клітковина це
Харчування більшості сучасних людей залишає бажати кращого. Ми харчуємося нерегулярно, на бігу, вживаємо рафіновані продукти, що містять велику кількість калорій, жирів, підсилювачів смаку та ароматизаторів. Наш організм бунтує: запори, здуття живота, зайва вага, сірий колір обличчя і поганий настрій - часті супутники жителів сучасних мегаполісів.
Зрозуміло, що в ритмі сучасного міста, дуже важко відбудувати своє правильне і своєчасне харчування. Як же можна допомогти своїй травній системі в цій ситуації?
Більшості людей, що харчуються нашвидку, катастрофічно не вистачає клітковини. Давайте розберемося, клітковина - що це. І з чим її їдять?
Клітковина - це найгрубіша і складно перетравлюється нашим організмом частина рослини. Синоніми: харчові волокна, рослинні волокна, баластні речовини, що не перетравлюються вуглеводи, які не перетравлюються полісахариди. Ці рослинні волокна містяться в листі зелені, капустяному листі, шкірці фруктів і овочів. Їх багато в бобових, оболонках насіння і злаків. За хімічним складом, клітковина - це складні вуглеводи, полісахариди, розщепити які наша травна система не в змозі. Так навіщо ж вони нам потрібні?
Складні вуглеводи є невід'ємною частиною здорового харчування. Вони відносяться до таких же речовин як вода, мінеральні солі, вітаміни, які не забезпечують наш організм енергією, але грають велику роль в його життєдіяльності.
Існує 2 види клітковини. розчинна і нерозчинна. Кожна з них має відмінні від іншого виду властивості і виконує певні функції.
розчинна клітковина
Частина клітковини може розчинятися в рідкому вмісті шлунково-кишкового тракту. При цьому утворюються в'язкі рідини (гелі). Ці гелі розщеплюються (ферментують) в товстому кишечнику корисними мікроорганізмами.
Дія розчинної клітковини:
1. Стабілізує рівень цукру в крові
Розчинна клітковина збільшує транзитний час (час, за який їжа потрапляє в організм і виходить з нього) і сприяє більш поступовому переварюванню їжі. В тому числі, сповільнюється спустошення шлунка і розщеплення крохмалю, а отже, і потрапляння глюкози в кров. За рахунок цього глюкоза повільніше засвоюється, і можна уникнути різких перепадів цукру в крові.
2. Знижує рівень холестерину в крові
При ферментації утворюються жирні кислоти (ацетат, бутират, пропіонат), молочна кислота. Жирні кислоти надходять в печінку, де знижують синтез холестерину і впливають на обмін (метаболізм) ліпідів і глюкози.
3. Сприяє профілактиці ракових захворювань
Зв'язує токсини, які можуть викликати рак, і виводить їх з організму.
4. Лікування та профілактика дисбактеріозу.
Розчинна клітковина міститься в вівсі, бобових, ячмені, овочах і деяких інших продуктах.
До розчинного типу клітковини відносяться. інулін, смоли (камедь), пектин.
це фруктоолігосахаріди. Є пробиотиком, тобто створює сприятливе середовище для розмноження корисної мікрофлори кишечника.
Смоли (камедь)
це високомолекулярний вуглевод, який становить основну частину випотів. Випоти виділяються рослинами при пошкодженнях або захворюваннях кори. За хімічним складом це полімери моносахаридів (глюкози, галактози, Арабіноза, глюкуронових кислот) або полісахариди мікроорганізмів, які накопичуються в культуральній рідині.
Найпоширеніші різновиди камеді - агар-агар, гуміарабік, ксантан, гуарова камедь, камедь ріжкового дерева, трагакант.
Камеді можуть змінювати структуру харчових продуктів завдяки своїй в'язкості. З них створюють желирующие кошти і загусники.
Смоли уповільнюють всмоктування глюкози.
природний полімер D-галактуроновой кислоти. Входить до складу всіх зелених рослин нашої планети.
- в шлунково-кишковому тракті утворює гелевидний речовина, яке захищає стінки кишечника, просуваючись по ньому.
- зв'язується в нерозчинні і не всмоктуються комплекси з радіонуклідами, токсинами, солями важких металів і виводить їх з організму.
- разом з іншими компонентами харчових волокон покращує перистальтику кишечника, прискорюють просування харчової грудки по травному тракту.
- зрушує рН середовища в кислий бік, що має бактерицидну дію на хвороботворні бактерії.
- знижує рівень холестерину в крові завдяки зв'язуванню жовчних кислот.
Найбільш відомий продукт, що містить пектин - яблуко. На основі яблука випускається безліч БАДів з пектином.
нерозчинна клітковина
Як вже зрозуміло з назви, нерозчинні волокна не піддаються розчиненню в просвіті шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкового тракту). Вони не володіють в'язкістю і не ферментують мікроорганізмами в товстому кишечнику. Дія нерозчинної клітковини обмежується тільки просвітом кишечника.
