Як позбутися від тривоги та панічних атак, консультація психолога онлайн
Тривога: друг чи ворог?
Вам коли-небудь було важко дихати? (Можливо, повітря в приміщенні був не ідеально свіжий, але не до такої ж міри!) Боліло чи серце без якої-небудь значущої фізичного навантаження? Потіли Ви, коли температуру навколишнього повітря насилу можна було назвати тропічної? Паморочилося чи голова, слабшали чи ноги на «ситий шлунок» і «виспатися голову»? Якщо так, то не поспішайте записувати себе в хворі. Можливо, Ви відчули, самі того не знаючи, напад тривоги. Від цього не сходять з розуму і не вмирають, а й вилікувати Вас таблетками і процедурами лікарі не зможуть. Гарна новина полягає в тому, що Ви самі зможете бути собі лікарем, точніше психологом і назавжди позбутися від тривоги. Головне - не запускати і реагувати швидко.
"Але я не відчуваю нічого подібного!"
У цьому полягає частина проблеми: люди рідко помічають свою тривожність, поки їх не атакує панікою власний організм! Але навіть після цього багато хто з них не звертаються за кваліфікованою допомогою, а звернувшись, - починають «лікуватися», як ніби підхопили грип. Все це сприяє збільшенню проблеми: тривога посилюється до розмірів паніки, паніка закріплюється у вигляді стійкого страху або фобії ( «боюся їздити в метро, літати», «страшно перебувати в супермаркеті»), фобії обмежують Вас все більше і більше ( «не виступати на публіці »,« не їжджу на машині »,« не користуюся ліфтом »,« не виходжу з дому »і т. д.).
Чи замислюєтеся Ви час від часу про те, що можете:
• пережити серцевий напад,
• померти або захворіти невиліковною хворобою,
• збожеволіти або втратити контроль над собою,
• заподіяти шкоду собі або іншим,
• знепритомніти або задихнутися і т.д.
Тоді ця і наступні статті допоможуть Вам уникнути великих проблем (читай: позбутися від панічних атак) в майбутньому.
Тривожний не означає хворий
Тривога - це нормальна людська реакція на невизначеність і небезпеку ситуації. Однак вона може з помічника перетворитися на ворога, «зашкалівая» на «рівному місці». Наведу приклад зі своєї практики.
Анна, 32 роки, живе в Швейцарії. Анна боїться захворіти на рак. Одного разу вона відчула невеликий біль в плечі. На двох сайтах в Інтернеті прочитала, що це ознака раку молочної залози. Цього було достатньо, щоб запанікувати. Жінка записалася на обстеження, яке повинно було відбутися тільки через два тижні. Не важко уявити, як вона переводила себе і родичів весь цей час! Більш того, стало фізично гірше: постійно хворіли плечі і низ живота. Думка про те, що чоловік поїде на кілька днів, вселяла Ганні жах. Її мучили безсоння і нічні кошмари. Після отримання негативних результатів обстеження біль і паніка пройшли. Але в плечах і в усьому організмі час від часу відчувалася «блукаюча» біль і тривога не «відпускала».
Очевидно, що тривожність у Анни підвищена. Вона реагує як зіпсована сигналізація, яка включається тільки від того, що хтось злегка торкнувся машини рукою, проходячи повз.
Підвищена тривожність - це не хвороба тіла і не психічне захворювання, а емоційний розлад з фізичними симптомами. Йдучи по шляху одужання, Вам доведеться заповнити прогалини в знанні себе: своїх бажань, стереотипів мислення, конфліктів між ними. Це буде не просто. Однак плюси очевидні: Ви не тільки позбудетеся від симптомів тривоги, але і почнете краще розуміти, а, отже, передбачати свою поведінку, що є запорукою успішного життя. Мета даної статті - підказати Вам найбільш короткий шлях такого «розвитку через хворобу».
Якщо Ви помітили у себе повторення симптомів підвищеної тривоги (до них також відносяться: сильний страх, паніка, м'язову напругу, нудота, болі в шлунку, тремтіння в кінцівках і т.д.) то, звичайно, потрібно пройти медичне обстеження. Але майте на увазі, що тривожних людей, до яких по всій видимості Ви належите, лякає сама процедура обстеження. Ви можете фантазувати з приводу діагнозів - точніше, їх відсутність! - так як обстеження, швидше за все, покажуть, що Ваше серце, судини, легені, мозок в порядку. «Буйна» фантазія, характерна для тривожних особистостей, підкаже Вам: «Моя хвороба настільки невідома, що звичайні« прилади »не фіксують її! Потрібно пройти інше обстеження (більш дороге), змінити лікаря ». Таким чином, Ви ризикуєте потрапити в круговорот грошових і часових розтрат, наклеїти на себе ярлик «особливий хворий», що, як Ви розумієте, не додасть Вам спокою.
Щоб не потрапити в цю пастку, тримайте в голові думка про те, що Ви самі себе можете лякати. Як і багатьох тривожних людей, Вас лякає невідомість, відсутність контролю над тим, що відбувається. Але чим більше Ви панікуєте, тим гірше Вам стає. Більше симптомів - більше паніки, більше паніки - більше симптомів. Коло замкнулося. Тому перш за все Вам потрібно повернути собі здатність контролювати свої реакції, довіру до свого тіла. Для цього відмінно підходить методика уповільненої дихання.
До спокою через управління диханням
Ця методика хороша тим, що дозволяє Вам позбутися від панічних атак абсолютно самостійно. Серед людей, які страждають нападами паніки, поширене залізне правило: без феназепама з дому ні ногою! Натренувавши же навик сповільнювати дихання, Ви завжди маєте ліки "під рукою". Ви уникаєте розвитку залежності від дії вживаних препаратів, більше вірите в себе: "Я породжують тривогу, але я ж можу її і зупинити."
