Як правильно дихати при прокачуванні преса
Дихаємо при хитанні преса правильно - опис методики
Всілякі фізичні вправи призначені для того, щоб людина відчувала себе краще і знаходився в нормальній фізичній формі. При цьому дуже важливо, щоб такі вправи виконувалися правильно, інакше замість користі вони можуть принести шкоду.
Одну з головних ролей в процесі виконання різних вправ грає подих. Як приклад спробуємо правильно дихати при хитанні преса.
качаємо прес
Саме вправу по хитанню преса досить просте:
- Треба лягти на підлогу, на спину. Ноги зігнути в колінах і поставити на підлогу;
- Руки слід завести за голову;
- У такому положенні слід полежати кілька хвилин, вдихаючи і видихаючи повітря;
- Потім потрібно повільно відірвати лопатки від підлоги і постаратися піднятися якомога вище, не відриваючи при цьому від підлоги поперек;
- Потім так само, не поспішаючи, слід опустити спину на підлогу.
Причому, під час підйому тулуба необхідно видихати, а під час опускання - вдихати повітря. Ні в якому разі не можна допускати ривків під час качання пресу - це може серйозно пошкодити спину.
Приміщення для вправ
Якщо ви вирішили качати прес будинку, то перше що ви повинні зробити - це вибрати для даної вправи місце. В принципі, ретельно пропилесосенний килим може ідеально підійти.
Крім самого вправи, необхідно не забувати, що потрібно ще й правильно дихати. Так що, вправи для пресу повинно відбуватися в прибраному на чисто приміщенні, щоб не ковтати пил і бруд під час занять.
Існує ще один нюанс, який повинні знати всі: навіть якщо при виконанні вправи ви будете правильно дихати, але якщо у вас спостерігаються болі в спині, то такі вправи можуть принести шкоду. Так що, перед заняттями слід проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем.
Ніхто не стане сперечатися про те, що в одвічній боротьбі за ідеальну фігуру перше місце займає підтягнутий живіт. Саме тому особливе значення під час тренувань дуже багато надають пресу.
Але просто качати прес - це не означає отримати бажаний результат. Щоб дійсно в результаті подібних занять, результати були помітні, необхідно ще й навчитися правильно дихати в процесі виконання вправ (це збільшить ефективність і позбавить від можливих проблем).
Поділіться цією статтею з друзями в соц. мережах:
Найпоширеніші помилки при хитанні преса
Накачаний прес - мрія не тільки багатьох чоловіків, але і деяких жінок. Вони йдуть з цією мрією в тренажерний зал, в фітнес-центр або займаються самостійно вдома. Тренуються до сьомого поту, викладаються по повній програмі, а результату немає. Замість рельєфних кубиків, що прикрашають торс, - ниючі м'язи, ломота в суглобах і головний біль. Фітнес-тренери назвали найпоширеніші помилки при хитанні преса.
Чоловічий і жіночий одяг
надмірна старанність
Це помилка початківців. Їм так хочеться отримати накачаний прес швидко, що вони готові тренуватися кілька годин поспіль, через кожні 5-10 хвилин поглядів на область живота - не позначені чи вже жадані кубики? У такого підходу є два шляхи розвитку подій. Перший: потужне перенапруження в результаті довгих тренувань, нудота, а то і блювота під час або після занять, що з'являється унаслідок надмірного напруження травної системи, погане самопочуття в цілому.
Другий: виклалися і розтративши запал на 2-3-х тренуваннях і страждаючи м'язовими і суглобовими болями, новачок втрачає інтерес до тренувань, придумує причини для їх пропусків, виправдовує своє небажання продовжувати заняття невідкладними справами і, врешті-решт, кидає затію накачати прес.
Для якісного росту м'язів потрібні поступове збільшення навантаження. Від одного тренування до іншої. Якщо збільшувати занадто часто і різко, то дуже скоро можна помітити, що м'язи взагалі не збільшуються, а ось енергія стрімко зменшується, настає млявість, апатія, депресія - все ознаки класичної перетренованості.
неправильне дихання
Це одна з найпоширеніших помилок. Люди, хитаючи прес, не звертають уваги на те, як вони дихають, між тим, тільки при правильному диханні можна прийти до позитивного результату в короткі терміни і практично не відчуваючи болю в суглобах і м'язах після тренувань. Найчастіше відбувається так: людина затримує дихання на 4-5 підйомів, після цього жадібно хапає ротом повітря, робить глибокий вдих і знову не дихає під час декількох підйомів.
Але м'язи потребують кисню, а під час тренувань особливо. Без нього вони не можуть працювати повноцінно. Так, м'язи - це справжня фабрика в справі переробки жирів і спалюванні калорій, але їй потрібно сировину. В даному випадку його роль виконує кисень. І якщо сировина надходить з перебоями, весь робочий процес постає. Всі рухи дають нуль ефекту. Або навіть зі знаком мінус. Як треба дихати: в момент розслаблення - вдих, а на підйомі, в момент максимальної напруги - видих.
