Як прибрати боки готуємо тіло до літа
Рятувальний круг, подушки безпеки, попіни вушка, існує безліч різних назв утворилися надлишків жиру на талії. На ряду з стегнами, плечима і грудьми, талія є однією з найпроблемніших зон, сприятливих до відкладення жиру. Причини набору зайвої ваги можуть бути самі різні:
- Чи не регулярне харчування;
- Переїдання і незбалансований раціон;
- Недосипання і часті стреси;
- Низька рухливість, сидяча робота в поєднанні з відсутністю фізичних навантажень;
- куріння;
Варто відразу зазначити, що диво таблеток для позбавлення від зайвої ваги не існує. І прибрати боки, за короткий термін, за тиждень до прикладу, не вдасться. Багато з продаються чарівних препаратів, які обіцяють зниження ваги, до 2-3 кг на добу, видаляють з організму воду і не більше того. Тривалі прийоми таких БАДів не бажані і завдають шкоди організму. Більш того, після закінчення прийому цих препаратів, вода повертається в організм і вага, відповідно, повертається в колишні межі.
Але впадати у відчай звичайно ж не варто, «здути свій рятувальний круг» можливо і під силу кожному. Існує ряд простих порад, які допоможуть вам справитися з цим нелегким завданням і привести своє тіло в форму.
Намагайтеся менше хвилюватися
Зайве хвилювання і постійний стрес призводять до того, що в організмі людини відбувається підвищене вироблення гормону - кортизолу, основною властивістю якого є стимуляція відкладення жиру в області живота і талії в цілому. Отже, в першу чергу в боротьбі із зайвою вагою на животі і боках буде позбавлення від стресу.
стабільний сон
Недосипання, негативно впливає на фізичні і розумові кондиції людини, так само є основною причиною підвищеного вироблення кортизолу. Нормальний здоровий сон повинен бути тривалістю не менше 7 годин на добу. Лягайте і прокидайтеся в один і той же час, вироблення режиму так само допоможе в боротьбі зі стресом, так як недосипання негативно відбивається і на психічному стані людини.
Вправи для красивої попи
Регулярне харчування і збалансований раціон
Регулярні прийоми їжі протягом дня, невеликими порціями, приблизно через кожні 3 години, не допустять подальшого зростання ваших боків. Невеликі порції зведуть до мінімуму вироблення глюкози в організмі. Кожен прийом їжі призводить до разового викиду глюкози в кров, кількість вироблюваної глюкози прямо-пропорційно кількості з'їденої їжі. Тільки при дефіциті глюкози, коли її недостатньо для енергетичних потреб організму, відбувається мобілізація жиру і його спалювання.
У раціон обов'язково потрібно включати фрукти і овочі, але варто бути акуратним з висококалорійними фруктами, такими як банани. Їх варто вживати в першій половині дня, або безпосередньо перед походом в тренажерний зал, так як цей фрукт дуже багатий швидкими вуглеводами, надмірне вживання яких так само призведе до збільшення жирової маси тіла. Повністю варто відмовити від фастфуду і напівфабрикатів.
Ще одним ключовим моментом в правильному харчуванні, є вода. Багато людей не випивають достатню кількість води, самі того не знаючи, страждають зневодненням. Зневоднення здатне викликати сильний стрес, як фізичний, так і психологічний, що знову ж таки стимулює вироблення кортизолу. Правильним рішенням буде споживання хоча б двох літрів води щодоби.
Обмежте вживання алкоголю
Зловживання алкоголем може звести нанівець всі ваші старання по боротьбі із зайвою вагою. Абсолютним злом, особливо для чоловіків, є пиво, крім того що в ньому міститься певна кількість жіночих гормонів - фітоестрогенів, в добавок при вживанні цього напою ви зазвичай вживаєте солоні і жирні сухарики, в'ялену або копчену рибу і безліч інших не надто корисних продуктів.
Вправи для красивої попи
Комплекси вправ для боків:
Існує величезна кількість різних ефективних вправ, які допоможуть вам прибрати жир з талії. Багато з вправ для боків можна виконувати при схудненні в домашніх умовах.
