Як правильно крутити педалі - Веломанія
Напевно, ви бували в цирку або ж по телевізору бачили, як на велосипеді їздять ведмеді. Якщо бачили, залишилося лише згадати, як вони це роблять: ведмедик з усієї сили тисне на педаль, яка, в свою чергу, пів обороту проходить просто за інерцією, а в цей момент друга педаль вже займає потрібне для поштовху положення. До речі, якщо говорити про те, як педалюють підлітки на дитячих велосипедах, можна помітити, що техніка їх практично нічим не відрізняються від цього самого циркового ведмедика: на педаль йде тиск, зони, де тиск не можливо, проходяться педаллю по інерції, а дитина вже знову тисне, але на іншу педаль. Так що, якщо говорити про велосипедної їзди, то виходить, що в цьому плані ми не далеко пішли від світу тварин.
Взагалі, техніка педалювання-це наріжний камінь велосипедного спорту. Виходячи з досліджень, стає ясно, що багато в чому від ефективної техніки педалювання залежить результат багатьох змагань. Варто пам'ятати про те, що якщо ви хочете освоїти правильну і рівномірну техніку педалювання, то дуже бажано, щоб в наявності у вас були контактні педалі або ж шиповані тукліпси. До того ж, щоб опанувати правильну техніку педалювання, потрібно вивчити відповідні зони, які характеризуються напрямком для докладання зусиль певної групи м'язів. Сам цикл педалювання ділиться на зони перемикання-чотири основні і чотири проміжні.
Передня зона є першою основною, її переборення відбувається за рахунок того, що розгинаються гомілку і стегно і згинається стопа. Спрямування зусиль групи м'язів відбувається зверху вниз.
Нижня зона є другою основною, її переборення відбувається головним чином за рахунок того, що згинаються стопа і гомілка. Спрямування зусиль групи м'язів-назад.
Задня зона є третьою основною, її переборення відбувається за рахунок того, що згинаються стегно, гомілку і її тильна сторона. Спрямування зусиль групи м'язів-вгору.
Верхня зона є четвертою основний, її переборення відбувається за рахунок того, що розгинається гомілку. Спрямування зусиль групи м'язів-вперед.
Робимо висновок-прі круговому педалюванні, докладені зусилля мають наступні основні напрямки: рух вниз, рух назад, рух вгору і рух вперед.
Там же, де спостерігається граничний перехід руху педалі із зони в зону, спостерігається зміна м'язів, прикладають зусилля. А це вже, в свою чергу, призводить до зміни напрямку, як докладання зусиль, так і руху суглобів ніг. Можна сказати, що педаль - це естафетна паличка, що передається від однієї групи м'язів іншим, в моменти, коли вона знаходиться в проміжній зоні перемикання.
Проміжних зон теж чотири. Перша знаходиться між передньою і нижньої основними зонами. Саме тут стає більш активним згинання стопи, а розгинання гомілки і стегна, навпаки, закінчується. Максимум досягається в кутах колінного і тазостегнового суглобів. Так як працює група м'язів змінюється, то і напрямок докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть вже не зверху вниз, а назад), також помітно зменшення в кутах колінного і тазостегнового суглобів.
Розташування другої проміжної зони, не складно здогадатися, між нижньою і задньою основними зонами. Тут ми спостерігаємо початок згинання стегна і тильного боку стопи, гомілку також продовжує згинатися. Максимум досягається в кутку гомілковостопного суглоба, після чого, в кутах тазостегнового і гомілковостопного суглоба, починається зменшення, так само як і в кутку колінного суглоба. Так як працює група м'язів знову змінюється, то і напрямок докладання зусиль теж змінюється (раніше зусилля йшли назад, тепер - від низу до верху).
Розташування третьої проміжної зони-між задньою і верхньої основними. Тут ми спостерігаємо закінчення згинання гомілки і стегна, а так само тильного боку стопи, і початок розгинання гомілки. Мінімум досягається в кутах колінного, гомілковостопного і тазостегнового суглобів. Так як працює група м'язів змінюється, то і напрямок докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть вже не знизу вгору, а вперед).
