Качаємо нижній прес
Як накачати нижній прес?
Прокачування нижнього преса і створення V-образного «пояса Адоніса» - вищий пілотаж у розвитку мускулатури живота і корпусу. Незважаючи на те, що існує безліч різних вправ для абдомінальних м'язів. лише деякі з них дійсно залучають до роботи нижню частину преса.
Складність ситуації посилюється і тим, що нижній прес недосяжний без постійної дієти, а боротьба з жиром внизу живота - найбільш важка задача. В силу ряду генетичних причин організм віддає перевагу запасати підшкірний жир саме в цій області, вкрай неохоче спалюючи його після.
Програма тренувань на прес - все про те, як прокачати м'язи живота і швидко домогтися рельєфних кубиків.
Боротьба з жиром внизу живота
FitSeven докладно розповідав про те, що для боротьби з жиром внизу живота потрібен постійний відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом і кардиотренировки на порожній шлунок для підвищення резистенции тканин до інсуліну і активізації жироспалювання в проблемних областях.
У створенні рельєфу нижньої частини преса допоможе також дієта для сушки. заснована на вживанні великої кількості зелених овочів і клітковини. Також досить ефективним методом є нанесення на живіт різних гелів, що поліпшують циркуляцію лімфи і виводять зайву воду.
Правда про вправи на прес
Говорячи про вправи для розвитку нижнього преса, важливо відзначити, що з анатомічної точки зору не існує ні верхнього, ні нижнього преса. По суті, м'язи живота є кілька шарів довгих м'язів з різними відділами, здатних скорочуватися незалежно один від одного.
Ступінь залучення нижнього преса при виконанні певної вправи залежить перш за все від здатності людини усвідомлено залучати цей відділ м'язів живота в роботу, а зовсім не від типу вправи. При неправильному виконанні основне навантаження ляже НЕ прес, а на поперек і ноги.
Вправи на нижній прес
Дуже часто нижня частина преса поступається за рівнем розвитку верхньої. Саме тому при тренуваннях низу живота надзвичайно важливо дотримувати ідеальної техніку, виконуючи вправи максимально повільно і з повним відчуттям залучення в роботу нижнього відділу преса.
Головними ізольованими вправами для нижнього преса є зворотні скручування, підйоми ніг лежачи і підйоми ніг у висі. Крім цього, нижній прес бере активну участь в роботі у всіх вправах, пов'язаних з нахилом корпусу вперед (особливо в присіданнях і в становій тязі).
1. Планка з опорою на фітбол. Оскільки ключовим завданням преса є підтримка постави і внутрішньочеревного тиску, для розвитку м'язів живота важливі статичні вправи. Виконуючи даний варіант планки, особливу увагу приділяйте відчуття постійної напруги в нижній частині абдомінальних м'язів. Виконайте 3-4 підходи по 30-60 секунд.
2. Витягування руки вперед. Дане статична вправа також необхідно для зміцнення низу преса. Стоячи на колінах з опорою на руки (плечі зафіксовані, біцепс злегка дивиться вперед), витягніть праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Погляд спрямований вниз. Відчуйте напругу корпусу. Виконайте 2-3 підходи по 30-60 секунд на кожну руку.
3. Скручування c фитболом. Зберігаючи опору на руки (плечі зафіксовані, лопатки зведені разом, біцепс злегка дивиться вперед) повільно підкотите фітбол у напрямку до тулуба, відчуваючи роботу низу преса. Головним завданням є саме це відчуття, а не виконання максимуму повторів. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.
5. Повороти ніг лежачи. Лежачи на підлозі, поперек і лопатки щільно притиснуті до землі. Підніміть злегка зігнуті в колінах ноги вгору, потім повільно опустіть їх в ліву сторону, відчуваючи, що саме м'язи нижнього преса приймають на себе навантаження. Поверніться у вихідне положення, потім опустіть ноги вправо. Виконайте 2-3 підходи по 10 разів на кожну сторону.
6. Підйоми ніг з фіксацією рук. Дана вправа підходить лише просунутим тренуються, оскільки в більшості випадків навіть вага ніг надмірно великий для нижнього відділу преса, а в роботу включаються лише м'язи стегна і клубово-поперекові м'язи. Виконуйте вправу тільки тоді, коли навчитеся залучати низ преса в роботу.
При виконанні вправ на низ преса важливо стежити за тим, щоб саме ця частина м'язів живота була залучена в роботу, а навантаження не йшла на ноги. При цьому ідеальна техніка і максимально повільна швидкість виконання набагато важливіші, ніж максимальна кількість повторів.