Такий дихальний ритм спочатку здасться складним. Доведеться строго контролювати себе. Через 2-3 тренування правильне дихання стане нормою.
Тренування відразу після їжі
Цю помилку часто роблять ті, хто, крім накачаного преса, ще й кілька сантиметрів в талії прибрати хоче. Люди думають, що калорії, отримані організмом під час щільного обіду, з'їденого безпосередньо перед заняттям, якимось дивним чином зникнуть під час тренування, а значить, не відкладуться шаром жиру. Це не так. Тренування з повним шлунком призведе до нудоти, рясного потовиділення, аритмії, головного болю. При інтенсивних рухах не виключений також заворот кишок.
Втім, і на голодний шлунок займатися теж шкідливо. Оптимальний вихід - прийом їжі, багатої натуральними вуглеводами, за півгодини-годину до тренування.
Одноманітне вправи для пресу
Саме відомо вправу на прес - положення лежачи на спині, руки зведені на потилиці, коліна зігнуті, голова тягнеться вгору. На жаль, це вправа тренує лише верхні (фронтальні) м'язи живота. У той час як косі і нижні м'язи залишаються незадіяними. Не можна качати прес одноманітно, тренуючи одні й ігноруючи інші групи м'язів. Вправи повинні бути різними. Якими саме, підкаже тренер.
фіксація ніг
У більшості випадків при виконанні вправ на прес люди фіксують ноги в нерухомому положенні (під лавою, в спеціальних петлях, просять когось потримати). Вважається, що це сприяє більш повної концентрації на області черевного преса. Це помилкова думка. Якщо зроблена фіксація ніг, починають потужно працювати стегна, а не м'язи живота. Щоб уникнути цієї помилки качають руху краще виконувати на похилій лаві, що не фіксуючи ноги. В цьому випадку активно запрацює область черевного преса.
Як накачати гарний прес? Ми розповімо.
Всі мріють про красивому плоский живіт. Ніщо так не вганяє в депресію, як його відсутність. У цій статті ми розповімо, як правильно робити прес і жінкам і чоловікам, а також як треба правильно дихати при виконанні вправ на прес.
Плоский живіт- обов'язкова умова ідеальної фігури. щоб накачати ідеальний прес, потрібно не пропускати тренування, але не кожен впорається зі своєю ленью.І багато хто задається питанням: як качати прес правильно?
Пружні м'язи живота надають краси, вони також позитивно впливають на поставу. Якщо хочете обзавестися рівною поставою і плоским животом терміново качайте прес. Але як зробити це без шкоди для гаманця? Це питання задає кожен новачок. і в цій статті ми розповімо, як накачати прес будинку.
Як потрібно правильно дихати при пресі?
Запам'ятайте раз і назавжди: вихідне положення-вдих, напруга м'язів-видих. У вправах на прес: вихідне положення-вдих, підйом корпусу-видих, і знову вихідне положення-вдих. Намагайтеся дихати діафрагмою, а не зв'язками. Набирайте повітря в живіт а не через голосові зв'язки.
Як правильно качати прес дівчатам? Запам'ятайте, є шкідливу жирну їжу і одночасно качати прес не вийде. У кожної людини є характерні особливості організму, і це потрібно врахувати. Хтось не схильний до повноти або має прискорений метаболізм. а кому-то доведеться суворо дотримуватися дієти. На першому тренуванні м'язи живота будуть страшенно боліти і це добре, значить м'язи реагують на спалювання жиру і вам ні в якому разі не можна зупинятися.
Качати прес треба не щодня, кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Якщо говорити про згині під час підйому тулуба, то, досить піднімати його на 75 градусів. Найкраще виконувати вправу вранці або після їди, години через два. Тренери з фітнесу запевняють, що жирові відкладення спалюються тоді, коли поживні речовини не надходять.
Перед тим, як приступити до практики ви повинні знати, що область преса поділяється на верхню частину. нижню частину і косі м'язи живота. І є вправи для кожної частини преса. Найкращими вважаються кілька таких вправ:
Це дуже гарна вправа на косі м'язи преса.
Отже, з прекрасною половиною ми розібралися. А як потрібно правильно качати прес чоловікам? Будова тіла жінок і чоловіків апріорі різний, відповідно і розподіл жиру.
Для досягнення швидкого результату чоловікам краще качати прес в ранкові години. Тренування повинна триває близько години, а періодичність треніровок- три рази в тиждень. Почніть з вправ на верхній прес.
Вправа на косі м'язи живота для чоловіків таке ж, як для жінок (див.вище), але можна збільшити кількість разів.
Качаємо прес разом з Денисом Семеніхін
Найбільш популярні статті:
- Одяг в якій зручно займатися фітнесом
- Розминка для шиї
- Користь риб'ячого жиру для спортсменів
- Кроссфіт в ММА