Як прискорити метаболізм
Неможливо прискорити метаболізм без точного знання добової норми калорій, яку ви повинні споживати. У статті я розповім про те, як розрахувати норму калорій в день і про те, що з цими даними робити, щоб прискорити метаболізм. При розрахунку ми будемо враховувати зріст, вік, вага. Знайте - в інтернеті повно таблиць, які складені невірно і не підходять саме вам! Також я дам кілька порад, що стосуються прискорення обміну речовин.
Кожна людина із зайвою вагою відкрито або таємно мріє від нього позбутися. Бути струнким, підтягнутим, легким і ... щасливим! І нехай щастя не залежить від розміру вашої талії, але втрата зайвого жиру принесе чимало радісних хвилин.
Схуднення, в першу чергу, це здоров'я. А в здоровому тілі, як відомо, здоровий дух. Людина починає виглядати молодше на декілька років. 40-річна жінка перетворюється в 30-річну дівчину. З'являються сили, енергія, бажання. Хочеться просто літати, коли починаєш встигати все, коли життя наповнюється новими фарбами. А оновлення гардероба? Коли в магазині вибираєш те, що подобається, а не те, що підходить за розміром. Часто одяг великих розмірів ще в чорно-сірих нудних тонах і сумовитих фасонів. А чого варті захоплені погляди в вашу сторону! На пляжі - почуття впевненості у своїй красі!
Для мене особисто всі ці пункти зіграли величезну роль. Бажання і потреба стати знову стрункою і красивою привели мене до наміченої мети - схуднути. Я зараз із задоволенням вибираю собі обновки, мені вкрай приємно, як захоплено дивиться на мене чоловік! До того ж, у нас підростає маленька і я абсолютно не відчуваю втоми, цілий день проводячи з активною дитиною. Для малюка теж важливо, як виглядає його мама!
У цій статті я розповім вам про метаболізм. Знати про метаболізм необхідно, щоб навчитися керувати своїм тілом і направити його в потрібне саме вам русло: втрачати зайву вагу і харчуватися тими продуктами і стравами, які ви любите.
Значить так. Метаболізм - це певні хімічні реакції, які відбуваються з моменту надходження в організм поживних речовин до моменту виділення з організму продуктів переробки.
Якщо перевести на людську мову, метаболізм - це процеси в організмі, що називаються обміном речовин. Це абсолютно однакові поняття.
Наш вага складається з того, що і скільки ми їмо і того, скільки ми витрачаємо. Отримуючи харчування, ми отримуємо енергію, яку і витрачаємо на:
1. Підтримка життєдіяльності в спокійному стані (сон, дихання, кровообіг, оновлення клітин і т.д.) - це безперервні процеси організму, які вимагають великих енергетичних витрат - близько 60% енергії, що витрачається;
2. Витрата енергії на моторику (рух, мова) - близько 30% енергії;
3. Прийом, перетравлювання і засвоєння їжі - 10%.
Ці цифри приблизні і залежать від кількості прийнятої їжі, час прийому, способу життя, і калорійності харчування.
Вага тіла буде змінюватися, якщо надходження поживних речовин і витрата отриманої енергії збалансовані ретельно. Жирові запаси починають накопичуватися при надлишку енергії, одержуваної нами з їжі і, відповідно, жир втрачається при її нестачі.
Так що ж таке швидкість метаболізму? Це і є кількість енергії, витраченої за певний проміжок часу. Швидкість метаболізму залежить від багатьох чинників - статі, ваги, віку, способу життя, харчування, статури, фізичної підготовки, гормонального фону та іншого. Чим старше ви стаєте, тим більше сповільнюється обмін речовин в організмі. Малорухливий спосіб життя, зниження фізичної активності, заміщення м'язової маси на жирову (в м'язах метаболізм в 3 рази швидше, ніж в жирі) - все це дуже впливає на швидкість обміну речовин.
Худнути ви почнете тільки тоді, коли відновите, враховуючи свої параметри, обмін речовин! Нижче я приведу формулу для розрахунку метаболізму.
Так скільки ж калорій мені потрібно їсти, щоб худнути?
Калорія є одиницею вимірювання швидкості метаболізму.
Для того, щоб худнути, калорії потрібно недоотримати. Але для початку потрібно знати, скільки калорій потрібно вашому організму в добу.
Той обсяг калорій, який необхідний для життєдіяльності організму в спокійному стані, називають ще базальним метаболізмом (БМ).
Ось кілька факторів, від яких залежить базальний метаболізм:
1. Основний обмін речовин залежить від складу вашого тіла. Тобто для роботи м'язів необхідно більше енергії, ніж для роботи жиру. І, таким чином, спортивним людям потрібно споживати більше калорій, ніж людям з надмірною жировою масою.
2. Не останню роль відіграє людський зріст. Чим він вищий, тим більше шкірний покрив, тим більше калорій потрібно для нормальної життєдіяльності.