Нерозчинні волокна збільшують об'єм калових мас, підсилюють частоту і інтенсивність скорочень стінок кишечника (перистальтику), що сприяє швидшому проходженню їжі через травний тракт. Це зменшує ймовірність розвитку раку товстої і прямої кишки, а також сприяє лікуванню і профілактиці запорів.
Джерелом нерозчинних волокон є цілісні зерна нерафінованої шелушенного рису, амаранту, пшениці.
До нерозчинних типу клітковини відносяться: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін.
Назва целюлоза походить від латинського слова "cellula", що означає "клітина". Целюлоза є каркасом рослини, надає йому міцність і становить основу клітинної стінки.
Целюлоза відноситься до природних полімерів і має хімічну формулу практично ідентичну формулою крохмалю. Але крохмаль розщеплюється в шлунково-кишковому тракті і є важливим елементом харчування людини. А целюлоза - не розщеплюється, так як ферменти, завдяки яким відбувається гідроліз крохмалю, не можуть впливати на зв'язку між молекулами целюлози.
Целюлоза міститься в овочах (моркви, болгарському перці, капусті, молодому горосі, бобах, брюссельській капусті, брокколі, шкірці огірків), в яблуках, пшеничній муці, висівках.
геміцелюлоза
Геміцелюлоза - полісахарид, що виконує в клітинній стінці цементуючу функцію. Молекула геміцелюлози значно менше, ніж молекула целюлози. Геміцелюлоза не тільки входить до складу клітинних стінок, а й накопичується в клітинах і служить запасним живильною речовиною.
Геміцелюлоза у великій кількості міститься в злаках і висівках, буряках, брюссельській капусті.
Лігнін - це аморфний полімер, що зв'язує фібрили целюлози. Він додає жорсткість і міцність клітинних стінок. Якщо целюлозу по її характеристикам можна порівняти з арматурою, то лігнін - з бетоном, залитим в арматуру і надавати міцності конструкції.
Лігнін не розчиняється у воді або органічних розчинниках і не бере участі в обмінних процесах. Чи не піддається дії ферментів.
- Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон.
- знижує рівень холестерину, зв'язуючись з жовчними кислотами
- прискорює просування їжі по кишечнику
Дія клітковини:
1. Набухаючи в шлунку, створює відчуття ситості. Сприяє схудненню завдяки тому, що людина швидше насичується і з'їдає менше.
2. Сприяє профілактиці запорів, дратуючи стінки кишечника і викликаючи посилене скорочення (перистальтику) його стінок. Прискорює просування харчових мас по кишечнику.
3. Усуває явища дисбактеріозу, так як є середовищем для корисних бактерій, що мешкають у нас в кишечнику. Внаслідок ферментації мікрофлорою клітковина зазнає ряд змін в результаті яких утворюються пропіонова, оцтова, масляна кислоти. Це сприяє підкислення середовища і є згубним для хвороботворних бактерій.
4. Клітковина є "їжею" для корисної мікрофлори. При наявність достатньої кількості клітковини, бактерії починають синтезувати необхідні організму гормони, вітаміни, амінокислоти. При нестачі клітковини, бактерії не зможуть виконувати свої функції, і це призведе до порушень процесів метаболізму в організмі.
5. Клітковина є сорбентом за своєю природою і вбирає (пов'язує) і виводить з організму нітрати, токсини, канцерогени і мутагени.
6. Сприяє профілактиці ракових захворювань (за рахунок п.5).
7. Покращує якість шкіри і колір обличчя за рахунок зменшення інтоксикації при ліквідації запорів.
8. Клітковина володіє негативною калорійністю. При додаванні клітковини в готові страви ви знижуєте їх калорійність.
9. Корисний вплив клітковини на організм посилюється, якщо разом з нею з їжею надходять антиоксиданти (бета-каротини, вітаміни А і Е). Антиоксиданти захищають стінки судин, а рослинні волокна уповільнюють всмоктування жирів і вуглеводів. Це призводить до зниження рівня цукру в крові.
Таблиця вмісту клітковини в продуктах
Як вживати клітковину:
1. номою вживання клітковини в день, вважається 35 г, мінімум - 25 м Збільшуйте кількість споживаної клітковини поступово, щоб уникнути здуття кишечника і неприємних відчуттів в животі.
2. Разом зі збільшенням вживання клітковини, збільшуйте кількість споживаної рідини.
3. По можливості, їжте фрукти та овочі сирими. Частина клітковини руйнується при термічній обробці.
4. Сік з м'якоттю містить більше клітковини, ніж сік без м'якоті.
5. Вживайте тільки цільнозернові крупи для приготування каші та інших страв. Не використовуйте швидкорозчинні варіанти. Чашка каші з цільної крупи з додаванням свіжих фруктів - чудовий варіант для сніданку.
7. Бажано вживати клітковину в складі натуральних продуктів (фрукти, овочі, каші і т.д.). Але, якщо ви відчуваєте, що вам її не вистачає, використовуйте спеціальні БАДи (біологічно активні добавки) з клітковиною.
У наступній статті я докладніше розповім про роль клітковини в схудненні і підтримці ваги.