Качаємо прес, бодібілдинг і культуризм
Прес треба тренувати опівночі!
При підготовці до тієї своєї легендарної "Олімпії" 1982 року Кріса Діккерсон тренував черевний прес три рази. в день. Всього виходило 22 сету або 700 повторень, і кожне з них було вкрай повільним, "зворушливим" і гранично напруженим.
Отже, будь-яку тренування Кріс в ті дні "відкривав" найжорстокішим тренінгом преса. Така "прелюдія" заміняла йому розминку. По крайней мере, коли він нарешті-то залишав прес в спокої, піт котив з нього градом.
Яка вправа для преса Діккерсон вважав головним? Скручування? Як би не так. Підйом ніг у висі - ось таємна зброя професіоналів! З позицій біомеханіки, анатомії і безпеки воно й справді не має собі рівних.
- Ця вправа я робив в 4 сетах по 25 повторень в кожному, - згадує Кріс. - Виконувати його потрібно так. Спочатку повисаєш на перекладині строго вертикально. З цього положення повільно-повільно піднімаєш прямі ноги. Повільний темп - ось що тут головне. Інакше тулуб почне розгойдуватися, і навантаження "піде" з преса в ноги і спину.
У підйому ніг є одне "вузьке" місце - можуть підвести руки. Так що Кріс застосовував два страхувальних варіанту. У першому він міцно примотують кисті до перекладині гімнастичними ременями, а в другому застосовував т.зв. "Петлі". Їх вішають до перекладині, ну а ти просовуєш в них лікті і повисаєш на ліктях точно як парашутист.
У другому випадку висіти куди легше, проте з розгойдуванням більше проблем. Адже коли ви тримаєтеся за поперечину звичайним прямим хватом, та ще широким, то в стабілізації корпусу бере участь весь плечовий пояс і найширші.
Наступна вправа: Кріс лягає на підлогу перед лавою кладе на неї гомілки. Напарник притискає гомілки до лави, а Кріс починає "барабанити" скручування - 4 сети по 25 повторень в кожному.
Усе? Як би не так! На черзі підйом колін сидячи. У вихідному положенні Кріс балансує на самому краю лави - коліна трохи зігнуті, ступні "висять" над підлогою. З цього навмисно хитке становище Кріс підкреслено повільно підтягує коліна до грудей. Тут "всього" 2 сети по 50 повторів. (Між колінами затиснута гантель 8 кг.)
Потім починався тренінг інших м'язів за розкладом, а потім Кріс прямував додому обідати, трохи відпочивав - і знову в спортзал. Всього, нагадаю, в його денний схемою значилися три тренування. Вночі, коли більшість з нас, надерти пива перед телевізором, безтурботно хропе в ліжку, Кріс відраховував повторення, виконуючи підйоми корпусу з положення лежачи (всього потрібно було зробити 200 повторів).
- Перед тим як заснути, - розповідає Кріс, - я лягав на підлогу і з останніх сил намагався витиснути з себе ще 2 сети підйомів тулуба по 100 повторень в кожному. Це було класно! Прес ставав у мене прямо-таки "дерев'яним". Я ледь доповзав до ліжка і тут же провалювався в сон.
Прикиньте, попутно Кріс по повній програмі "вантажив" інші м'язові групи. Та ще в стилі тих років - з упором на важкі базові рухи.
А яку пораду дасть Кріс новачкам?
Ось цей остання порада я б назвав занадто крутим. Втім, чому б і ні? Адже не кожен же з нас може стати Містером Олімпія ..