3. Жінці, яка виношує дитину, напевно, калорій знадобиться більше. Але не тому, що потрібно їсти за двох. Організм майбутньої мами працює в посиленому режимі, обсяг крові збільшується, більше навантажена печінку. Мама живить зсередини свого малюка, більше втомлюється через що підвищується ваги в міру внутрішньоутробного росту дитини. Витрата калорій збільшується, тому й підвищується необхідність в більш калорійне харчування.
4. В залежності від температури навколишнього середовища, організм потребує більшої або меншої кількості поступаємих калорій. Для зігріву він зажадає більше їжі, більше поживних речовин. Тому, з приходом зими багато людей набирають пару-трійку зайвих кілограмів.
Вихід один: менше їсти, більше рухатися.
Щоб зовсім уже заморити себе голодом від страху перебрати зайвого, давайте порахуємо свою необхідну добову калорійність харчування.
Я раджу не визначати на око розмір порції! Всю їжу потрібно зважувати, щоб не вийшов недобір або перебір калорій! Особливо коли ви тільки починаєте худнути і вам складно розібратися у всіх цих тонкощах відразу, ви абсолютно не знайомі з калорійністю різних продуктів в тому чи іншому обсязі. Якийсь час по тому ви вже будете знати, який шматок хліба відрізати і скільки супу налити в тарілку. Але на перших порах строго зважуємо і вважаємо!
Щоб пожаліти себе кохану або коханого, ми додамо на тарілку ще одну ложку каші, ще шматочок масла, ще половину котлетки, які не зважуючи їжу на кухонних вагах.
Недобір калорій, в разі обмеження розміру порції на око, знову ж загрожує уповільненням обміну речовин.
Оскільки у нас з вами протилежна мета, озброїмося калькулятором, порахуємо в стовпчик або в розумі.
Наводжу формулу для розрахунку базального метаболізму, яку я взяла з джерела в первозданному вигляді. Всі вже досліджено до нас, тому, не стану винаходити велосипед
Проведемо для вашої зручності покроковий розрахунок. Я поясню кожен етап, і ви не заплутаєтеся. Все дуже просто.
I етап. Розраховуємо власне базальний метаболізм:
• Формула для чоловіків: 66 + (13,7 х вага тіла, кг) + (5 х зростання, см) - (6,8 х вік у роках)
• Формула для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла, кг) + (1,8 х ріст, см) - (4,7 х вік у роках)
Залежно від того, наскільки активна ваше життя, порахуємо кількість (норму) калорій в день, які вам необхідні для утримання ваги тіла на одному рівні. Очевидно, чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій потрібно організму.
II етап. Враховуємо, наскільки активна ваше життя.
Є таке поняття, як фактор активності, на який ми множимо отриманий на 1 етапі базальний метаболізм:
• 1,2 (малорухливий спосіб життя);
• 1,375 (активність середня (легкі вправи, 1-3 рази в тиждень);
• 1,55 (активність висока (інтенсивні заняття, 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 (активність дуже висока (важкі навантаження, до 7 разів на тиждень).
Наприклад, ваш базальний метаболізм (1 етап) 1700 калорій в день, ви займаєтеся 1-3 рази в тиждень, робите легкі вправи, значить фактор активності 1,375. Отримуємо: 1,375 х 1700 = 2337,5 (стільки калорій вам потрібно для того, щоб вага не змінювався, залишався один і той же).
III етап. Урізуємо калорійність харчування.
Я вже писала, для того, щоб худнути, потрібно створити дефіцит калорій. Оптимальним буде скорочення калорійності, отриманої на етапі 2, на 15-25%. Цього буде достатньо, щоб організм не подав сигнал тривоги.
• 2337,5 - 15% = 1 987 (якщо потрібно, округляємо);
• 2337,5 - 20% = 1870;
• 2337,5 - 25% = +1753.
Отже, якщо ви хочете урізати свій раціон на 20%, то 1870 ккал - це кількість, яке вам необхідно, щоб худнути. Періодично, в процесі схуднення, свою калорійність необхідно перераховувати - адже ваша вага змінюється.
Чи не зрізайте калорії занадто сильно! Організм хитрий, він пристосовується до того, чим ви його годуєте.
Якщо ви сиділи на жорсткій дієті, ваш організм звик не віддавати енергію, щоб вижити. Це елементарний інстинкт самозбереження. В такому випадку, додавайте калорійність поступово. До вашого минулого раціону +100/200 ккал досить і протягом, наприклад, двох тижнів харчуєтеся саме так. Після суворих обмежень не можна додавати відразу багато калорій. Ви почнете запасатися жирком моментально. Ваш організм не допустить голодування, вже навчений і буде запасатися.
Якщо ж ваше харчування було рясним і висококалорійним, ймовірно, вага стрімко почне знижуватися в перші дні. Це нормально. Недолік звичних для організму калорій дасть такий результат. Тільки не сподівайтеся, що так швидко будете худнути і далі. Організм звикне і адаптується, вага буде знижуватися повільніше.
Як же все-таки прискорити (розігнати) метаболізм?
