Як правильно тренувати самого себе - фатальна енергія
Тренінг з обтяженнями - це простий вид діяльності, який завдяки зусиллям багатьох людей перетворений в складну науку. Насправді я вірю, що Hardgainer - інтелектуальне чтиво, але в ньому занадто багато філософії, багато міркувань про всім зрозумілі речі і спотворень реально працюючих програм.
Існує безліч причин, щоб почати тренуватися з обтяженнями. Я хотів стати сильніше. Для деяких цього достатньо. Ті, хто хоче стати більше, повинні знати, що обсяг м'яза прямо пропорційний її силі. Якщо ти періодично додаєш обтяження до штанги не зраджуючи якість, або виконуєш більшу кількість повторень - це значить, що ти прогресуєш.
При переході до скороченою програмою все повинно бути просто. Перш за все, працюй важко, їж багато, добре відпочивай. В області скорочених програм є всілякої шляхів їх реалізації. Багато із шляхів хороші, деякі гірше, а є і відверто погані. Дуже важливий індивідуальний підхід: як фізичний, так і психологічний. Я напишу про загальні напрямки, які потрібно буде підлаштувати під себе.
Як найкраще тренуватися? Найбільш продуктивні "великі" вправи: присідання, станова тяга, різні жими і тяги. Чим більше м'язів залучено, тим більший відповідь на зусилля. Таким чином, тобі потрібно вибрати кілька базових вправ і освоїти правильну техніку їх виконання. Цей вибір має велике значення, оскільки з цими вправами доведеться працювати довго.
З безлічі базових вправ тобі потрібно буде визначити, які з них для тебе найбільш гарні.
Вибір повинен включати 3 умови:
чи можеш ти правильно виконувати цю вправу,
чи є для цього умови,
чи подобається воно тобі.
Якщо ти любиш присідати, але будинку немає стійок, краще робити станову тягу. Якщо травми не дозволяють виконувати жими гантелями, краще працювати з машиною. Якість виконання вправ найкраще описано в книзі МакРоберта про техніку. Якщо ти виконуєш вправу якісно, при цьому не відчуваєш болю, то воно тобі підходить. Якщо під час виконання вправи з'являється нем'язові біль, краще цю вправу не робити. Знайди найбільш оптимальні вправи і працюй з ними, інші забудь.
Вибирай вправи, виконуючи яке відчуваєш прилив енергії, сили і навіть звірства. Їх робити буде значно цікавіше, ніж ті, які не викликають подібних почуттів. Це дуже важливо для таких значущих чинників, як концентрація і сталість.
Після вибору вправ потрібно перейти до визначення кількості сетів і повторень для кожного з них. Важливо знайти кількість повторів, найбільш оптимальне для тебе. Взагалі, мала кількість повторень - 1-5, середній - 6-12, велике - понад 12. Чим більше робиш повторів, тим менше потрібно виконувати сетів. Розподіл таке: 3 сети для 5-6 повторень, 2 сети для 10-12 повторень, або 1 сет для 20 і вище. Керуйся тільки грубими правилами, і ти знайдеш потрібну комбінацію. Тебе не повинна хвилювати біохімія та які типи волокон працюють при даному способі виконання. Просто вибирай важкі базові вправи і працюй - це змусить твоє тіло рости.
Для новачків і середняків я рекомендую виконувати 2-3 вправи по одному робітнику сету для верху тіла і по два робочих сету для низу. В обох сетах потрібно працювати з однаковою вагою. Почни з 6 повторень. Через пару місяців будеш знати, чи підходить це тобі. Якщо прогрес йде, зупинись на цьому, якщо немає, трохи зміни кількість повторів в будь-яку сторону.
Шість повторень я вибрав тому, що обтяження не настільки велика, щоб впливати на якість і не настільки мало, щоб атлет не став сприймати цю вагу всерйоз. На мій погляд, легкі ваги зменшують концентрацію. З іншого боку, ти тренуєшся з вагою нижче максимуму, що дозволяє удосконалюватися в техніці. Після того, як станеш сильніше, вміння концентруватися зміцниться і будуть більш потужні відповіді на зусилля. Серія таких тренувань і буде будувати твоє тіло.
