Як займатися на біговій доріжці
Щоденні пробіжки - відмінний спосіб підтримувати організм в тонусі. На жаль, з настанням холодів деякі любителі припиняють тренування. Ще б пак: вогкий вітер, ранні сутінки, сніг і бруд на дорозі - все це не дуже розташовує до тренувань. Так невже через примхи погоди доведеться відмовитися від здорових судин і серця, стрункої фігури і підтягнутих м'язів? Ні в якому разі
Як займатися на біговій доріжці
У період негоди чудовою альтернативою вуличним пробіжок є заняття в залі на біговій доріжці. Втім, до цього тренажеру звертаються і в інших випадках: при відновленні після травм, коли неприпустимо відразу виходити на тверде покриття (асфальтову або бетонну доріжку), в період реабілітації після перенесених загальних захворювань (важкі ГРВІ, грип тощо).
Розминка - основа основ!
Як і будь-яку тренування, заняття на біговій доріжці слід починати з легкої розминки. М'язи необхідно трохи розігріти, розтягнути. Перш ніж ступити на полотно, зробіть декілька нахилів, розворотів, скручувань, присідань.
Перші дві-три хвилини - ходьба в повільному темпі. Потім протягом п'яти хвилин плавно прискорюйте хід, поступово переходячи на біг підтюпцем.
В середньому, розминка і легкий біг підтюпцем повинні займати 5-10 хвилин. Цей час необхідний серцю, щоб «прокинутися» і почати активніше прокачувати кров по судинах, розігріваючи м'язи.
Під час розминки краще бігти або йти по рівній поверхні, кут нахилу ви зможете збільшити пізніше, коли суглоби і зв'язки розігріються і будуть готові до збільшення навантаження.
Яка частота і тривалість занять?
Універсальних схем тренування для бігових доріжок не існує. Тривалість, інтенсивність і частота занять залежать від:
- вихідного фізичного стану бігуна (загальна фізична підготовка, наявність або відсутність яких-небудь захворювань або травм, вік, спосіб життя, стаж занять бігом);
- мети занять (загальне оздоровлення, розвиток швидкості, витривалості, схуднення).
Практика показує, що для досягнення будь-якої мети займатися на доріжці слід регулярно.
Новачкам слід починати з 15-20 хвилин 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи тривалість тренування до 40-60 хвилин. Просунуті любителі зазвичай займаються на доріжці 1-1,5 години 3-4 рази на тиждень.
Якщо метою занять є схуднення, бігати слід не менше години, оскільки в самому початку тренування м'язи будуть працювати за рахунок запасів глюкози, і лише приблизно на 40-й хвилині в витрата підуть жирові запаси.
Ваша мета - просто заповнити недолік руху? В цьому випадку вам цілком вистачить 30-40 хвилин легкої пробіжки.
Бажаєте попрацювати над витривалістю - почніть з розминки, а решта ¾ тренування проведіть в інтенсивнішому режимі, доводячи загальний час пробіжки до 1-1,5 годин.
І звичайно, не забувайте про заминка. Неприпустимо після закінчення запланованого часу відразу сходити з бігової доріжки. Ваше серце і судини нездатні моментально перебудуватися під різко що знизилася навантаження. Це може викликати погіршення стану, а в деяких випадках різкий спазм судин і втрату свідомості. Поступово знижуйте темп, пройдіться хвилин п'ять, і лише після повної зупинки полотна зійдіть з тренажера.
важливі нюанси
Розповідь про те, як займатися на біговій доріжці був би неповним без висвітлення деяких дрібних нюансів. Тому в заключній частині пропонуємо ще кілька загальних рекомендацій.