Казеїновий протеїн для набору м'язової маси - основні правила
Незважаючи на те що найпопулярнішим видом протеїну вважається сироватковий концентрат, ефективність казеїну для набору маси в деяких випадках на рівні або навіть більше, ніж у сироватки. Багато досліджень доводять, що це найкорисніший вид білка для людей, які займаються спортом, так як за своєю дією він перевершує будь-які інші добавки. Проте, щоб отримувати повний ефект від казеїнового білка, його потрібно правильно вживати, а також вміти вибрати добавку. У цій статті ми розглянемо все, що стосується казеїну, його ефективності, правил прийому, дозувань і інших особливостей.
Що таке казеїн і як його виробляють
Казеїн часто порівнюють з сиром і в цьому є певна логіка. Добавка виробляється з молока за рахунок створаживания. Після цього сировину проходить очистку і часто піддається денатурації, що можна віднести до мінусів. Головною особливістю цього виду білка є його повільна швидкість засвоєння.
На відміну від інших видів, після попадання в шлунок, казеїн утворює згусток, який розщеплюється на протязі тривалого часу. Це дозволяє повільно і поступово забезпечувати м'язи необхідними амінокислотами.
Звичайно, у сироваткового білка відзначається більший анаболічний відгук, але в деяких функціях казеїн є кращим:
- Дозволяє забезпечити організм важливими амінокислотами в нічний час;
- Знижує катаболические процеси;
- Дозволяє вгамувати голод і знизити апетит;
- Уповільнює переварювання і засвоєння інших типів білка.
Все це робить його необхідним як для атлетів, так і для людей, які ведуть активний спосіб життя. Проте казеїн не є прямим конкурентом сироваткового білку, так як у цих добавок абсолютно різне призначення.
Існує ще одна форма казеїну - мицеллярная. Вона вважається найбільш ефективною, так як при виробництві не використовуються кислоти і нагрівання (в основному ультрафільтрація). Це дає можливість зберігати структуру білка максимально корисною, але при цьому робить добавку дорожчий. Серед найпопулярніших прикладів міцелярного каезіна можна виділити:
- Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition);
- Micellar Creme (Syntrax);
- Micellar Casein (MyProtein).
Також інші виробники також переходять на міцелярно форму або випускають обидва види протеїну.
Ефективність казеїну для набору м'язової маси
Тепер важливо розглянути важливість казеїнового протеїну для набору маси. Часто прийнято вважати, що цей вид протеїну більше підходить для сушки, але не настільки ефективний для набору м'язів. Частково це вірно, так як основним завданням при вживанні казеїну є не заповнення загальної норми білка або збільшення анаболізму, а забезпечення повільного надходження білка в організм. Це робить його найбільш важливою і підходящої добавкою для прийому перед сном, так як в період тривалого голодування в організмі прискорюються катаболические процеси, які в першу чергу задіють м'язи, а не жир.
Якщо м'язи отримують необхідні амінокислоти, то більшою мірою організм буде переробляти зайві жири. Це призведе до збереження м'язових обсягів і підвищеного жиросжиганию.
Проте під час циклу набору маси також важливо пити казеїн. Він допомагає зробити набір ваги більш якісним, знизити приріст жиру і збільшити набір сухих м'язів. Також казеїн є практично обов'язковим видом протеїну для тих, у кого алергія на яєчний білок або молочну сироватку.
В цілому, добавка застосовується для:
- Запобігання м'язового руйнування вночі;
- Нормалізації апетиту і уникнення надмірного споживання їжі;
- Отримання норми білка при тривалому голодуванні або відсутності білкової їжі протягом дня.
В інших випадках прийом добавки не має ніяких переваг над сироватковим білком з максимально великою швидкістю засвоєння, тому його прийом не принесе особливо вираженого впливу.
Як правильно приймати казеїн
Звичайно, повільний білок можна вживати і вдень, щоб за рахунок повільного засвоєння забезпечити тривале надходження амінокислот, але це скоріше спосіб захистити м'язи від руйнування, а не прискорити їх зростання. У загальному випадку прийом казеїну позитивно вплине на збільшення м'язових обсягів, що варто враховувати всім атлетам.
На питання як приймати казеїн існує тільки одна відповідь - на ніч. Будь-який інший час вживання добавки не дасть настільки вираженого переваги і не буде краще звичайної пачки натурального сиру. Прийом перед сном дозволить знизити м'язову руйнування, що вкрай важливо для тих, хто претендує на побудову значною мускулатури.
Більш того, казеїн має ряд вкрай важливих переваг над сиром, які полягають в наступних особливостях:
- Через очищення в казеине міститься зовсім небагато жирів і вуглеводів;
- При використанні різних «хитрощів» і особливостей виробництва деякі бренди випускають казеїн з екстрадлітельним терміном дії. Як правило, засвоєння такого продукту становить від 8 до 10 годин, що значно повільніше сиру (в середньому 3-4 години);
- Незважаючи на низький глікемічний індекс, у будь-який молочної продукції, в тому числі і знежиреної, відзначається високий інсуліновий індекс, а значить прийом сиру перед сном буде підвищувати рівень цукру в крові. Під час сну майже всі надлишки будуть йти в зайвий жир і приведуть до набору неякісної маси.
Якщо ви прийняли казеїн на ніч, розведений з водою, ви можете отримати максимальну перевагу на тривалий термін, а також уникнути споживання зайвих калорій і збільшення рівня глюкози в крові.
Скільки казеїнового білка потрібно вживати в день
Як правило, на кількість казеїну, яке потрібно вживати, впливає чимало індивідуальних чинників. Серед найголовніших можна виділити:
- Загальна кількість споживаного білка в добу;
- Відсоток жиру в організмі і кількість сухих м'язів;
- Загальне споживання калорій.
Варто врахувати, що на відміну від молочної сироватки, підвищений прийом казеїну не дає жодної переваги, тому оптимальним є вживання однієї порції відразу перед сном.
Розводити порошок потрібно виключно на воді, щоб максимально знизити калорії. Опціонально можна додати ще один прийом протягом дня, але лише тоді, коли відзначається загальна недостача споживання білка в день. Як правило, одна порція становить близько 30-35 грам, тому виходити за рамки прийому, рекомендованого виробниками, не варто.