Заняття з обручем або хулахубом
Крім того, що заняття з обручем є основою жіночих вправ для талії, ці вправи поліпшують кровообіг і підсилюють обмін речовин, що сприяє жиросжиганию в області талії і схудненню боків. Виконувати їх варто перед вправами для преса, протягом 5-10 хвилин. У міру адаптації організму до навантажень час обертання можна збільшити.
Класичні вправи на прес
Початкове положення: лежачи на спині, руки притиснуті до грудей або за головою, ноги зігнуті в колінах.
Плавними рухами піднімаємо корпус до ніг, не варто піднімати корпус ривками, слід витримувати статичне напруження преса протягом усього виконання вправи. Для початку слід виконати три підходи по 20 разів, з інтервалом між підходами від 60 до 90 секунд. У міру адаптації, кількість підходів і повторень слід збільшити. Але не варто виконувати більше п'яти підходів.
скручування
Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки знаходяться за головою.
Відриваємо ноги від землі, не згинаючи в колінах, піднімаємо на 15-20 см від підлоги. Плавними рухами піднімаємо корпус і по черзі підтягуємо ліве коліно до правого ліктя, потім навпаки. Кількість повторень в підході - 20, кількість підходів - 3. У міру поліпшення ваших фізичних кондицій, кількість підходів і повторень так само можна збільшити.
Стрибки на скакалці
Початкове положення: встаємо на шкарпетки, скакалка в руках.
Обертаємо скакалку тільки рухом кистей, не варто намагатися це робити рухом рук в ліктьових суглобах. Приземлятися намагаємося на шкарпетки, відштовхуючись як би пружинячи колінами. Стрибати найбільш ефективно в «рваному» темпі, періодично прискорюючись. При занятті тривалістю в 10 хвилин, кожні три хвилини можна робити тридцятисекундні прискорення, після яких знову повертаючись в невисокий темп. У міру звикання до навантажень інтенсивність можна підвищувати, а час занять зі скакалкою збільшувати.
Вправи для красивої попи
Вправа «Планка»
Початкове положення як при віджиманні від підлоги, ноги на ширині плечей. Тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до п'ят. Варто утримувати таке положення, спираючись на прямих руках, на протязі 2-3 хвилин. Статичне навантаження на черевні і косі м'язи відповість палінням, що нам і потрібно.
Вправа «Плавання»
Початкове положення: ляжте на живіт, уявіть, що зібралися плисти брасом.
Піднімаємо праву ногу і ліву руку на 5 секунд, потім опускаємо і повторюємо це ж з правою рукою і лівою ногою. Повторюємо не менше 10 разів. 2-3 підходи.
біг
Найбільш еффктівності вправою для спалювання жиру є біг, прибрати боки за допомогою бігу можна за кілька місяців. Більш ефективним буде біг на стадіоні або по пересіченій місцевості, якщо ж у вас немає можливості займатися бігом на вулиці, можна придбати бігову доріжку, але на жаль це задоволення не з дешевих, в добавок заняття на біговій доріжці швидко «приїдаються» і інтерес до них згасає. Тривалість бігу должена бути не менше 7 хвилин. Зупинятися при бігу забороняється, при дуже сильної втоми допускається короткочасно переходити на крок.
Всі перераховані вище вправи найкраще виконувати в одному комплексі, займаючись 2-3 рази в тиждень.
висновок
У статті ми познайомилися з основними причинами впливають на утворення жиру на боках, дізналися, як правильно побудувати свій раціон харчування і які вправи можна виконувати в домашніх умовах, на противагу тренажерного залу. Вправи в залі трохи відрізняються від тих які ви можете виконувати вдома, адже більшість кардіо вправ виконуються без спеціального інвентарю і вимагають від вас лише значне завзятість і правильну техніку виконання. І не варто забувати, що тільки всі перераховані вище поради в комплексі з фізичними вправами дадуть найбільш швидкий і відчутний результат.
Впевнена, що багатьох цікавить питання, як прибрати боки за короткий термін. Особливо, якщо після зимових свят або напередодні якогось важливого заходу. Хочу підказати до комплексу додаткове вправу, яке називаю «тряска». Потрібно без напруження м'язів трястися, перебираючи ногами, як у бігу, тільки дрібними кроками. У комплексі з бігом, стрибками, планками допомагає розслабитися і добре потрясти жирок.