Часто повні люди звинувачують в своїх бідах «уповільнений метаболізм». Чи так це насправді? Або винуватець все ж надмірне харчування і відсутність фізичної активності? За винятком певних ендокринних розладів, захворювань шлунково-кишкового тракту, прийому гормональних препаратів і деяких інших проблем зі здоров'ям, винуватцем будемо вважати надлишок в харчуванні і малорухливий спосіб життя. Іноді це важко визнати, але це так.
Вирішити ж цю проблему під силу практично кожному! Звичайно, ви не в змозі змінити свій вік, статура, стать або в одну мить вирішити проблеми зі здоров'ям, але спосіб життя і харчування переглянути ви можете. Іноді достатньо змінити деякі звички і не тільки вага почне знижуватися, а й сповільниться процес старіння в організмі.
Візьміть на замітку кілька простих правил, які допоможуть вам розігнати обмін речовин. І якщо ваш образ харчування і життя далекий від досконалості, як вам здається, не хапайтеся за все і відразу. Дійте поступово, і тоді у вас точно все вийде.
Навіть якщо на кожен пункт у вас піде декілька днів, це краще, ніж якщо наступити з розбігу на горло своїм звичкам і все кинути через тиждень в кращому випадку.
2. Дотримання балансу БЖУ (білків, жирів і вуглеводів). Основа основ номер два. Немає сенсу обмежувати надходження вуглеводів або жирів, як часто припускають певні дієти. Харчування має бути збалансованим і максимально різноманітним. Не забувайте, що обмежуючи надходження поживних речовин ви тільки уповільнює цим метаболізм. (Детальніше я розповім про це у відповідних темах свого блогу).
3. Сніданок повинен стати обов'язковим правилом! Я б сказала, золотим правилом. Як звична чистка зубів. Навіть якщо ви ніколи цього не робили, навіть якщо немає апетиту вранці, потрібно привчити себе снідати. Поступово перевчаючи себе від пізніх вечерь до ранніх сніданків, вам вже не захочеться наїдатися на ніч.
4. Вода. Пити потрібно. Пити важливо. Питний режим дотримуватися просто необхідно. Загальновідомий факт, що в день потрібно випивати 1,5 - 2 літри чистої води без газу. Навіть якщо важко собі уявити, як це - випити 2 літри води за день. Вода бере безпосередню участь в обміні речовин і в роботі всього вашого організму. Її недолік призводить до уповільнення метаболізму. А ще краще пити холодну воду, тому що на її зігрівання організм витратить додаткові калорії. Враховуємо випивається чай і кава. Соки вважаємо за їжу і краще замінити їх свіжими фруктами.
5. Останній прийом їжі приблизно за 4 години до сну. Якщо ви лягаєте спати о 2 годині ночі, а вечеряєте принципово до 18.00 вечора, вашому обміну речовин абсолютно не допоможе.
6. Спорт. Рух це життя. Більше життя! Немає можливості відвідувати спортзал, тренажерний зал, фітнес-клуб, басейн - ходіть пішки. Пройдіться зайву зупинку після роботи, йдіть гуляти з коляскою в парк, замість того, щоб сидіти з матусями на лавочці. Візьміть собі за правило прокидатися на півгодини раніше і почніть робити ранкову зарядку в кінці кінців. Вихід завжди знайдеться і при бажанні, фізичне навантаження собі можна забезпечити. В крайності кидатися не варто, починайте з малого.
8. Здоровий повноцінний сон важливий для відпочинку всього організму в цілому. Ще зі шкільної лави ми з вами знаємо, що під час сну стабілізуються процеси в організмі, органи відпочивають і набираються сил. Відпочив людина і виглядає добре, і сповнений енергії. Також, намагайтеся уникати в своєму житті стресових ситуацій настільки, наскільки це можливо. Нехай вони вас обходять стороною!
9. Чи можна підключити такі приємні процедури, як відвідування лазні або сауни, масажі, обгортання, грязьові ванни. Частіше бувайте на свіжому повітрі і на сонечку.
Отже, сьогодні ви дізналися, як розрахувати добову норму калорій в день, споживану вашим організмом, і як прискорити метаболізм, зменшивши калорійність харчування, з метою почати довгоочікуваний процес схуднення! В одній з наступних статей я обіцяю розповісти про те, скільки калорій витрачається на той чи інший вид діяльності. Слідкуйте за оновленнями мого блогу і будьте в курсі багатьох цікавих речей, друзі!
Я вам бажаю йти тільки вперед і не здаватися! 🙂 Ви на правильному шляху!
З повагою, Наталі
Величезне спасибі за статтю, дуже мені в нагоді, скільки собою займаюся, а ніколи не пробувала вважати добову норму калорій.Теперь знаю скільки «їх» потрібно їсти)))))))))))))))
Доброго дня!
чимало прочитав матеріалу по цій темі, але на Вашому блозі побачив вдалий баланс суті і позитиву!
Варіанти 9 і 10 - просто безпрограшні))
твітнул, удачі!
Дякуємо! Позитив є однією з невід'ємних складових на шляху до успіху в будь-якій справі! 😉