Між верхньою і передньої основними зонами знаходиться четверта проміжна. Тут ми спостерігаємо початок розгинання стегна і згинання стопи, гомілку ж продовжує разгібаться.В кутах тазостегнового і гомілковостопного суглоба починається збільшення, так само як і в кутку колінного суглоба. Так як працює група м'язів змінюється, то і напрямок докладання зусиль теж змінюється (зусилля йдуть вже не вперед, а зверху вниз).
Тепер стає ясно, як саме відбувається процес чергування розслаблення і напруження груп м'язів. Тобто подолання передньої зони відбувається за допомогою зусиль м'язів, які відповідають за розгинання гомілки, стегна і згинання стопи, а ось подолання задньої зони, навпаки, досягається за допомогою м'язів-антагоністів, точніше, м'язів, що згинають гомілку, стегно і тильну сторону стопи. Власне, та ж історія і з нижньої і верхньої основними зонами.
Точно така ж закономірність спостерігається і в процесі роботи проміжних зон перемикань. Коли в проміжній зоні номер один відбувається закінчення розгинання гомілки і стегна, максимум досягається в кутах колінного і тазостегнового суглобів, після чегоВ м'язи У роблять зусилля, яке спрямоване назад, в протилежному зоні під номером три якраз відбувається закінчення згинання гомілки і бедра.Во другий і четвертій зонах перемикань, м'язи кістково-зв'язкового апарату так само змінюють напрямок зусиль і в їх роботі можна побачити ту ж залежність.
Тепер більш детально поговоримо про методику навчання техніці правильного педалювання, грунтуючись на описаній вище інформації. Дана методика допоможе в прискоренні процесу навчання і, найголовніше, буде перешкоджати помилок в техніці.
Говорячи про раціональної техніці педалювання, мається на увазі саме кругове педалювання, в якому поступальні зусилля, які створюють крутний момент осі велосипедної каретки, прикладені до шатуна в кожній точці обертання, якщо говорити про дотичній лінії по окружності.В силу того, що в роботу включається більша кількість м'язових груп, ніж при звичайному педалюванні, кругове педалювання вважається дуже ефективним. Деякі вправи з даної методики-це і є варіанти техніки. Велосипедисту можна їх застосовувати тоді, коли він хоче трохи відпочити на змаганнях або, наприклад, в нескладних ситуаціях на тренуваннях, коли є можливість включення лише частини груп м'язів, які необхідні для руху в певних зонах педалювання. Це створить умови для того, щоб втомлені м'язи швидше відновлювалися.
Для того, щоб вивчити і вдосконалити техніку педалювання, нижче представлена послідовність вправ, які можна виконувати як на велосипеді, так і на велостанке. Плануючи вчитися на велосипеді, не забувайте, що дорога, на якій буде проходити навчання, повинна бути рівною і машин на ній бути не повинно.
Докладаємо зусиль. Зони: початок нижньої - кінець задньої
Найбільша складність у використанні техніки педалювання полягає в тому, що потрібно безперервне докладання зусиль абсолютно у всіх чотирьох зонах-й в основних, і в проміжних. Саме тому, з даного (першого) вправи і починається процес навчання, так як ряд досліджень показав, що дуже багато велосипедистів помиляються саме на початку нижньої і кінці задньої зони. І першою помилкою є те, що багато хто робить розрив, прикладаючи зусилля в цих зонах. Деякі підтягують педаль лише в середині, або навіть в самому кінці, задньої зони.
Інша характерна помилка велосипедистів допускається в проміжній зоні номер два, в момент, коли потрібно одночасно активно згинати гомілку і починати згинати стегно і тильну сторону гомілки. У багатьох відбувається запізнювання останнього руху, або вони і зовсім його не роблять. Процес підтягування педалі повинен починатися як раз-таки з тильного згинання стопи, при чому, воно на соті частки секунди повинно опері жати процес початкового згинання стегна. Якщо цього не відбувається, то передня великогомілкова м'яз - найбільш слабка по відношенню до м'язів, згинають стегно і гомілку - не має можливості додатково прискорити шатун, що, в свою чергу, призведе лише до інших помилок в техніці педалювання, а позбутися від них пізніше буде досить складно.
Ще одна характерна помилка-долаючи задню зону, запізнюватися з підтягуванням вгору носка стопи (тильне згинання).
