Кожен день як вихідний
Ми особливо щасливі по суботах в 7:26 вечора. Серйозно, це доведено дослідженнями. Звичайно, я трохи утрирую, назвавши настільки точний час, але дослідники довели, що люди зазвичай щасливіші у вихідні.
Команда дослідників з Рочестерського університету виявила, що, незалежно від того, скільки грошей ви отримуєте, скільки годин на тиждень працюєте, незалежно від життєвих пріоритетів, у вихідні дні ми все щасливішим, ніж в будні.
Навіть безробітні відчувають себе більш щасливими у вихідні, згідно з дослідженнями Стенфордського університету. Здається, «щастя вихідного дня» - це почуття, загальне для всіх, незалежно від того, що відбувається в житті.
Фактично мій середньоденний рейтинг - 6,6 з 10. Трохи вище середнього. Побачене змусило мене замислитися над тим, як я живу: багато хороші речі, які трапляються зі мною, я сприймаю як належне. Мені пощастило народитися в міцної люблячої сім'ї, яка надихнула мене на навчання. Я виплатив свій освітній кредит і одружився на дівчині мрії. Впродовж останнього десятиріччя я заробляю на життя займаючись улюбленою роботою. Це життя, яку я хотів, до якої прагнув. Так чому ж кожен свій день я не оцінюю на 10 балів?
Була якась причина, яка знижувала рівень мого задоволення минулим днем. І, дивлячись на цифри, я розумів, що криється вона в будніх днях.
Середня оцінка будніх днів становила 6,4 з 10, середня оцінка вихідних (субота, неділя) - 7,5 з 10.
Щоб дістатися до причини, я зробив два списки: то, що робить мене щасливим, і джерела стресу.
Що робить мене щасливим:
- менше робочих питань;
- менше поганого настрою, створюваного іншими людьми;
- достатня кількість сну;
- можливість витратити достатню кількість часу на творчі завдання, в моєму випадку - написання текстів;
- можливість працювати над важливим завданням;
- зустрічі з друзями, родиною;
- хороша сфокусована робота вранці;
- заняття спортом, зарядка;
- здорове харчування.
- недостатня кількість роботи, зроблене за день;
- відволікання від основного завдання;
- суперечки;
- необхідність робити справи, які я вважаю менш важливими: перестановка меблів, прибирання у ванній тощо;
- важка, нездорова їжа;
- відсутність фізичної активності.
Природно, чим більше в день траплялося того, що приносить щастя, тим вище був його рейтинг. Двом дням, в яких було 4 і 5 радісних факторів, я поставив оцінку 8 з 10. Чим більше радісних речей відбувається протягом дня, тим він кращий. А що щодо стресових факторів?
Розбираючи по шматочках погані і хороші дні, я помітив, що причиною всіх днів з низьким рейтингом ставав одне джерело стресу - постійний тиск думки, що потрібно зробити «досить» роботи за день.
Середній рейтинг дня, коли мені здавалося, що я зробив досить роботи, - 7,6 з 10.
Середній рейтинг дня, коли мені здавалося, що я зробив недостатньо, -
5,6 з 10.
Коли я відчував, що в мене занадто багато завдань, щоб встигнути розправитися з ними за день, я сприймав неважливі завдання і вимушені відволікання роздратовано. Так само дратували суперечки, нездорова їжа, яку я змушений був їсти, щоб заощадити час, пропуски тренувань.
Щоб перевірити здогад про те, що саме недостатня кількість зробленої за день роботи є основним джерелом стресу, який тягне за собою інші, я зробив ось такий графік. У ньому зазначено, як позитивні чинники впливають на рейтинг дня.
Пасивний стрес - стрес, що передається від однієї людини до іншої. Ми навчилися розпізнавати, коли у кого-то стрес, тому що це було необхідно для виживання. Емпатія допомагала зрозуміти, коли хтось із оточуючих потребує їжі, воді або даху. Але якщо ви бачите когось розлючений, у вас починає підвищуватися рівень кортизолу - гормону стресу. Нейрони мозку дзеркалять стан людини, який поруч з вами, подобається вам це чи ні.
