Як в п'ять разів збільшити ефект від дієти і назавжди залишитися в формі, фітнес для розумних людей
Якщо Ви вважаєте, що дієта або голодування - це єдиний спосіб знизити свою вагу, прочитайте цю невелику статтю. Вона переверне Ваші уявлення і покаже, мабуть, єдиний вірний шлях до тілесної привабливості і справжньому здоров'ю. Які, до речі, легко буде зберегти на все життя, на відміну від результатів голою дієти, після якої вага повертається, та ще й з запасом.
Як то кажуть, вправляю мізки!
Отже, чому навіть сама просунута і розумна дієта не може забезпечити повноцінного здоров'я і не гарантує збереження досягнутого ваги після того, як Ви перестанете її дотримуватися?
1. Дієта не може приводити до значної мобілізації жирних кислот з жирових депо в кров.
Суть цього важливого явища в наступному. Жирові запаси тіла - це жирові клітини (одіпоціти), в яких у великих кількостях відкладаються жирні кислоти. Щоб ці жирні кислоти стали доступними для спалювання з метою отримання енергії (для Вас це означає схуднення), необхідно, щоб вони були викинуті в кров.
Викид в кров забезпечується за допомогою гормону росту, гормонів кортизолу, адреналіну, норадреналіну, на секрецію яких можна дуже добре вплинути. Але про це нижче.
Ви можете заперечити, що якщо в їжі мало калорій, мало жирів і вуглеводів, то організм легко розлучиться з жировими запасами, виводячи жирні кислоти в кров.
Але чи так це насправді?
А це ой як недобре! Це ж означає в'ялість, уповільнення обміну речовин, слабкість. І, до того ж, жири-то залишаються на місці! Тануть м'язи.
Що ж робити?
Необхідно створити такі умови в організмі, при яких йому буде невигідно з'їдати власні м'язи, а почати використовувати в якості джерела енергії саме жирні кислоти. І найприроднішим і здоровим способом це можна зробити, даючи м'язам силове навантаження.
Отже, регулярно тренуючи м'язи за допомогою гантелей, штанги, силових тренажерів або вправами з власною вагою, Ви значно підсилюєте ефект від дієти. Адже тепер у Вашу кров викидаються НЕ амінокислоти з танучих м'язів, а саме жирні кислоти з жирових запасів.
Більш того, силові тренування, крім маси інших корисних ефектів, стимулюють синтез в організмі потрібних для схуднення гормонів: кортизолу, гормону росту, адреналіну і норадреналіну. А той факт, що організм змушений тепер піклуватися про збереження м'язів (адже вони тепер потрібні для підйому важких предметів), зрушує біохімічне рівновагу в бік використання жирних кислот в якості джерела енергії. Допомогти організму зберігати і навіть трохи збільшити м'язи, зберегти їх тонус, Ви можете, вживаючи достатню кількість нежирних білкових продуктів (сир, нежирні сорти м'яса, протеїнові добавки). І навіть коли Ви перестанете дотримуватися дієти, тренована м'язова тканина допоможе довго не набирати зайвих кілограмів, адже вона забезпечує прискорений обмін речовин і навіть в стані спокою дуже енергоємна. Кожен зайвий кілограм м'язів навіть у стані спокою спалює 50 Ккал в добу.
Але це ще не все!
Частина жирних кислот, виведених в кров, буде використана для отримання енергії, адже Ви вже на дієті і даєте собі силове навантаження. Однак, більше половини цих кислот вже через добу-дві після силового тренування знову повернеться в жирові клітини. Необхідно допомогти тілу використовувати це джерело енергії до того, як він знову стане недоступним.
2. Дієта не сприяє прискоренню обміну речовин. Скоріше навпаки!
На жаль, але в організмі, що зазначає дефіцит поживних речовин і енергії, сповільнюється обмін речовин. Це неминуче, адже працює генетична програма на виживання.
Так, безсумнівно, силові тренування прискорюють цей обмін, але Ви можете зробити більше, щоб значно прискорити процес нормалізації ваги і збільшити ефект від дієти.
Необхідно дати організму стимул для прискорення обмінних процесів і між справою спалити ті самі, виведені в кров жирні кислоти, поки вони не повернулися в жирові депо.
І такий спосіб є! Це кардиотренинг, особливо інтервальний.
Проводячи коротку 20-40 хвилинну кардиотренировки на наступний день після силового тренування, Ви забезпечуєте дві важливі умови для успішного схуднення на дієті. Перше - Ви прискорюєте обмін речовин. Друге - Ви успішно спалюєте жирні кислоти, що знаходяться в крові після силового тренування.
