Як правильно дихати при бігу правильна техніка дихання
Чому важливо правильно дихати?
Правильно дихати при бігу через рот або ніс повинні всі спортсмени, оскільки велике фізичне навантаження забирає енергію у організму. У зв'язку з цим йому потрібний кисень у великій кількості. Якщо затримувати дихання при бігу, він не зможе надходити в організм у потрібному обсязі. В результаті спортсмен швидко відчує втому, стане задихатися. Природно, про добрі результати говорити в такому випадку не доводиться.
Крім того, недолік кисню під час бігу в кінцевому підсумку стане причиною різкого збільшення артеріального тиску. В результаті людина може навіть втратити свідомість.
Таким чином, перш ніж бігати, потрібно спочатку навчитися правильно дихати через ніс і рот, а тільки потім приступати до тренувань.
Як правильно дихати при бігу?
Правильно дихати важливо як при бігу, так і при занятті іншим видом спорту. З правильним диханням пов'язана робота серця атлета, а також його загальне самопочуття. Дискомфорт, що відчувається під час бігу, відіб'ється на результаті. Правильно вчинені вдих і видих дають можливість знизити навантаження на серце і збільшити ефективність тренувань.
Існують загальні рекомендації, які допоможуть правильно дихати при бігу:
- при повільному бігу, який зазвичай відбувається на довгі дистанції, краще дихати повільно і спокійно, дотримуючись певного ритму;
- дуже важливо дихання «животом» при бігу, тобто, задіяти в даному процесі не тільки грудну клітку;
- забезпечити ефективну вентиляцію легенів допоможе різкий видих після глибокого вдиху;
- бажано не бігати під час сильного морозу, щоб не переохолодити дихальні органи - особливо це правило стосується новачків, оскільки організм недосвідчених спортсменів ще недостатньо міцний.
Правило 1: дихання при розминці
Фахівці рекомендують робити розминку перед кожним заняттям, що дозволити уникнути розтягнень, розривів суглобів та інших травм. Підготувати м'язи до майбутніх навантажень потрібно і перед бігом. Правильна система дихання через ніс відіграє істотну роль і в ході розминки.
Роблячи присідання, вправи на гнучкість і інші подібні рухи важливо робити вдих тоді, коли грудній клітці зручно розширитися, а видих, коли їй краще стиснутися. Якщо розглядати віджимання і інші силові вправи, як частина розминки, вдих слід здійснювати при максимальному розслабленні, а видих - при найвищому напруженні.
Правило 2: ритмічне дихання відповідно до кроками
Оскільки біг належить до циклічних різновидів спорту, де руху багаторазово повторюються, ритм дихання повинен бути правильним. Саме це грає чільну роль і впливає на витримку і кінцевий результат. Правильний дихальний ритм при бігу полягає в наступних моментах: потрібно здійснювати видих і вдих через кожні три або чотири кроки. Коли відчувається брак кисню, слід змінити ритм, дихати по-іншому. Наприклад, здійснювати вдих і видих через два кроки.
Таким чином, ритм дихання під час бігу можна підлаштувати під себе, але головне, щоб він дотримувався протягом усього заняття.
Правило 3: дихання при бігу на короткі дистанції
Якщо бігати на коротку дистанцію, значно підвищується потреба організму спортсмена в кисні. Це призводить до того, що дихання збивається, а вирівняти його досить складно. Таким чином, при бігу на короткі дистанції немає особливих рекомендацій щодо того, в якому саме ритмі потрібно дихати. Головне, щоб спортсмен відчував комфорт.
На замітку! Як стверджують фахівці, особливу увагу слід приділити видиху, оскільки тільки повністю виштовхнувши кисень з легких, можна зробити вдих через ніс на повні груди.
Правило 4: дихання ротом при бігу
Дотримуватися певного ритму дихання при бігу - далеко не найголовніше, що повинен освоїти новачок. Необхідно ще знати, як правильно робити видих і вдих: через ніс або рот? Можливо, варто практикувати комбіноване дихання?
Як правило, роблячи будь-які вправи, радять дихати через ніс. І цьому є цілком розумне пояснення. Якщо дихати НЕ через ніс, а ротом, шкідливі речовини, такі як пил та інші забруднення, що знаходяться в повітрі, разом з киснем потраплятимуть в дихальні органи. Неважко здогадатися, якими наслідками це може обернутися. Вести здоровий спосіб життя спортсмену завадять різні захворювання. Особливо це актуально, якщо бігати і дихати НЕ через ніс, а ротом, взимку.
Можна застосувати таку техніку дихання під час бігу: здійснювати вдих через ніс, а на видиху пропускати повітря через рот. Фахівці ж радять практикувати змішаний вид дихання. Адже, пропускаючи повітря через рот, при бігу спортсмену вдасться вдихнути більше кисню, ніж через ніс. Але з огляду на те, що разом з ним в трахеї і бронхи потраплять забруднення з атмосфери, рекомендується все-таки частково вдихати і носом. Можна дотримуватися наступного співвідношення: 30% повітря пройде через ніс, а 70% - через рот. Таким чином, спортсмен збагатить свій організм значним обсягом кисню, і він буде, хоча б частково, але очищеним.
Цікаво! Щоб убезпечити себе від забруднень і шкідливих бактерій, що надходять з киснем при диханні через рот, при бігу рекомендується приставити до неба кінчик язика. У холодну пору року можна вдихати повітря через губи, склавши їх трубочкою. Так він встигне злегка нагрітися і не призведе до переохолодження органів дихання.
Правило 5: в диханні бере участь прес
Щоб правильно дихати при бігу, необхідно знати, що в даному процесі беруть участь не тільки легкі, але і прес спортсмена. Варто відзначити, що з цим правилом слід рахуватися у всіх видах спорту. До речі, правильно дихати необхідно навіть під час публічних виступів, а не тільки при виконанні фізичних вправ. Якщо зіб'ється дихання, про виразної мови без задишки не варто і говорити.
Що стосується бігу, це одне з головних правил дихання. Перевага його полягає в більшому обсязі повітря. Потренуватися правильно дихати з залученням преса легко в домашніх умовах. Досить використовувати кілька товстих книг. Людина лягає на підлогу животом вгору, а книги укладає на прес. Далі залишається дихати так, щоб кисень при вдиху потрапляв в живіт. Завдяки такому простому вправі вдається налаштувати дихання, щоб бігати правильно, а також зміцнити м'язи преса.
Біг - ідеальне вправу, яке допомагає пропрацювати всі групи м'язів. Навчившись правильно дихати, можна сміливо приступати до тренувань.