Скоєних програм немає, але якби і були, є шанс, що для тебе вони виявляться марні. Вся справа в тому, чи подобається тобі ця програма. Знайди собі таку, по якій зможеш тренуватися рік-два. Це важливо для того, щоб дати можливість базовим вправам виправдати себе. Успіх будується на системі, яка поки ще дає результат. І цей термін довше, ніж ти думаєш. Якщо ти не досяг запланованої кількості повторень, використовуй той же вага і в наступний раз, а може і наступні 2 рази перед тим, як що-небудь змінити.
індивідуалізація
Я вважаю, що тренінг на силу - найкращий шлях, оскільки це один з найважливіших критеріїв. Якщо ти виконав більшу кількість повторів, ніж минулого тижня з тією ж швидкістю і якістю, значить ти стаєш сильнішим. Якщо не вдається збільшити обтяження, почекай ще 3 тижні. Якщо ж прогресу немає, то прийшов час переглянути кількість повторень або навіть всю програму. Припустимо, що в підтягуваннях ти виконуєш 6 якісних повторень і щотижня потроху збільшуєш обтяження на ремені, але в жимі лежачи ніяк не можеш досягти 6 повторень. Найлегший шлях - взяти 5 повторень, як найзручніше число. Але впевнений ти, що це так? Якщо і з 5 повтореннями прогресу немає, зменш обтяження і роби 10. І тут потрібно важко працювати, але якщо через якийсь час результати все ще не з'являються, потрібно міняти вправу.
Деяким подобається працювати "до відмови", тобто до тих пір, поки вже не можеш зробити хоча б одне повторення з правильною технікою. Це хороший підхід і він принесе свої результати якщо будеш послідовним. Якщо ж такий спосіб не подобається, то краще випробувати програму з кількома сетами і низьким числом повторів. Це легше, але виконувати програми доведеться довше. Мені легше робити один підхід до відмови, ніж довго підходити все до того ж відмови.
Фізичні причини теж мають значення. Мій брат робить станову тягу до відмови, відмінно виконує випади, проте з великими труднощами робить вправи для верху тіла з кількістю повторень більше 5. Якщо ти збільшуєш обтяження при одному і тому ж кількості повторів і тій же якості, то ти прогресуєш.
Дуже важливий елемент - це швидкість. Знову ж таки, це все індивідуально, але для більшості людей в міру повільна, контрольована техніка є найбільш підходящою. При цьому не варто перегинати палицю. Якщо ти можеш зупинити гриф на середині, а потім продовжити підйом, то це вже правильна техніка. Визначся, яка швидкість тобі подобається, і працюй на ній для кожної вправи. Це дійсно навіть для вправ з машинами.
Ще один елемент для обговорення - відпочинок між сетами. Ще раз скажу, що це індивідуально. Деяким подобається працювати взагалі без відпочинку. Я використовую таймер, встановлюючи на 2,3 або 4 хвилини в залежності від дня і вправ. Коли він сигналить, я починаю вправу, після закінчення встановлюю час знову. Цей спосіб зручний і буде страхувати тебе від занадто довгого відпочинку між сетами.
Що може бути важливіше відпочинку між тренуваннями? Він визначається індивідуально виходячи з віку, відновлювальних здібностей, тривалості тренувань і інших причин. Для початку можна тренуватися два рази на тиждень. Якщо тренування короткі, то три рази в тиждень теж непогано. Однак початківцям краще не тренуватися раз в п'ять днів. Відновлення - це загоєння пошкоджених стресом м'язів, а початківець не може піддати м'язи такому стресу, як досвідчений атлет, отже, потрібно менше часу для відновлення. Тренінг вимагає навичок. Якщо ти будеш тренуватися недостатньо часто, тіло не зможе пристосуватися до виконання вправ. Спочатку буде важко виконувати деякі вправи, але скоро ти до них звикнеш. Отже, новачкові не варто робити одну вправу раз в два тижні, найбільш підходящим буде діапазон від раз в 5 днів до 3 разів на тиждень.
Не обов'язково розбивати тренування по семиденним циклам. Тренування раз в 3 дня це трохи частіше, ніж 2 рази на тиждень, але деяким така схема може бути набагато зручніше.