Але і це ще не все!
Існує важливий параметр, яким часто користуються фахівці з фітнесу та спортивної медицини. Він має чудернацької назви - посттренировочное споживання кисню. Суть цього терміна проста. Чим більше кисню споживає організм, тим вище швидкість обміну речовин. Особливо велика ця швидкість під час і відразу після кардіотреніровки і силового тренування. Саме це і означає, що Ваші жирні кислоти згорають максимально швидко!
А не треба! Є чудова методика з назвою інтервальний тренінг. Всього 12 хвилин в день такого тренування, і Ваш обмін речовин залишається прискореним протягом доби! Уявляєте, Ви всього 12-15 хвилин в день витрачаєте на жиросжигающих тренування, а ефект жиросжигания триває ще цілу добу! Навіть коли Ви їсте, навіть коли Ви спите, навіть коли Ви про це взагалі не думаєте!
Отже, хочете збільшити ефект від дієти в п'ять разів? Хочете, щоб стрункість збереглася назавжди? Хочете, щоб ця стрункість мала не болючий і пухкий вид, а пружний і гарячий?
Дайте тілу силових вправ і кардіо! Адже це так просто і так ефективно!
Добридень! Роман, величезне спасибі за розсилку і поради по харчуванню та спортивних вправ! Хочу розповісти про одне спостереження. У нашому будинку в під'їзді міняли ліфт, я 2 місяці пішки на 9-й поверх. Причому і вранці і ввечері і з пакетами з їжею і іншим вантажем і на підборах і коли хворієш або погано себе почуваєш. Результат був несподіваним і дуже приємним. По-перше мінус 4-5 кг за 2 місяці і всі м'язи, особливо в нижній частині тіла і живота підтягнулися. І це при тому що я особливо й не товста зовсім, а навіть дуже нормальна була 58 кг до зміни ліфта і 53-54 після. Зріст 164, 33 роки на той момент. Та й ще їла все що хотіла і скільки організм вимагав, в будь-який час доби, і на ніч теж, апетит був чудовим. У мене в принципі апетит завжди непоганий, але тут якесь задоволення додаткове отримувати починаєш від куштування їжі. Люди, рухайтеся більше, а підйом це я так розумію ще рух з навантаженням, вага тіла бере участь. Роман, цікавлять вправи такі що можна було стегна схуднути, а сідниці накачати. я займалася легкою атлетикою. і зараз періодично бігаю для себе. Особливості фігури, на стегні хороша м'язова маса, а ось на сідницях, ну зовсім мало. З одного боку це навіть непогано - ноги візуально довше здаються, але хотілося б щоб обриси більш істотними були, але в той же час не зробити упор на стегна, що не накачати і їх заодно.
Роман, хлтелось б дізнатися Вашу думку про такі види спортивних і духовних практик як ЙОГА або УШУ. І як ці види можна поєднувати зі звичайними тренуваннями і взагалі чи сполучаються вони?
Віра, я з величезною повагою ставлюся до цих практик. І, до речі, черпаю частину своїх знань саме з них.
На мій погляд, в сучасних умовах ці практики можна розумно поєднувати з силовим тренінгом. Це, мабуть, єдине, чого вони не можуть дати людині повною мірою.
Відповідно, якщо поєднувати заняття йогою і силове тренування, необхідно внести зміни в традиційне вегетаріанське меню йоги, з огляду на необхідність в білках. На мій погляд, це можливо і дасть дуже хороші естетичні, функціональні та оздоровчі плоди.
Віра, Ви описали прекрасний приклад того, як реально змінюється тіло у відповідь на регулярну помітне навантаження.
Щоб збільшити сідниці, рекомендую:
1. Звернутися до вправ на гнучкість. Необхідно освоїти кілька вправ на розтяжку біцепсів стегон. Наприклад, складка з йоги, нахили вперед з прямою спиною.
Не дивуйтесь! Саме погана розтяжка згиначів ніг в колінах вкрай заважає багатьом накачати м'язи сідниць і зміцнити спину. Це факт!
Тут виберіть вправи, які реально зможете робити тричі на тиждень по 3 підходи кожну. Краще не менше двох вправ. Якщо виконуєте вправу легко більше 20 разів за підхід, збільшуйте навантаження за рахунок гантелей або як-небудь інакше.
Красива і пружна попка забезпечена!
Роман, велике спасибі за відповідь!
Для кардіо (інтервального тренування) використовую ПРОТОКОЛ Табата на 3-4 раунди. Це справжній вбивця для жиру. Своїх бійців на тренуваннях при скор.-силового навантаження ганяю саме так.