У стані тривоги люди, як правило, починають дихати глибше і частіше. Таке дихання може привести до гіпервентиляції, симптоми якої схожі на симптоми тривоги і сприяють наростанню останньої. Усвідомивши, як Ви дихаєте, Ви можете уповільнити своє дихання.
• Підготовка до уповільненого дихання
1. Відірвіться від тексту і поспостерігайте за своїм диханням прямо зараз. Усвідомте його якомога повніше. Чим Ви дихаєте: носом або ротом, грудьми або діафрагмою? Детально простежте весь шлях руху повітря, зверніть увагу як він холодить Ваші ніздрі на вдиху, як проходить по дихальних каналах і заповнює собою легкі. Можливо, Ви знайдете якісь вади в своєму диханні. Не намагайтеся їх відразу виправляти. Навчіться бути присутнім «поруч» зі своїм організмом, досліджувати його, а не тільки контролювати. Візьміть собі за правило говорити собі протягом дня: «Стоп. А як я зараз дихаю? »
2. Порахуйте, скільки вдихів Ви робите в хвилину? У спокійному стані людина в середньому робить 10 - 12 вдихів. Тренуйте методику повільного дихання, поки не прийдете до порівнянним результатами.
• Методика уповільненої дихання (по книзі Е. Пейджа «Тривога і страх. Як долати»)
1. Припиніть займатися якоюсь справою і залишайтеся там, де Ви знаходитесь. Не потрібно нікуди бігти!
2. Затримайте дихання на 10 секунд (обов'язково дивіться на годинник, тому що в стані тривоги завжди здається, що час біжить швидше, ніж зазвичай). Ні в якому разі не робіть глибоких вдихів.
3. Через 10 секунд видихніть і скажіть собі: «Розслабся».
4. Повільно вдихайте і видихайте (через ніс), витрачаючи на кожен цикл 6 секунд. Потрібно робити на 3 секунди вдих і на 3 секунди видих, кажучи собі при кожному видиху: «Розслабся». Це дозволить довести частоту дихання до 10 вдихів в хвилину.
5. В кінці кожної хвилини (після 10 вдихів) знову затримати дихання на 10 секунд і потім продовжити дихання в 6-секундному циклі.
6. Продовжувати затримувати дихання і дихати повільно до тих пір, поки не зникнуть всі симптоми гіпервентиляції.
• Неприємні наслідки застосування методики
Мої клієнти, котрі застосовували цю методику, відчували істотне полегшення і зупиняли напади паніки. Разом з тим вони продовжували відчувати сильну тривогу, хоча і витримували її. Чи підходить Вам це?
Швидше за все, Ви захочете швидко «вилікуватися» і не будете задоволені результатами. Більш того, на перших порах освоєння методики Ви можете випробувати дискомфорт або навіть посилення тривоги. Важливо мати на увазі, що, як і багатьом тривожним людям, Вам може бути властивий перфекціонізм - прагнення робити все «на п'ять» ( «лікувати, так лікувати, стріляти, так стріляти»). Ця риса характеру може перешкодити Вам спертися на ті невеликі успіхи, яких Ви досягли, що важливо для підтримки мотивації продовжувати роботу над собою. Щоб пройти шлях застосування психологічних методик, Вам необхідно паралельно коригувати певні риси характеру. Швидко це навряд чи вийде.
Розвиток особистості або зняття симптомів?
Робота з тривогою схожа на «ужастик»: чим далі, тим страшніше. Проте, саме в цьому я бачу її сенс: показати «слабкі місця» в наших особистостях, які ми «запустили», ігнорували, т. К. Були зайняті іншими, звичайно, важливими, але більш матеріальними речами. Саме через відчуваються «матеріально» симптоми наша тривога штовхає нас до нематеріального: до нашої душі. Однак вибір засобів повернення самоконтролю залежить повністю від Вас. Рекомендую Вам чітко усвідомлювати можливі наслідки такого вибору. Наприклад, таблетки швидко допоможуть зняти симптоми, але не усунути причини. Тому Ви ризикуєте опинитися верхи на «бомбу уповільненої дії».
Черговий приклад з практики.
Леонід, 37 років, живе в Канаді більше шести років. Добробут Леоніда пов'язано з водінням вантажного автомобіля. Чи міг він припускати, що одного разу сяде за кермо п'яним, попадеться поліції і позбудеться прав, роботи, грошей, поваги дружини? Звичайно, він цього не планував, але так сталося.
При розмові з клієнтом я з'ясував, що взагалі-то він не любить водити вантажівки. Більш того, його організм наполегливо повідомляв йому про це панічними нападами на початку кар'єри. Що зробив Леонід? Заглушив тривогу феназепамом. Через кілька років його підсвідомість «дочекалося» ослаблення контролю і «вибухнуло» ірраціональним "пияцтвом за кермом", звільнивши від ненависної роботи. В результаті клієнт став вірити в себе, в свою здатність знайти роботу до душі набагато менше, ніж тоді, коли його тривога тільки почала подавати сигнали.
Який шлях обрати?
Моя відповідь: шлях «розвитку через хворобу» складніше, але й цікавіше: він дає більше переваг в перспективі. Шлях усунення симптомів хороший, коли Ви «ледве дихайте» і Вам потрібна пауза, щоб зібратися з силами. Але найкраще - коли Ви «знаєте, що робите». Це дозволить Вам комбінувати обидва шляхи в залежності від потреб і обставин. Якщо Ви наблизилися до цього (стали краще розуміти себе і свою проблему) до кінця читання цієї статті, значить вона досягла своєї мети.