Як - розгойдати - метаболізм міфи і правда krasa66 краса і здоров'я в Запоріжжі
Якщо ви запитаєте у інтернету про метаболізм, то він видасть близько 50 мільйонів посилань з порадами як «прискорити метаболізм», «запустити метаболізм», «підвищити метаболізм», «підвищити рівень метаболізму» Правда полягає в тому, що міфів про метаболізм більше, ніж про НЛО і Снігова людині разом узятих.
Давайте розглянемо деякі з них в контексті того, що найближчим часом ви серйозно збираєтеся пізнати свій обмін речовин. Наприклад, схуднути :-)
Правда чи брехня?
Селера - це їжа з «негативною калорійністю», тому що на її засвоєння організм витрачає більше калорій, ніж дає сам селера.
Ні, це не вірно. Вивчення термічного ефекту їжі (ТЕФ) говорить про те, що для засвоєння їжі наше тіло має затратити певну кількість енергії, але це не перевищує 30% тих калорій, які містить в собі дана їжа. Стебло селери середнього розміру має калорійність всього близько 6 калорій. Його ТЕФ, тобто то, що буде витрачено на його засвоєння, це приблизно 0.5 калорії. Насправді продукти з «негативною калорійністю» - це не більше ніж плід фантазії тих, що худнуть.
Порада: Додавайте селера в якості низько-калорійного інгредієнта до салатів, м'яса і супів, але не ставте своє схуднення в жорстку залежність від селери. Він не може магічним способом вплинути на всі ваші жирові відкладення. Хоча він, безумовно, корисний. Селера містить в собі такі речовини, які допомагають знижувати кров'яний тиск.
Вживання більшої кількості протеїну (білка) підвищує рівень метаболізму.
Так це правда. Білкова їжа має певну перевагу перед жиром і вуглеводами. Наше тіло витрачає більше енергії на те, щоб засвоїти білок. Вчені говорять про те, що для того, щоб засвоїти білок, людині потрібно в 2 рази більше енергії, ніж для засвоєння вуглеводів. У харчуванні звичайної людини всього лише 14% енергії виходить з білка. Якщо ви подвоїте цю цифру, зменшивши споживання вуглеводів і підвищивши вживання білка, то зможете спалювати додатково 150-200 калорій в день.
Порада: Під час кожного прийому їжі вживайте менше 10-20 грамів білка. Випивайте склянку знежиреного йогурту на додаток до сніданку (+ 13 грамів білка), випивайте чашку білково-вітамінного живильного соєвого коктейлю на молоці на обід (+16 грамів білка), з'їдайте 100 грамів сьомги на вечерю (+17 грамів білка).
Сидіння на строгих дієтах поступово призводить до зниження вашого рівня метаболізму спокою, що ще більше ускладнює зниження ваги
Так це правда. З кожним минулим під час схуднення кілограмом ваги, ваш рівень метаболізму спокою знижується від 4 до 20 калорій в день. Тепер, якщо ви схудли на 5 кг, вам треба з'їдати на 20-100 калорій менше, щоб підтримувати досягнутий вага і при цьому не займатися додатково вправами.
Небезпечне сповзання вниз свого рівня метаболізму спокою можна запобігти, і один із способів - не втрачати, а потроху нарощувати свою м'язову масу. Якщо одночасно зі зменшенням калорійності своєї їжі, підвищувати аеробне навантаження і працювати з обтяженнями або на тренажерах, ви можете прискорити свій обмін речовин. Екстремальні дієти, що обмежують калорійність раціону до рівня менше 1000 калорій, навпаки, призводять до втрати м'язової маси, а значить і до уповільнення метаболізму.
Порада: Якщо ви хочете схуднути, то знижуйте калорійність своєї їжі не більше ніж на 250 калорій. Додайте до цього спалювання 250 калорій за допомогою вправ. Це дозволить вам зберігати свою м'язову масу або навіть трохи збільшувати її обсяг в той час, як вага вашого жиру буде неухильно зменшуватися.
Вправи з вагами підвищує рівень вашого метаболізму сильніше, ніж кардіо-тренування
Так це правда. Якщо ви за допомогою силових тренувань зможете збільшити обсяг м'язової маси на 1.5 кг, то ваш рівень метаболізму спокою підвищиться на 6-8%. Ви будете спалювати на 100 калорій більше без додаткових зусиль. Кардіо-тренування - монотонні тривалі вправи на зразок бігу, плавання або аеробіки не дають істотного приросту м'язової маси. Тому для нарощування м'язів треба працювати з обтяженнями.
Порада: Постарайтеся сфокусуватися на вправах, які дають навантаження відразу на велику кількість м'язів і змушують працювати відразу обидві половини тіла: присідання, жим лежачи, нахили та ін.