Пасивний стрес позначається на вас гірше, ніж ваш власний, оскільки ви не можете його контролювати. Припустимо, ви навчилися справлятися зі своїми емоціями, але, якщо поруч з вами хтось перебуває у стресовому стані, ви теж його відчуєте. І чим більше навколо роздратованих людей, тим гірше вам буде.
Стрес поширюється за принципом мережевого ефекту. Термін «мережевий ефект» часто використовується в бізнесі: чим більше людей використовують продукт, тим швидше він поширюється, відбувається експоненціальне зростання.
Відчути мережевий ефект стресу можна в автомобільній пробці. Начебто ви спокійні, але відчуваєте, як роздратовані люди навколо вас. І ось уже всі сигналять один одному, кричать з вікон авто - і ви раптом теж починаєте лаятися.
Саме через пасивне стресу ми відчуваємо себе погано протягом тижня. І хоча багато компаній зараз вводять гнучкий графік, більшість дотримується стандартної 40-годинний офісної тижні.
Навіть якщо у вас вільний графік, вам часто доводиться дотримуватися стандартів, щоб підтримувати відносини з клієнтами, друзями, родиною. Тому протягом тижня ви отримуєте більше листів, повідомлень, дзвінків, частіше призначаєте зустрічі. Ви перевантажені і часто не можете контролювати свій час і справи. Більш того, багато людей не люблять свою роботу, і, за результатами дослідження компанії Gallup, таких близько 70%. А значить, стрес буде набагато сильніше.
Коли весь світ навколо вас незадоволений і роздратований, так легко піддатися загальним емоціям.
Дослідники з Рочестерського університету прийшли до схожих результатів, коли вони зареєстрували перепади настрою у 74 людей у віці від 18 до 62 років, які працювали повний день. Виявилося, що учасники дослідження набагато краще відчувають себе в вихідні, і тому є дві основні причини:
Після проведеного експерименту я став краще розуміти, від чого залежить мій настрій. Я усвідомив, що оточуючі люди сильно впливають на мене. Звичайно, мені не вдалося змінити світове робочий розклад, щоб зменшити стрес, але я знайшов спосіб зменшити вплив зовнішніх джерел на мій настрій.
Я зрозумів, що не можу відчувати себе щасливим весь час. І це нормально. Смуток, стрес і злість теж складають життєві переживання. Але я хочу покращити загальне відчуття від кожного прожитого дня. Короткочасний стрес не вбиває, а ось постійний - може. Дорога довга, і, якщо весь час над вами збираються хмари, це важко. Ніколи ви не відчуєте почуття, що добре попрацювали за день. І врешті-решт у вас вичерпаються сили.
Професіонал налаштовується на початку проекту, нагадуючи собі, що це Ідітарод, а не гонка на 50 метрів. Він консервує енергію. Він готує розум до довгого шляху. Він підтримує себе думкою, що якщо зможе просто утримати хаскі в упряжках, то рано чи пізно вони дотягнуть сани до Нома.
Після експерименту я став шукати способи налаштувати себе на довгу дорогу. Я розумів: якщо зможу зробити це, то буду відчувати себе краще кожен день і якісніше буду робити свою роботу. З часу проведення експерименту пройшло два роки, і я виявив кілька способів позбавлення від щоденних джерел стресу.
Найбільшим джерелом стресу для мене було відчуття, що мені потрібно зробити дуже багато роботи. Але в реальності справа була не в величезній кількості роботи, а в неправильній організації. Джерелом стресу служила така, здавалося б, безневинна річ, як список справ. Він був громіздким. Я валив в нього всі цілі, ідеї, завдання, реалістичні вони були чи ні. Зараз смішно згадувати, що іноді в списку завдань на день у мене був 161 пункт.
