Розтягування зап'ястя - це пошкодження щільної зв'язки в зап'ясті, яке часто виникає в результаті сильного розтягування або розриву. Поширені випадки, коли людина отримує розтягнення зап'ястя, впавши на витягнуту руку, коли більшість навантаження падає на зап'ясті. [1] Розтягнення зазвичай класифікуються від легкого до важкого. Проте, можна вберегти себе від цієї травми, правильно виконуючи щоденні заняття і розминку зап'ясть. Для запобігання розтягувань дотримуйтесь нижче перерахованих кроків.
кроки Правити
Частина 1 з 3: Захист зап'ясть під час вправ Правити
Носіть захисні елементи одягу. Якщо ви спортсмен або ведете дуже активний спосіб життя, носите захисні елементи одягу, наприклад, щитки для зап'ястя і напульсники під час занять, особливо тоді, коли ви схильні до падінь, наприклад, у вуличному хокеї або сноубордингу. Ці елементи створені для зменшення навантаження на руки і зап'ястя під час хватки або падіння. Існують також еластичні бинти, які сприяють кращій хватці, рухливості і зменшення болю.
- Еластичний бинт грає величезну роль, особливо для спортсменів, які піднімають тяжкості і пірнають. Він перешкоджає занадто сильному згинання зап'ястя назад і запобігає розтягнення в разі травми або падіння.
Обов'язково робіть розминку, потім правильно виконуйте розтяжку. Регулярний розігрів і розтяжка м'язів перед заняттями і виступами (змаганнями) допомагає зміцнити м'язи. Але не розтягуйтеся без розігріву! Обов'язково злегка пробіжитеся, зробіть стрибки «ноги разом-ноги нарізно», обертання руками і зап'ястями перед розтяжкою. Якщо її робити перед розігрівом ви насправді можете отримати пошкодження.
- Розминка готує ваше тіло до більш інтенсивних вправ, покращуючи кровообіг. Вона активізує клітини організму, забезпечуючи м'язи достатньою кількістю кисню і поживних речовин, покращуючи вашу стійкість і витривалість під час вправ. Більш того, розминка запобігає різкі перепади кров'яного тиску, оскільки ви поступово збільшуєте інтенсивність вправ.
Також робіть заспокійливі розтяжки. Вони не менш важливі, ніж розігрів і звичайні розтяжки. Заспокійливі розтяжки допомагають вивести з м'язів продукти життєдіяльності (наприклад, молочну кислоту), які призводять до тяжкості і почуттю дискомфорту в області зап'ястя під час вправ. Якщо ви не будете робити таку розтяжку, на наступний раз ваші м'язи можуть затвердіти, що лише збільшить ризик травматизму.
- Йога та пілатес - хороші комплекси заспокійливих вправ на розтяжку. Не можна раптово припиняти навантаження на м'язи; набагато краще робити це поступово, виконуючи заспокійливі вправи на розтяжку, спрямовані на розвиток силових якостей і гнучкості.
Ви повинні навчитися «безпечно падати». Тренера повинні радити спортсменам, як правильно падати, щоб не розтягнути зап'ястя. Найчастіше при падінні люди руками захищають голову і обличчя від удару об землю, а це зазвичай призводить до розтягування зап'ястя. Замість цього намагайтеся перевертатися, притиснувши руки до себе: так навантаження від падіння розподілитися по всьому вашому тілу, а не по зап'ястку.
- Катаючись на лижах, киньте лижні палиці, коли відчуваєте, що ось-ось впадете. Так ваше зап'ястя НЕ вигнеться тому, і ви не отримаєте розтягнення. Крім того, використовуйте лижні палиці з низькою рукояткою і не надягайте ремінці. Так в разі падіння ви зможете відпустити палиці і елегантно розпластатися, що не розтягнувши зап'ясті.
Зміцнюйте ліктьові розгиначі зап'ястя тренажером для тренування передпліч і зап'ясть, навантажувати вагою. Ліктьовий розгинач зап'ястя розташований навпроти ліктьового згинача зап'ястя, який тягнеться від тильної сторони кисті до ліктя. Розтягування зап'ястя може статися, коли до тильної частини кисті застосовується багато сили, або коли пальці рухаються в напрямку до передпліччя. Ці м'язи можна зміцнити за допомогою вправ, при яких зап'ясті згинається спочатку з опущеним, а потім з піднятим кулаком.
- Обертаючи кулаки в зворотну сторону, ви краще зміцните м'язи зап'ясть. Ви можете виконувати вправи з обертанням в зворотну сторону в три підходи по 12 разів з перервами. [1]
Розтягуйте згиначі зап'ястя. Зв'язки в зап'ясті можуть порватися, якщо його відігнути назад більше, ніж зазвичай. Тому рекомендується розтягувати м'язи, відгинаючи пальці назад в напрямку до тильної частини кисті. При правильному виконанні ви відчуєте, як тягнеться область трохи нижче зап'ястя.
- Підніміть кисть перпендикулярно передпліччя (як ніби хочете «дати п'ять»). Іншою рукою відтягніть назад пальці в напрямку до передпліччя, тримаючи пальці і кисть рівно. Потрібно це робити поступово, повільно наближаючи пальці до руки, але не можна робити так, щоб вам було боляче.
Також робіть розтяжки для ліктьових розгиначів зап'ястя. Вони схожі на вправи розтяжки для ліктьових згиначів зап'ястя, тільки замість того, щоб тягнути пальці назовні, потрібно їх згинати в іншому напрямку. [4] Але не забувайте, що розтягувати потрібно до тих пір. поки ви не відчуєте біль, а не під час цього.
- Цю розтяжку слід робити 20 секунд, і її можна повторити 3 рази з перервами між ними. Поступово збільшуйте тиск, все сильніше згинаючи кисть до руки. Коли ви відчуєте дискомфорт, зупиніться.
Прийміть «позицію для молитви». Вправи на розтяжку захищають зап'ястя від пошкоджень, зміцнюючи м'язи і сполучні тканини навколо кісток і хрящів. Для зміцнення внутрішньої частини зап'ястя прийміть «позицію для молитви»:
- Стисніть разом долоні, тримаючи зап'ястя на одному рівні з передпліччям (щоб вони утворювали кут в 180 градусів).
- Затримайте це положення на 5 секунд. Відпустіть і повторюйте до 20 разів.