РОМАН, здрастуйте! Що таке інтервальна тренування, я знаю! А що за "протокол Табата", про який говорить Дмитро, можна щось про нього дізнатися?
Любов, протокол Табата - це назва різновиду інтервального тренування, розробленої професором з Японії на прізвище Табата. Це різноманітні вправи, в основному, виконується з власною вагою по особливій формулі часу. Це дуже результативна різновид інтервального тренування, особливо вкупі з силовим навантаженням.
Дякую за статтю. Далеко не кожен, хто прагне знайти здорове гарне тіло знає про такі ось "законах", за якими і функціонує наш організм.
Роман, добрий день! Але ж саме слово "дієта" означає "режим харчування". Правильне харчування по суті - та ж дієта. Скажіть, 5-7разовое харчування невеликими порціями не прискорює обмін речовин? Або знамените Буч?
Якщо харчуватися часто, то обмін речовин прискорюється. Однозначно.
Коливання в харчуванні білків і вуглеводів також призводять до стресових реакцій, що прискорює обмін речовин. Але особисто мені вони не дуже до душі. Адже від змісту в їжі вуглеводів безпосередньо залежить психологічний стан людини, а, отже, мотивація. Легко довести себе до тієї точки, коли захочеться від усього відмовитися.
Роман, скажіть, силові вправи і кардіо потрібно проводити в одному занятті (як радить мій тренер для схуднення)? Або потрібно розділяти - в один день силові, в іншій - кардіо? Я займаюся тільки 2 місяці, але поєднувати в одному занятті ці два види стало дуже важко, думаю, через збільшення ваг. Стала довше відновлюватися, важко ходити 3 рази в тиждень, весь час відчуваю втому. Тренер каже, що вага можу брати і побільше, але я відчуваю, що працюю з останніх сил. Стала просто "забивати" на кардіо.
Юля, описані Вами відчуття схожі на перетренированность. Вона може бути пов'язана з обмеженим харчуванням і непомірними навантаженнями. Однозначно, підвищувати тривалість або інтенсивність в такому стані не варто.
Необхідно проаналізувати Вашу програму вправ і харчування, а також психологічну атмосферу, в якій Ви живете. Упевнений, причини перевтоми лежать на поверхні. Треба виявити їх і усунути.
А взагалі, кардіо найкраще робити на наступний день після силового тренування.
Доброго дня. Цікавить питання, чи припустимо поєднання силовий і кардіо тренувань в один день. Через відсутність вільного часу (конкретно вівторок, четвер і субота робота до 21 вечора + дорога додому 1 годину). Займаюся понеділок, середа, п'ятниця, іноді неділю, приблизно в такій послідовності йога (15- 20 хв) - біг (20 - 35 хв) - силові (25 - 35 хв). Дякуємо.
Станіслав, Ви не вказали мету занять.
В принципі, немає нічого страшного в поєднанні кардіо і силових навантажень в одному тренуванні. Але в ідеалі їх варто розділити.
Що стосується Вашої схеми заняття, то я б спочатку робив силову частину, потім кардіо, а йогу залишив би на самий кінець. Чому? У йозі багато ґрунтовних вправ на гнучкість. Їх виконання вкрай небажано перед силовим тренуванням (знижується стійкість суглобів).
Спасибі Вам величезне, Роман. Ви великий фахівець, і дуже мені допомогли.
Добрий день, Роман!
Також могли б ви мені підказати:
Мій зріст / вага 176см / 100кг, вік 30 років
Вирішив скинути вагу і відновити форму.
Зараз поки тільки катаюся з пульсомірів на лижах 5-7 разів на тиждень по утрам тривалістю тренування в 1,5 години по 12-13 км. Катаюся на сильнопересеченной місцевості по спортивній трасі. Пульс тримаю всюди в зоні 120-152 уд / хв як на подхемах, так і на рівнині. Відчуваю себе після тренувань чудово, спина яка до цього починала нити відчуває себе відмінно.
Питання у мене такі:
1. Чи можу я завдати собі шкоди такою кількістю тренувань (серце, суглоби і т.д.)?
2. Хочу збільшити відстань з 12 до 17 км за тренування, чи варто?
3. Ви писали що аеробні навантаження краще робити з інтервальними (яка ЧСС?), Або на такий тривалості краще просто бігти в аеробній зоні для моїх цілей?
4. Планую піти в тренажерний зал, чи варто в один день поєднувати його і аеробне тренування на лижах?
5. Дивлюся багато радять ще пити воду з 30мл на кг ваги, чи є у вас про це статті?
6.А де можна подивитися про методику інтервального тренінгу описану вами в кінці статті?