Через розрослося списку справ у вас ніколи не буде відчуття прогресу. Список все росте і росте, а ви, замість того щоб вирішувати критичні завдання, виконання яких просуне вас вперед, займаєтеся поточними дрібницями на кшталт перевірки пошти.
Проблему вирішує короткий список з розставленими пріоритетами для задач, але при цьому досить гнучкий, щоб ви могли вмонтувати в нього з'явилися термінові справи.
Замість того щоб звалювати все в один довгий список, я зробив to-do-list з типових справ, які я роблю кожен день, і розставив їх в порядку важливості.
- Написання текстів.
- Планування нових особливостей продукту, маркетинг.
- Складання маркетингового плану.
- Спілкування з командою.
- Зустрічі / дзвінки / інвестори.
- Спілкування по одному завданню.
- Відповіді на важливі листи або обговорення завдань за поточними проектами.
Я поставив написання текстів на перше місце не тільки тому, що це важливо, але і тому, що знаю: якщо я не зроблю це вранці, протягом дня вже не знайду часу. Списки справ я веду в Trello.
У кожній колонці я пишу назву проекту, над яким працюю в даний момент. Наприклад, цей пост стояв в списку справ в колонці «Написання текстів». Я планую на день такі завдання, виконання яких в загальному займе 5-6 годин, так що у мене ще залишається час на перерви і непередбачені справи. Виділяючи час для перерв, я роблю їх частиною моїх завдань, а тому у мене вистачає часу, щоб нормально поїсти, позайматися спортом, побачитися з друзями, родиною - тобто на все те, що робить мене щасливим. Ось як виглядає мій типовий список справ на день.
Перед колонкою «Написання текстів» я зробив колонку з ранковими щоденними завданнями і колонку «Нерассортірованное», куди я закидаю всі вступники справи, щоб розставити їх по пріоритету пізніше.
Весь попередній рік я стежив за виконанням своїх дедлайнів і зрозумів, що мені вдалося витримати тільки чверть з них. Як і більшість людей, я схильний переоцінювати свої можливості і планувати набагато більше, ніж я можу встигнути. Коли я не навчився в терміни, я відчуваю стрес. Я вирішив в кожній справі прагнути просто діяти. Наприклад, коли я пишу тексти, я не ставлю мети написати певну кількість слів або закінчити статтю, я ставлю за мету писати кожен день, неважливо, один абзац або статтю. Поки я пишу, я у виграші. Тільки коли я близький до завершення статті, я пишу в списку справ «Закінчити статтю».
Установка нереалістичних дедлайнів - вірний шлях до вигорання і неможливості підтримувати високий темп роботи. Якщо ви перероблене і вичавите себе до краплі сьогодні, але не будете працювати завтра, що в підсумку? Менше прогресу і більше стресу.
Той, хто пише 200 слів щодня протягом 10 днів, в результаті виконує той же обсяг роботи, як і той, хто пише 2 000 слів раз в 10 днів.
Справи завжди займають більше часу, ніж ви плануєте. А якщо вам вдасться закінчити завдання раніше, ніж ви планували, то ви відчуєте, як ніби у вас з'явилося зайве вільний час. Коли в останній раз ви відчували це приємне відчуття?
Те, що ви працюєте багато годин, абсолютно не означає, що ви робите більше роботи або виконуєте її краще. Одна година сфокусованої роботи без відволікань дорівнює трьом годинам роботи, протягом яких ви відволікаєтеся на повідомлення, листи, дзвінки. Мультизадачність - міф. Вам може здаватися, що ви переробили купу справ, насправді ж ви працювали мало і, швидше за все, не дуже якісно.
Коли я вперше спробував попрацювати сфокусуватися, я відчував себе грубіяном: надів навушники і не реагував на людей, які намагалися зі мною спілкуватися. Я відчував себе ніяково і через це все одно не міг повністю зосередитися на роботі.
І я зрозумів, що треба попередити оточуючих, що зараз ви будете зосереджено працювати і не зможете відволікатися. Далеко не всі практикують такий метод, тому просто поясніть це вашим колегам або близьким, щоб не відчувати себе ніяково.
