Як збільшити жим штанги лежачи

Сам початок
Основне правило - правильно лягти на лаву. гриф повинен знаходитися на рівні підборіддя, а сам рух грифа буде здійснюватися по невеликій дузі, але про це пізніше. Ширина хвата у всіх атлетів різна, тому його ширину вибирають індивідуально по ризиках на грифі. Правильна фіксація ніг має величезне значення. Ноги повинні бути зафіксовані на підлозі жорстко і впевнено. Плечі опускаємо якнайнижче, а груди випрямляє, тим самим піднімаємо її - так поперек у вас буде прогинатися і не торкатися лави.

Шлях штанги по дузі
Найбільш вигідним з точки зору людської механіки буде вигнутий шлях штанги. Нижня точка трохи нижче сосків, а верхня на підставі шиї. Під час опускання штанги лікті необхідно направити в сторону тулуба, щоб кут між плечем і тілом становив 45-60 °. Це знизить ризик травми, підвищить силовий показник.

Ліктьові і зап'ястя

Лікті повинні бути трохи притиснуті до тулуба - це зніме навантаження з плечових суглобів і грудних сухожиль. Важіль у вправі буде краще і шанс порвати грудний м'яз зведеться до мінім. Ще один плюсик в силову складову в цій вправі.

При будь-якому хваті штангу потрібно стискати жорстко - пояснювати чому думаю не варто. Видів хватів 2:
1) закритий, з огинають штангу великим пальцем
2) "ведмежий", коли великий палець знаходиться в одній позиції з іншими.

Ширина хвата, як описували вище, має індивідуальне значення через особливості довжини рук. В основі своїй залежність ширини хвата задіє різні групи м'язів: більш вузький більше на трицепс, більш широкий більше на груди. Мало хто здогадується, як саме він впливає на м'язи.

Від чого відштовхнутися в збільшенні силових показників в жимі штанги лежачи
На початку вам потрібно дізнатися ваш РЕАЛЬНИЙ максимум. Тобто яку вагу ви можете підняти самі з правильною технікою, описаної вище, без моста і чітингу! Своє ЕГО при цьому не напружуйте - потрібні реальні цифри.

Як збільшити прогрес в жимі лежачи

1 тиждень: 5 сетів по 10 повторень, з вагою 60% від повторного максимуму.
2 тиждень: 5 сетів по 8 повторень, з вагою 65% від повторного максимуму.
3 тиждень: 5 сетів по 5 повторень, з вагою 70% від повторного максимуму.
4 тиждень: 5 сетів по 3 повторень, з вагою 75% від повторного максимуму.
5 тиждень: 5 сетів по 10 повторень, з вагою 60% від повторного максимуму.
6 тиждень: 5 сетів по 8 повторень, з вагою 70% від повторного максимуму.
7 тиждень: 5 сетів по 5 повторень, з вагою 75% від повторного максимуму.
8 тиждень: 5 сетів по 3 повторень, з вагою 80% від повторного максимуму.
9 тиждень: 5 сетів по 10 повторень, з вагою 60% від повторного максимуму.
10 тиждень: 4 сетів по 8 повторень, з вагою 75% від повторного максимуму.
11 тиждень: 4 сетів по 5 повторень, з вагою 80% від повторного максимуму.
12 тиждень: 4 сетів по 3 повторень, з вагою 85% від повторного максимуму.
13 тиждень: 5 сетів по 10 повторень, з вагою 60% від повторного максимуму.
14 тиждень: 3 сетів по 8 повторень, з вагою 80% від повторного максимуму.
15 тиждень: 3 сетів по 5 повторень, з вагою 85% від повторного максимуму.
16 тиждень: 3 сетів по 3 повторень, з вагою 90% від повторного максимуму.