Як скинути 20 кг за три місяці

Зрозумійте, що таке калорії. Якщо ви хочете схуднути на 20 кг за такий короткий проміжок часу, ви повинні зрозуміти, як працюють калорії. Попросту кажучи, калорії - це одиниці енергії; на мові дієтології, вони є одиницями виміру кількості енергії, яку людський організм отримує з їжі і втрачає через фізичну активність.

Дізнайтеся, скільки калорій вам необхідно споживати щодня. Кількість калорій, яке необхідно кожній людині, залежить від його віку, ваги, зросту, рівня щоденної фізичного навантаження і т.д. В Інтернеті можна знайти велику різноманітність калькуляторів для підрахунку необхідної кількості калорій. Натисніть тут, щоб дізнатися, скільки калорій вам необхідно поглинати кожен день. [1]

Розробіть план дій. Перше, що вам потрібно, це план дієти і тренувань. Без такого плану ви не зможете стежити за вашим прогресом. Ваш план дій повинен:

• Бути конкретним і вимірюваних: Це означає, що ваш план схуднення повинен бути персоналізованих (конкретним). Кожна людина відрізняється статурою, смаковими уподобаннями і фізичними можливостями. Саме тому ваш план повинен бути сформований відповідно до ваших можливостей і цілями.
• Мати тимчасові рамки і бути розбитий на етапи: Розбийте вашу кінцеву мету на кілька менших етапів і відстежуйте їх протягом трьох місяців, щоб знати, що ви на вірному шляху. Рекомендується зробити кожен етап довжиною в тиждень.

Створіть план аеробних тренувань. Аеробні вправи - це ті вправи, які прискорюють ваш серцевий ритм і підвищують циркуляцію крові по всьому тілу. Ці вправи включають в себе біг, велоспорт, заняття на еліптичних тренажерах і плавання. За допомогою тренувань ви повинні спалювати 1500 калорій в день, щоб худнути на 2 кг в тиждень. [6]

• Якщо у вас є всього пара годин на заняття спортом, то вам доведеться звернутися до вправ підвищеної інтенсивності, які спалюють 750 - 800 калорій на годину. Такі вправи включають в себе спінінг, високоінтенсивні Zumba, високоінтенсивні інтервальні тренування, кікбоксинг і біг на високих швидкостях.
• Якщо ви думаєте, що не готові відразу ж приступити до серйозних тренувань, ви можете почати з більш легких занять, таких як плавання, швидка ходьби (6 - 8 км на годину), аеробіка для початківців і т.д. але в цьому випадку, вам слід займатися протягом трьох годин, а не двох.

Виконуйте силові навантаження. Хоча аеробні вправи і підходять чудово для спалювання калорій, у них є і недоліки. Аеробні тренування можуть привести не тільки до втрати жиру, а й до втрати м'язової маси, що вам зовсім не потрібно. Вашому організму потрібні м'язи, щоб підтримувати оптимальний рівень метаболізму, а також щоб надати вашому тілу здоровий і підтягнутий вигляд. Щоб підтримувати вашу м'язову масу при інтенсивних аеробних тренуваннях, ви повинні включати в свої розклади помірні силові тренування три рази в тиждень. [7]

• Ви можете використовувати силові тренажери в спортивному залі або займатися вдома з гантелями. Хоча силові навантаження не спалять велику кількість калорій, пам'ятайте, що підтримувати м'язову масу вкрай важливо для швидкого метаболізму.

Постарайтеся внести невеликі активні зміни в вашу повсякденне життя. Ходіть по сходах, вигулюйте вашу собаку, грайте з вашими дітьми; такі прості зміни можуть здатися марними, але в дійсності, вони мають велике значення і допоможуть вам наблизитися до вашої мети схуднути на 20 кг за три місяці.

Схожі статті

• Розміри голови новонародженого по місяцях

• Дитина в 8 місяців режим дня

• Дитина перестав гуліть і агукать в 4 місяці