Ось, припустимо, таке повідомлення я відправляю своїй дружині:
До цього траплялося, що дружина дзвонила мені якраз в самий невідповідний момент, коли я намагався зосередитися, і я розмовляв з нею роздратовано. Потім вечорами через це траплялися конфлікти. Хоча попередження і займуть деякий час, це все ж краще, ніж огризатися на людей або ігнорувати їх, коли вони намагаються заговорити з вами в момент зосередженої роботи.
Зазвичай мені потрібно 7,5-8,5 годин сну, щоб добре відпочити. Я помітив, що з-за робочих завдань я гірше і менше сплю в будні. Щотижня один або два рази я не міг заснути, бо мій мозок продовжував вирішувати робочі завдання. Але я залишався в ліжку і всіма силами намагався заснути.
Лежав, витріщався в стелю, нервував. Я розумів, що сон дуже важливий, і чим довше не міг заснути, тим більше переживав через це. Тепер, замість того щоб лежати в ліжку, коли не спиться, я встаю і починаю працювати над тим, що крутиться в голові. Неважливо, 2 годині ночі або 4 ранку. Півгодини роботи над беспокоящей мене завданням заспокоюють куди краще, ніж нескінченне ворочаніе в ліжку в спробах заснути.
В ході мого експерименту я зробив висновок, що здорове харчування приносить мені гарний настрій. Що дивно, правильне харчування впливає на рівень мого щастя в 10 разів сильніше, ніж хороший сон і зарядка.
Але, коли голодний, легко спокуситися швидким і шкідливим перекусом. Тепер я намагаюся тримати поруч корисні продукти, якими легко перекусити:
- сушені молоді соєві боби;
- знежирений грецький йогурт;
- морква;
- тунець в банках, які просто відкрити;
- тонко нарізана індичка.
Цей список я створював для себе шляхом проб і помилок, підбираючи ті продукти, які підтримують мій рівень енергії і завдяки яким я відчуваю себе добре.
Афірмації - формули самонавіювання, які допомагають вам зловити позитивний настрій.
Щоб не забувати про хороше, яке відбувається так часто, що я вже перестаю його помічати, я витрачаю 5 хвилин в день, щоб записати відповіді на наступні питання:
На початку дня:
- Я вдячний за ...
- Що зробить цей день чудовим?
- Щоденна афірмація. Я ... (творча особистість, щаслива людина ...)
В кінці дня:
- Три дивовижні речі, які сталися сьогодні.
- Як би я міг зробити сьогоднішній день краще?
Я навчився цій техніці завдяки подкаста відомого письменника про продуктивність Тіма Феррісс (Tim Ferriss). Записуючи відповіді на ці питання, ви нагадуєте собі, за що повинні бути вдячні і що є цінним для вас. Постійно нагадуючи собі про хороше, ви створюєте щит проти негативних подій. Ви налаштовуєте себе: що б не сталося сьогодні, добре чи погане, у вас вже є багато, за що ви вдячні.
Спочатку я думав, що можна не писати відповіді, а промовляти їх про себе. Але немає, саме написання змушує вас пам'ятати про це протягом усього дня. І витратите ви на це менше часу, ніж на чистку зубів.
Ми весь час живемо майбутнім, намагаючись зробити життя кращим. І це необхідно, щоб досягати прогресу, але іноді треба озирнутися навколо. Який сенс жити в стресі п'ять днів на тиждень, намагаючись потім відновитися за два?
Щоб жити щасливим життям, ви самі повинні зрозуміти, що приносить вам радість, а що - засмучення. Спробуйте провести такий же експеримент, як і я, а потім зменшити джерела стресу і додати джерела щастя в кожен ваш день. Якщо не вийде з першого разу, пробуйте ще. У мене до цих пір немає ідеальної формули щасливого життя, але я вже чітко розумію, що робить її наповненою і радісною.