Як зробити своє тіло сильним і красивим
Наростити м'язову масу мріють багато представників чоловічої статі, це відноситься не тільки до підлітків, зробити своє тіло сильним і красивим бажають, напевно, всі чоловіки. Адже сильним людям, які мають здорове натреноване тіло, набагато легше чогось добитися в житті, ніж кволим і хворим - це незаперечний факт. Але для того, щоб зробити своє тіло красивим і натренованим, необхідні постійні посилені фізичні навантаження. Але і цього мало, справа в тому, що при підвищенні фізичних навантажень, організму потрібна більша кількість жирів, білків і вуглеводів для посилення пластичного і енергетичного обміну. Завдяки цим процесам і відбувається збільшення м'язової маси. Щоб м'язи росли, необхідно посилене харчування. це не означає, що є потрібно все підряд, необхідно дотримуватися систему харчування. Перш за все, потрібно звертати увагу на склад продуктів, щоб визначити для себе, що і коли потрібно їсти. Білки, жири і вуглеводи є у всіх продуктах. Білки - це той будівельний матеріал, який необхідний для росту м'язів; вуглеводи - паливо, що дає енергію для життєдіяльності. При складанні раціону потрібно звернути увагу на ці дві складові. Що ж стосується жирів, то не потрібно про них турбуватися окремо. При правильному складанні раціону вони будуть присутні у вашій їжі в достатній кількості.
Перш за все, потрібно дотримуватися режиму харчування. їжа повинна бути висококалорійної. До тренування, в першій половині дня, слід віддати перевагу їжі, багатої вуглеводами: круп, борошняних виробів, овочів і фруктів. Увечері особливу увагу слід приділити їжі, багатої білками: яйцям, вареного м'яса, риби і морепродуктів, грибів і горіхів.
Харчуватися потрібно якомога частіше, не менше 6 разів на день: сніданок, другий легкий сніданок, обід, вечеря, друга, менш щільна вечеря. Інтервал між прийомами їжі повинен становити не менше трьох годин. При такому режимі харчування організм буде своєчасно отримувати будівельний матеріал для нарощування м'язів і необхідне паливо. Крім того, частий прийом їжі сприяє прискоренню обміну речовин. При цьому не слід переїдати і пропускати встановлений час прийому їжі, наприклад, не отримавши необхідну кількість калорій, пропустивши другий сніданок, компенсувати їх нестачу за обідом. Щоб при фізичних навантаженнях зберігався баланс рідини, під час тренувань рекомендується пити воду, після кожного підходу - 1-2 ковтки. вода повинна бути теплою, ні в якому разі нехолодной. Після тренування обов'язково потрібно перекусити: випити білковий коктейль або з'їсти 150 грамів сиру.
У перший час після початку активних тренувань спеціальне спортивне харчування купувати не потрібно. На цьому етапі всі необхідні мікроелементи можна отримувати зі звичайної їжі. Тим більше, непідготовленому шлунку буде важко засвоїти спеціальні концентрати. Одночасно з ростом м'язової маси буде відбуватися і зростання жирового прошарку, це абсолютно нормально. Ці два процеси повинні відбуватися синхронно, якщо жировий прошарок росте швидше м'язової маси, варто переглянути раціон харчування - зменшити кількість жирної їжі.
Що ж стосується власне тренувань, то необхідно попередньо скласти їх графік і визначитися з комплексом вправ, вибрати на які групи м'язів буде здійснюватися навантаження і в якій послідовності. Існує велика кількість методик тренування м'язів, є навчальні фільми на цю тему, брошури, Також можна звернутися за допомогою до тренера в спортивному залі або до людини, яка має досвід в накачуванні м'язів.
Існує основний, так званий базовий комплекс вправ, в нього входить жим лежачи, станова тяга, присідання - це многосуставние вправи, при яких задіяні відразу кілька м'язів. Також в цей комплекс входять односуглобні (ізолюючі) вправи, при виконанні яких відбувається навантаження на одну м'яз, наприклад, підйом на біцепс.
Перед початком тренування потрібно обов'язково розігрітися, підготувати серце до майбутніх навантажень. У будь-якому сучасному тренажерному залі є бігові доріжки, велотренажери, 10 хвилин занять на цих тренажерах допоможуть підготувати серце до підйому важких предметів. Після того, як збільшиться пульс, можна переходити до основного комплексу вправ. Перед кожною вправою рекомендується робити 2-3 розминок підходу, з поступовим збільшенням ваги до робочого максимуму.
При нарощуванні м'язів потрібно брати максимально можливий вага, з яким можливо виконати 5-6 повторних вправ за один підхід. Якщо робити по 15-20 вправ з невеликою вагою, м'язи рости не будуть. Необхідно поступово збільшувати вагу від тренування до тренування. При збільшенні навантаження буде рости і м'язова маса. В кінці тренування необхідно робити розтяжку тієї групи м'язів, на яку здійснювалася навантаження
Але при нарощуванні м'язів все ж необхідний індивідуальний підхід. Те, що може бути ефективним для одного, для іншого може виявитися марним. Багато що залежить і від типу статури і це потрібно обов'язково враховувати. Тому перед початком занять бажано проконсультуватися з тренером. У перший час після початку тренувань м'язи будуть хворіти, це природно. Це пройде, коли м'язи адаптуються до навантажень. Комплекс тренувальних вправ необхідно періодично міняти.
Третім важливим аспектом при нарощуванні м'язів є дотримання правильного розпорядку дня. Неможливо домогтися гарних результатів лише тренуваннями і харчуванням. Потрібно вести відповідний спосіб життя, дотримуватися режиму дня. Після тренувань необхідний відпочинок. в першу чергу, повноцінний сон. так як саме уві сні організм найкраще відновлюється. Спати потрібно не менше восьми годин на день, лягати вчасно, не засиджуватися допізна і обов'язково висипатися. Корисно виділити хоча б годину на післяобідній сон. При дотриманні цих правил м'язи будуть рости швидше. Крім режиму сну важливо емоційний стан, тому краще уникати зайвих хвилювань і стресів. Недосипання і стреси негативно впливають на тренувальний процес.
Дотримуючись всі вище перераховані правила, ви обов'язково досягнете хороших результатів. При цьому потрібно регулярно зважуватися. Якщо вага і м'язова маса не збільшуються, можливо, ви упустили будь-якої з важливих пунктів.