В базових програмах передбачається виконання присідань, жимів і тяг кожні 3 дні. Така частота забезпечить відновлення для більшості новачків. Коли обтяження зросте, потрібно буде додати додатковий день відпочинку. Через деякий час низ спини не зможе відновлюватися повністю, тому присідання потрібно буде виконувати в один день, а тяги й жими в інший. З власного досвіду можу сказати, що не можу підтримувати форму, якщо присідаю рідше, ніж раз в 8 днів.
Устаткування і вибір залу
Тренувальна програма і вибір вправ залежать від місця тренувань. Неможливо займатися в комерційному залі, не підхопивши жодної шкідливої звички. Я рекомендую зробити свій маленький домашній зал.
Єдина перевага комерційного залу - це велика кількість обладнання, особливо для кардіо-тренінгу. Однак, єдине що потрібно для продуктивного тренінгу - це гриф, міцний підлогу і млинці. Маючи це можна робити станову тягу, інші тяги й жими коштуючи. Так, для домашнього залу насамперед купите хороший гриф. Наступний елемент - силові стійки. Це дорого, але не так, як членство комерційного спортклубу. Ця купа заліза допоможе безпечно виконувати такі вправи, як присідання і жим лежачи. Лава - це третій елемент. Непогано було б докупити ще деякі речі, але це не є необхідністю. Недолік обладнання часто охороняє від розтрати енергії даремно через пориви фантазії, що дає можливість удосконалювати майстерність в декількох обраних вправах. Далі можна буде купити пару хороших гантелей і пояс, щоб доважують обтяження при підтягуванні та віджиманні. Імітувати бруси можна в силових стійках. Пізніше непоганий покупкою буде стаціонарний велосипед.
Для домашнього залу не потрібно багато місця. Досить буде кімнати 7-9 квадратних метрів. Для того, щоб захистити підлогу і розподілити навантаження від ваги снарядів, покрій підлогу листом фанери, а зверху килимом, при цьому останній краще класти ворсистою поверхнею вниз. Якщо ти живеш в квартирі, краще всього тренуватися в маленькій кімнаті, там підлогу міцніше.
По-моєму, великою перевагою маленького залу є те, що не потрібно нікуди їхати. Часом за той час, поки доберешся до залу, втомишся більше, ніж на самій тренуванні. З іншого боку, обладнання під боком може провокувати на занадто часті тренування. Щоб цього уникнути, потрібно тренуватися так важко, що буде реально відчуватися необхідність відпочинку, а також мати інше хобі.
Якщо ти ходиш в комерційний зал, там повинен бути непоганий вибір устаткування і достатньо місця, щоб не зачепити штангою інших людей. Обов'язково повинні бути силові стійка, а відсутність машини Смитта тільки врятує тебе від можливих помилок. Лави повинні бути стійкі, а обладнання чисте. Якщо в залі багато стероідніков, або неприємна для тебе атмосфера, уникай цього місця. Не плати за місяць або навіть за рік в перший день. Перевір зал за моєю рекомендацією і якщо тебе щось не влаштує, пошукай інше місце.
Є люди, які сприймають зал, як тусовку. Я не з таких. Для деяких конкуренція є стимулом більш важкої роботи. В цьому випадку краще всього йти в комерційний зал, але слід приділяти багато уваги концентрації. Твоя місія в залі - тренувати себе зі зростаючими навантаженнями, з гарною технікою, постійно і послідовно.
приклад програми
Тренування 2 рази в тиждень з 2-ма робочими сетами на вправу.
- Присідання або жим ногами 4 * 6
- Жим сидячи або стоячи зі штангою, гантелями або в тренажері 3 * 6
- Підтягування або тяга блоку до грудей 3 * 6
- Підйоми тулуба з гантеллю на груди 2 * 12-15
- Віс на перекладині у верхній точці - підтягнися і тримайся, скільки зможеш
- Присідання, станова тяга або станова тяга на прямих ногах 4 * 6
- Жим лежачи, віджимання ні брусах або жим в тренажері 3 * 6
- Тяга штанги, гантелі або в тренажері 3 * 6
- Нахили в сторони з гантеллю 2 * 10
- Віс з розігнутими руками
Будь-яка програма дає хороші результати при виконанні 2 рази в тиждень, при цьому станову тягу потрібно робити рідше. Також непогано виконувати програму раз в 4-5 днів.
Працюй по цій програмі і через кілька років навряд чи будуть говорити, що ти хардгейнер.