Регулярне вживання води в правильних кількостях допомагає спалювати більше калорій
Так це правда. Всі хімічні реакції, що протікають в вашому тілі, включаючи метаболізм, безпосередньо залежать від води. Згідно з дослідженнями, якщо ваш організм зневоднений - ви спалите на 2% калорій менше. Вважається, що люди, які п'ють по 8 склянок води в день, мають набагато більш високий рівень метаболізму, ніж ті, хто п'є по 4 склянки води.
Порада: Якщо ваша сеча темніше світло-солом'яного кольору, то є ймовірність, що ви п'єте недостатньо чистої води. Спробуйте пити по 1 склянці води під час їжі або перед їжею для того, щоб підвищити рівень гідратації свого організму.
З'їдання грейпфрута перед кожною їжею прискорює метаболізм
Ні це не так. Грейпфрут не має такого чудесного впливу на метаболізм, але він може допомогти вам схуднути. Якщо з'їдати по половині грейпфрута перед кожною їжею, то ви схуднете на 2 кг за 12 тижнів. Причина цього в тому, що при низькій калорійності, грейпфрут дає вам додаткову клітковину і воду, насичуючи ваш організм.
Порада: Замість супу або салату, спробуйте є грейпфрут або інші соковиті фрукти перед їжею.
Якщо пити холодні напої і є холодну їжу, то це допоможе спалити більше калорій
Це правда. Але перед тим, як з'їсти смачне морозиво, поцікавтеся його калорійність. Невеликі витрати калорій за рахунок того, що ви з'їсте щось холодне, чи не прискорять ваше схуднення. Так 5-6 склянок крижаної води в день допоможуть вам спалювати всього по 10 додаткових калорій, що за рік дозволить схуднути на 0.5 додаткових кілограмів.
Порада: Чи потрібно морочитися, якщо при цьому ви ризикуєте застудитися?
Чай прискорює жиро-спалювання
Так це так. Катехіни, які містяться в зеленому чаї, здатні підвищити наш вогонь жиро-спалювання. Одне з досліджень, проведених на японських жінок, порівнювало ефекти від вживання зеленого чаю, чаю оолонг і вживання простої води в різний час. Чай оолонг підвищував швидкість жиро-спалювання на 10% на період до півтори години. Зелений чай підвищував рівень метаболізму на 4% на період до півтори години. Інші дослідження показували, що вживання 2-4 чашок зеленого чаю (близько 375-675 мг катехінів) еквівалентно спалюванню 50 додаткових калорій кожен день, що призводить до втрати 2.5 кг зайвого жиру за рік.
Порада: Спробуйте вранці замість кави випивати чашку зеленого чаю, який активізує ваш метаболізм. Замість молока або цукру додайте в нього кілька крапель свіжого лимонного соку, який дозволить вам отримати ще більше катехінів з чаю.
Спеції здатні активізувати метаболізм
Так це правда. Капсайцин - це біоактивні з'єднання, яке робить таким гострим смак перцю чилі. Капсайцин може підвищити рівень вашого метаболізму, прискорити ваше насичення їжею і зменшити муки голоду. Вважається, що одна чайна ложка нарізаного червоного або зеленого чилі дає організму приблизно 30 мг капсайцина, який на деякий час прискорює метаболізм на 23%.
Порада: Застосовуйте порошок червоного перцю при приготуванні найрізноманітніших страв. Якщо лікарі забороняють вам балуватися гострими продуктами, то пошукайте інші гідні способи «розкачки метаболізму»
Якщо у вас мало часу для занять фізичними вправами, то можна підвищити інтенсивність тренування для того, щоб метаболізм підвищився на більш тривалий період часу
Так це так. Люди, які проводять свої тренування з високим рівнем інтенсивності, досягають підвищення рівня метаболізму спокою, він більше і триваліше, ніж у тих, хто тренується в спокійній манері. Тренуйтеся інтенсивно і ви спалить на 10% більше калорій під час занять і протягом години після закінчення занять. Якщо ви станете чергувати ходьбу з проміжками бігом, то підсилите метаболізм.
Порада: Постарайтеся під час своїх занять влаштовувати собі двохвилинні прискорення з інтервалами спокійного руху. Слідкуйте, щоб тренування проходили не менше 3-х разів на тиждень.
Напади менструального голоду пов'язані з підвищенням рівня метаболізму перед початком циклу
Так, це так і це результат роботи гормонів. Перед початком нового менструального циклу, рівень метаболізму жінки може збільшуватися на 300 калорій в день, що іноді веде до неконтрольованого зростання апетиту.
Порада: Фіксуйте надходження та витрачання калорій для того, щоб побачити, скільки ви з'їдали калорій за тиждень і після початку менструального циклу. Намагайтеся не змінювати режим свого харчування під час ПМС, і тоді ви зможете отримати свою вигоду в плані зниження ваги.