синього світла у вечірній час
Після заходу сонця твій організм починає вироблення мелатоніну, щоб підготувати організм до сну, а, як ми вже говорили, яскраве світло, особливо синій, може зірвати цей процес, залишаючи тебе бадьорим тоді, коли це вже не потрібно. В ідеалі необхідно відключити всі теле- і комп'ютерні екрани за дві години перед сном, щоб гарантувати собі якісний відпочинок. Але ми знаємо, що ти, задрот 999lvl, цього робити не станеш, тому як мінімум встанови спеціальні програми на свої цифрові пристрої, щоб усунути синє світло, що виходить від екрану.
- f.lux - змінює кольорову гаму монітора, тим самим знижуючи навантаження на очі і усуваючи негативну синяву екрану.
- Twilight - Android-додаток, що робить те ж саме, що і f.lux
Ти можеш приймати мелатонін за 30 хвилин перед сном, щоб заснути швидше. Спортивна добавка ZMA також здатна забезпечити тобі швидку допомогу в доставці глибокого і відновлює сну, плюс ZMA здатний збільшувати рівень тестостерону, підвищувати силові показники і прискорювати ріст м'язів. Суцільні корисності, як не крути.
12. Заведи власні звичаї перед сном
Парочка обов'язкових дій, які виконуються перед сном, зможуть стати справжнім ритуалом, що дає сигнал твоїм розуму і тіла про те, що пора відчувати себе сонним.
13. Душ в стилі Джеймса Бонда за годину перед сном
14. Чи не вживай перед сном алкоголь
Швидше за все, ти чув про користь келиха доброго вина перед сном, але вчені обламали нам і цей виправданий кайф. Навіть після незначної кількості алкоголю твій сон стає неспокійним, переривчастим і неміцним. Людина може прокидатися кілька разів за ніч замість того, щоб міцно спати, а тривалість сну після спиртного також скорочується.
15. Чи можеш дозволити собі легкий здоровий перекус
Якщо ти не влаштував собі вищеописану голодування, то легкий перекус не зашкодить. Можливо, снек-тости, крекери з цільного зерна, батончик мюслі - це те, що потрібно для міцного здорового сну. Просто переконайся, що це не повноцінний обід. З цим прийомом їжі в твій організм не повинно потрапити більше 30 г вуглеводів. Такі продукти можуть збільшити рівень триптофану в крові, який індукує сон, і самим прихильним чином вплинути на твій циркадний ритм.
безпосередньо сон
16. Якщо не можеш заснути протягом 20 хвилин - вставай
17. У кімнаті повинно бути прохолодно
Дослідження показали, що оптимальна температура повітря в приміщенні, що сприяє хорошому нічному відпочинку, - 15-20 градусів за Цельсієм. Тому викинь свою піжаму з начосом до біса, адже як тільки температура твого тіла трохи знизитися, очі почнуть злипатися, як за помахом чарівної палички.
18. Переконайся, що в спальні не буде проникати стороннє світло
Навіть якщо твої очі закриті і всі джерела світла в кімнаті вимкнені, у світла ще є шанс наздогнати сітківку ока і порушити твій тендітний сон. Якщо боротьба з безсонням триває вже довго, то саме час розщедритися і на хороші світлонепроникні штори.
19. Спробуй додати трохи "білого шуму"
Деяким людям допомагає заснути так званий "білий шум". Це може бути звук вентилятора або навіть радіоперешкоди. Спробуй провести подібний експеримент і ти. Одна з пояснюють теорій говорить, що подібні звуки наша підсвідомість асоціює з шумом, з яким ми піддавалися, будучи в утробі матері.
20. Спробуй прогресивну м'язову релаксацію
Замість того, щоб вважати овець, спробуй освоїти метод прогресивної м'язової релаксації. Почни з ніг: напружуй і розслаблюй м'язи та сухожилля, повністю зосередившись на відчутті напруги і розслаблення. Потім рухайся вище - ікри, стегна, живіт і т.д. поки не дістанешся до голови. Член не напружуй, ми ж хочемо заснути, а не розважатися. Подібне заняття заспокоює розум і знімає напругу в м'язах, залишаючи відчуття легкості і розслаблення.
Так само, як алкоголь, снодійне може допомогти тобі заснути швидше, але ці речі, безумовно, знижують якість твого сну. Плюс в обох випадках можуть бути неприємні побічні ефекти: або алкоголізм, або пронос. Гра явно не варта свічок, тому прибігай до подібних методів тільки в самому крайньому випадку, хоча, якщо він настав, то краще топати до лікаря.