На початковому періоді освоєння даного елемента можна використовувати уповільнене обертання шатунів.
Для того, щоб педалі краще відчувалися, утяжеляются верстати і на байку збільшують передавальне співвідношення. Долаючи задню зону, якщо відтягувати носок стопи, то це лише призведе до майбутніх помилок. Якщо ж дана зона буде долатися з носком стопи, який сильно опущений, то велосипедисту буде необхідно, перш, ніж подолати верхню зону в третій проміжній, ставити стопу в такий стан, коли носок опускається трохи нижче, ніж п'ята. Даний рух нездійсненно лише за допомогою тильного згинання стопи, з цієї причини, велосипедисту потрібно буде опустити п'яту, для того, щоб було створено потрібне положення для того, щоб подолати верхню зону.
До того ж, коли п'ята опускається, і носок стопи затримується, виникає розриви в зусиллях, запропонованих до педалі, в третій проміжній зоні. Дану помилку іноді пов'язують з тим, що корпус гонщика занадто нахилений вперед, в результаті, він не може далі згинати стегно, а, отже, не може і підтягнути вгору педаль. У такій ситуації, педаль наштовхується на носок, який опущений, піднімає його вгору, при цьому, стопа змушена перебувати під більш гострим кутом, що починає гальмувати рух шатунів. Підсумок: велосипедист, що підстрибує в сідлі, і порушена загальна координація рухів.
Вивчаючи дану вправу, краще буде, якщо спочатку ви акцентуєте свою увагу на тому, як працює ліва нога, потім права і лише після цього можна буде контролювати одночасну роботу обох ніг.
Докладаємо зусиль Зони: верхня
Виконуючи дану вправу, потрібно пам'ятати, що починати проштовхувати педаль від кінця задньої зони вперед, необхідно якомога раніше. До речі, виконання цієї вправи сприяє тому, щоб ліквідувати розрив, коли ви докладаєте зусилля між задньою верхній зонами, а це є дуже важливим для того, щоб збільшити швидкість їзди.
Докладаємо одночасні зусилля. Зони: нижня і верхня
Дана вправа створено для того, щоб енергійно подолати верхню і нижню зони одночасно, це необхідно з тієї причини, що найбільш важкі умови, в плані докладання зусиль по дотичній, створюються саме в даних зонах. Суть даної вправи - докладання зусиль в зазначених зонах, наближаючи їх по потужності до тих зусиль, що велосипедист розвиває, педалируя в інших зонах.
ОПАНОВУЄМО бессілових педалювання ЗА РАХУНОК ВАГИ НОГИ. ЗОНИ: ПЕРЕДНЯЯ
Отже, всі попередні вправи освоєні, можна починати вивчати бессілових техніку педалювання, застосування якої відбувається в момент, коли полегшені умови, наприклад, дует попутний вітер, ви Відшукувач на спуску, в третій або четвертій позиції в групі або команді і так далі. За час цього короткочасного відпочинку трохи відновляться найсильніші групи м'язів, які відповідають за подолання передньої зони, де необхідно посилення по максимуму. Навчаючись бессілових педалювання, намагайтеся, щоб три основні зони були з відсутністю зусиль, а передня зона використовувалася лише під вагою ноги і інерції.
Якісь спеціальні вправи для того, щоб вивчити максимальне докладання зусиль в даній зоні, відсутні. Справа в тому, що, збільшуючи на педаль тиск в передній зоні, в усіх інших зонах зусилля зростають самі по собі. Що стосується регулювання зусиль в зоні передньої, то цього треба вчитися, виконуючи п'ята вправа.
Прикладається одночасно ЗУСИЛЛЯ ШЛЯХОМ натиском і ПІДТЯГУВАННЯ педаль ВІДРАЗУ ДВОМА НОГАМИ. ЗОНИ: ПЕРЕДНЯЯ І ЗАДНЯЯ
Так як тепер ви володієте знаннями про регулюючому значенні зусиль, які додаються в передній зоні, після того, як бессілових педалювання було освоєно, варто приділити увазі виконання вправи, коли потрібно одночасно натискати і підтягувати педалі відразу обома ногами. Практикуючись, ви будете ефективно і своєчасно підтягувати педалі в задній зоні і подовжити ті зони, де зусилля прикладаються активно.
