Як скинути вагу дівчині, як схуднути жінці
Привіт, шановні жінки!
Як і обіцяв, сьогодні у нас продовження попередньої статті. Нагадаю, тиждень тому ми говорили про те, як скинути зайву вагу, визначивши свій урівноважений баланс. Сьогодні ми поговоримо про скорочення калорій, краще сказати раціону, враховуючи відправну точку (впевнений, ви її визначили). А також про тренінги для прискорення спалювання жирів.
Як скинути вагу жінці
Врівноважений баланс є вашою відправною точкою для зниження ваги (до речі, для набору теж). Нагадаю, щоб визначити відправну точку, ви кожен день, протягом тижня, харчуєтеся одними і тими ж продуктами, в однаковій кількості. Потім в кінці тижня зважуєтеся і перевіряєте зрушення ваги. Якщо ви «в плюсі», необхідно скорочувати кількість їжі, якщо «в мінусі» (худнете), то ви недобираєте калорій. Залежно від того яким буде вага в порівнянні з початковим, ви зможете визначити свій урівноважений баланс.
Тепер, коли ви можете контролювати вагу, а це вдається не багатьом, вже повірте, необхідно розуміти, за рахунок чого відбуватиметься зниження ваги. Логічно припустити, що це буде відбуватися за рахунок зменшення споживаної їжі. Так, але який? Правильно, за рахунок вуглеводної. Тобто продуктів, що містять вуглеводи. Але в деяких овочах теж є вуглеводи, їх що, теж скорочувати? Ні. Овочі допоможуть нам підтримати обмінні процеси на належному рівні. А скорочувати ви будете:
- солодке
- хліб
- Макаронні вироби
- Картопля
- Крупи (рис, гречка, перловка)
- Різні пластівці (вівсяні, пшеничні і т.д.)
До речі, мало не забув. Скорочення відбуватиметься в щадному режимі. Ніякого фанатизму. Різке скорочення вуглеводів може не тільки сповільнити жиросжигание, але і зупинити його, погіршивши ваше самопочуття. Організм просто піде в «глухий захист». До того ж це психологічно буде вкрай складно. Чому потрібно різати вуглеводи? Тому що вони піднімають рівень інсуліну, який сприяє активному відкладання НЕ витрачених вуглеводів і різних речовин в жир. Особливо у жінок.
Я спеціально не кажу про калорії в цифрах, тому що не знаю вашу добову калорійність (вона у всіх різна). Зате мені зрозуміло (сподіваюся і вам теж), що ви харчуєтеся кожен день однаково, в одному об'ємі. Тепер, коли ви це знаєте, ви починаєте плавно зменшувати калорійність за рахунок вуглеводів. ПРИБЛИЗНО це виглядає так:
ЩОДЕННИЙ раціон. ТИЖДЕНЬ №1 (дотримуємося урівноважений баланс калорій):
- Вівсяна або пшенична каша (150г)
- Яйця (2шт)
- Рис або перловка, або гречка (200г)
- Кура або риба, або нежирне м'ясо (100г)
- Овочі (від 300г і більше)
- Нежирний йогурт (стакан)
Щоденний раціон. ТИЖДЕНЬ №2 (дотримуємося урівноважений баланс калорій):
- Вівсяна або пшенична каша (100 г)
- Яйця (2шт)
- Рис або перловка, або гречка (150г)
- Кура або риба, або нежирне м'ясо (100г)
- Овочі (від 300г і більше)
- Нежирний йогурт (стакан)
Зверніть увагу на різницю одержуваних вуглеводів в грамах (виділено жирним). Таким чином, ви будете харчуватися два тижні, і стежити за результатом. Після другого тижня жир повинен «горіти», за умови, що ви досягли врівноваженого балансу (вага незмінний) в перший тиждень.
Цей процес я називаю керованим хаосом, жартую. Загалом, коли процес керований, то в подальшому це можна зробити повноцінним здоровим способом життя, а не тимчасовою дієтою. Остання, швидше за все, поверне вам вагу назад, щоб хто не казав.
Тренування дівчат на жиросжигание
Уже чую: кардіо, кардіо, кардіо ... Не зовсім так. Все-таки силові тренування дадуть дівчатам більший ефект, ніж кардионагрузки. По-перше, кардіо дає короткочасне спалювання жиру (протягом тренування і близько 1 години після). По-друге, силові (анаеробні) тренування з обтяженнями продовжують спалювати жир протягом 24 годин після тренінгу.
На відміну від чоловічих тренувань, де переважно піднімаються великі ваги, жінкам варто акцентувати увагу на невеликих вагах з великою кількістю повторів (15-20). М'язи жінки краще відгукуються (розвиваються) на роботу з великою кількістю повторень.
Міцні і розвинені м'язи дозволяють спалювати жиру більше, чим не розвинені м'язи. Не бійтеся стати «качком». Жінці це зробити практично неможливо через низький рівень чоловічого гормону тестостерону. А ось привести себе в форму і спалити жир дуже навіть можливо.
Не варто списувати з рахунків і кардіо (аеробні навантаження). Щоб скинути вагу на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді, необхідно тримати низький темп протягом 50-60 хвилин. Саме низькоінтенсивний тренінг (пульс не більше 120) дозволяє ефективно знижувати зайву вагу чоловікам і жінкам. Але жінкам ефективніше. Можна поекспериментувати з низкоинтенсивной інтервального тренуванням. можливо, це дасть непоганий результат.
Привіт, Костянтин!
Дякую за цікаві статті, за увагу до дійсно актуальним темам! Мені подобається Ваш стиль викладу матеріалу - коротко, зрозуміло, «у справі», тобто, без води. Цікаво було б дізнатися, хто Ви за фахом. Ви пишете, що ділитеся своїм досвідом. Досвід - це, звичайно, дуже важливо, але не може бути, що всі Ваші знання, якими Ви з нами, Новомосковсктелямі, діліться, - це тільки Ваш досвід.
Костянтин, ще є дуже цікава тема для статей - тренування для людей похилого віку. Їх особливості, можливості, обмеження. Може бути, у Вас що-небудь є по цій темі, ніж Ви могли б поділитися? Тому що, погодьтеся, що з віком кількість тренуються людей значно знижується, чоловіків ще - більш-менш, а жінок после30, а, тим більше, після 40, які б регулярно тренувалися, катастрофічно мало.
З повагою, Людмила.
Відправити