Так як в наявності пара сил, які діють в протилежних один одному напрямках, то сила натиску на педаль буде значно вище в передній зоні, що призведе до того, що координаційні можливості будуть збільшені.
Практикуючись в даній вправі, спочатку потрібно направляти частину ваших зусиль на ту ногу, яка чинить тиск вниз, а іншу частину зусиль - на ту ногу, що тягне педаль вгору. Звичайно, головну увагу потрібно приділити тому, як з деяким випередженням зусиль долається задня зона. Після цього можна освоювати другу половину вправи.
Коли техніка обох варіантів закріплена, потрібно переходити до того, щоб виконувати вправу цілком. Дотримання черговості роботи різних груп м'язів, які беруть участь в тому, що тягнуть педаль в задній зоні, залишається таким же, як і в першій вправі. Починаємо з м'язів, що згинають тильну сторону стопи, потім м'язи, що згинають гомілки, і в самому кінці вступають в роботу м'язи, що згинають стегно.
По черзі крутити педалі ОДНІЄЇ НОГОЮ
Зусилля в цій вправі будуть додаватися повністю по колу педалювання. Виконуючи цю вправу, ви самі зможете зрозуміти свої найчастіші помилки, завдяки відчуттям в м'язах. Тому крутити педалі однією ногою потрібно після того, як ви освоїли будь-яку вправу. Це допоможе вам проконтролювати свою техніку виконання.
Найзручніший варіант виконання даної вправи - на велостанке. У момент педалювання однією ногою, другу можна сперти про тренажер. Передачу потрібно використовувати невелику.
Коли будете практикуватися в педалюванні однією ногою, було б доцільно, якби ви спостерігали збоку як за структурою руху ваших ніг, так і за тим, що натяг верхньої ділянки ланцюга - рівномірний. Одночасно потрібно дивитися і за тим, в якому становищі знаходиться стопа робочої ноги. Якщо ви помітили, що ланцюг в якийсь момент провисла, це означає, що ваші зусилля нерівномірно прикладені до педалей, або ви і зовсім не прикладаєте зусиль в даній зоні.
І, НАРЕШТІ, кругове педалювання В ИДЕАЛЬНОМ ВАРІАНТІ-ОДНОЧАСНО ОБОМА НОГАМИ!
Дана вправа вивчається найостаннішим, оскільки вимагає придбання всіх навичок, описаних у вправах вище. Тому, не потрібно поспішати переходити до нього. Кругове педалювання можна освоювати лише в тому випадку, що всі попередні вправи засвоєні і закріплені. Для того, щоб контролювати техніку виконання, потрібно використовувати способи з шостого вправи. Якщо раптом в одній із зон ви виявите розрив в доданих зусиллях, не поспішайте, просто поверніться назад до відпрацювання потрібного елемента педалювання.
Даний комплекс вправ перевірений часом! Саме він в короткі терміни дасть вам знання і навички в плані правильних основ техніки педалювання. Ідеальний час для навчання цій техніці настане відразу після закінчення сезону, тоді, після закінчення зими, ви зможете отримати задоволення від кругового педалювання, порівнявши його зі звичайним тиском. І, наостанок, декілька порад, щоб поліпшити техніку вашого педалювання, коли ви тренуєтеся в активну пору року:
Спускаючись, спробуйте встановити меншу передачу, а каденс, навпаки, збільшити (приблизно до 130-150 об. / Хв.). При цьому, потрібно постаратися не підстрибувати в сідлі. Для цього необхідно сконцентруватися на стегнах. Дана вправа зробить ваш ККД набагато вище, якщо говорити про високих оборотах.
Дана вправа схоже на те, що описано вище, але виконувати його потрібно на рівнині. Необхідно встановити найменшу передачу і робити прискорення приблизно на 20-30 секунд, при цьому, каденс повинен бути знову 130-150 об. / Хв. І, знову ж таки, необхідно уникати підскакувань в сідлі.
Поліпшивши свої навички кругового педалювання, будьте готові до того, що ваш нормальний каденс побільшає. Це наслідок того, що тепер ваші м'язи більш адаптовані до того, щоб швидко перемикати напрямок зусиль.
